Svalům je jedno, kolik hodin ukazují vaše hodinky. Zajímá je pouze jedna věc: jak blízko jste se dostali k úplnému selhání.
To je naprostá pravda. Hlavní je pravidelnost. Odpočinek? Většinou hluk. Lidé si myslí, že potřebují hodiny tréninku. Oni to nepotřebují. Potřebují intenzitu. Pokud zastavíte dvě nebo tři opakování před svalovým selháním, stimul pro růst již byl přijat. To je klíčový spouštěč hypertrofie. Nic víc není potřeba.
Není třeba trávit hodiny civěním do stěn tělocvičny.
Jedná se o rychlý, netrpělivý „tahový“ trénink (hrudník, ramena, triceps). Prsa. Ramena. Triceps. Vše za deset minut. Základní pohyby. Izolovaná cvičení. Účinnost je zabudována do samotné konstrukce.
Není důležitá doba trvání, ale hustota námahy.
Dal jsem dohromady toto cvičení. Corey Richey, CSCS, je osobní trenér ve Women’s Health. Vyrobeno pro skutečný život. Máte deset minut? Udělej to. Dvacet? Zdvojnásobte hlasitost. Padesát? Získejte více kol. Flexibilita je hlavní myšlenkou. Série WH+ Muscles in Minutes jsou jednoduše chytré cviky, které lze provádět v krátkých časových intervalech.
Podívejte. Potom zvedněte váhu.
Horní část těla: Tlačný pohyb
Čas: 10 minut
Výbava: Lehké a střední činky
Cílové oblasti: Hrudník. Ramena. Triceps
Zahřívání
30 sekund na každý cvik. Žádný spěch. Jen aby tekla krev.
- Přechod z „pes směřujícího nahoru“ na „pes směřující dolů“
- “Protažení nitě jehlou” (kroucení v prkně)
- „Worm-inch“ s přechodem na kliky
Hlavní kruh
45 sekund práce. 15 sekund odpočinek. Tři přístupy.
- Tlak na hruď s činkou
- French press (prodloužení tricepsu)
- Tlak na ramena s činkou
Dost těžké, aby se zhluboka nadechl. Dost krátké, abyste se druhý den ráno nenáviděli.
Poděkování: Janey Booth (režie), Derrick St-Pierre (fotografie), Romy Rayner (fotografie), Josh Archer (střih), Sarah Jade (vlasy a make-up).
Pálení ve svalech zůstane. To je dobré. Nechte to odeznít. Určitě se vrátíte pro další. Může být.
