Byla nám prodána lež. Dietní pokyny Ministerstva zemědělství USA (USDA) se scvrkávaly hlavně na dvě věci. Jezte méně. Více se pohybovat. Zní to jednoduše a možná i urážlivě. Ale jde o to. Ani zdravá strava, ani fyzická aktivita samy o sobě nezajistí nejúčinnější kontrolu hmotnosti. Člověk může pracovat krátkou dobu. Ostatní pomohou udržet stabilitu. Ale spolu? Tady se děje magie, dá-li se matematika nazvat magií.
Cílem není jídlo nenávidět. Cílem je najít vaši konkrétní rovnováhu mezi příjmem a výdejem kalorií. Tato rovnováha je pro vás jedinečná. Záleží na tom, zda se snažíte zhubnout, udržet si váhu, nebo prostě zastavit pomalé, postupné přibírání v průběhu času.
Máme tendenci démonizovat kalorie, když se ručička váhy pohybuje nahoru. Ale kalorie nejsou darebáci. Je to jen měrná jednotka. Jako míle. Nenávidíte míle, dokud nezůstanete v zácpě a zbývají tři hodiny cesty. Stejná logika. Kalorie se stanou nepřítelem pouze tehdy, když číslo na váze říká, že jste přibrali.
Pochopení vašeho bazálního metabolismu
Vaše tělo potřebuje palivo. Jednoduché a jasné. Kalorie rozbuší vaše srdce, vaše plíce dýchají a váš mozek myslí. I když spíte, vaše tělo spaluje energii. Toto je váš bazální metabolismus (BMR). Představte si to jako motor na volnoběh. Neustále spaluje palivo, jen aby udrželo auto v chodu.
Vaše BMR je asi 60 až 65 procent veškeré energie, kterou za den spálíte. To je hodně.
Při pohybu šlápnete na plyn. Jakákoli fyzická aktivita spálí více paliva. Zvyšte intenzitu a budete více spalovat. Zvyšte čas a budete spalovat více. Toto je základní fyzika aplikovaná na biologii.
Chcete-li si to představit, představte si staromódní váhu se dvěma pánvemi. Centrální paprsek jste vy. Levá miska obsahuje kalorie z jídla a nápojů. Správná miska obsahuje kalorie, které spálíte metabolismem, trávením a aktivitou.
Když jsou košíčky vyvážené, vaše váha zůstává stejná. Jedná se o udržování hmotnosti. Pokud spotřebujete více, než spálíte, váha se nakloní doleva. Přibíráte na váze. Pokud spálíte více, než sníte, nakloní se doprava. Ztrácíte váhu. Řízení hmotnosti je prostě vstup versus výstup. Nic víc, nic míň.
Kolik kalorií je v jedné libře tuku?
To je číslo, které každý zapomene. Nebo možná nikdy nevěděli.
Jedna libra tělesné hmotnosti se rovná 3500 kaloriím.
To je klíč k vytvoření deficitu kalorií. Abyste zhubli jednu libru, potřebujete deficit 3500 kalorií. Dosáhnete toho tím, že budete méně jíst, více se hýbat nebo obojí. Chcete-li získat kilo, uděláte opak. 3500 kalorií přebytek.
3500 zní jako obrovské číslo. Ve skutečnosti to není pravda. Zvláště pokud tento čas rozdáváte.
Přibrat kilo je tak jednoduché, jako jíst o 250 kalorií více denně po dobu dvou týdnů. To jsou tři čokoládové sušenky. Nebo dvě unce sýru čedar. Maličkosti se sčítají. Vynechání 250 kalorií z denního tréninku bez snížení příjmu potravy má stejný účinek.
Pochopení této matematiky je prvním krokem ke skutečné kontrole. To vás motivuje k úpravě jídelníčku. To vás povzbudí, abyste místo výtahu šli po schodech. Změní vaši rutinu malými, udržitelnými způsoby.
Nepotřebujete radikální opravu. Potřebujete jen povědomí o kaloriích. Jakmile pochopíte, jak energetická bilance ovlivňuje vaši váhu, budete připraveni zvážit konkrétní aspekty směrnic USDA. Dalším krokem je pochopit, jak tato pravidla aplikovat ve vašem skutečném životě.
Uvědomění je předchůdcem akce.
Jaký přístup je tedy pro váš život ten pravý? Dáváte přednost úpravě talíře nebo změně pohybového vzorce? Správná odpověď neexistuje. Je jen jeden, který zakoření.
Jak spálit více kalorií, aniž byste nenáviděli cvičení
Máte vymyšlenou věc s výživou. Nebo alespoň máte plán. Nyní přichází druhá polovina rovnice. Hnutí.
Není to o běhu, dokud neztratíte vědomí. Jde o to, aby vaše tělo pracovalo trochu tvrději než včera. A upřímně? Je to jednodušší, než si myslíte, když přestanete myslet na trénink jako na trest.
Přemýšlejte o tom. Vaše tělo je stroj. Natankujete to. Vy to ovládáte. Pokud do něj budete pouze palivo, ale nikdy s ním nebudete jezdit, motor se ucpe. Jednoduchá fyzika.
Jak tedy vlastně spálit více kalorií?
Začněte analýzou svého dne. kde sedíš? Jak dlouho?
Malé pohyby se rychle sčítají
Abyste mohli začít spalovat kalorie, nepotřebujete členství v posilovně. Jediné, co musíte udělat, je prolomit ticho.
Místo výtahu použijte schody. Parkujte dále od vchodu. Choďte během telefonních hovorů. Není to jen klišé. Toto jsou počítadla kalorií.
Podívejme se znovu na matematiku. Pamatujete si ten deficit 100 kalorií? Tuto mezeru můžete vytvořit i pohybem. Rychlá chůze po dobu pouhých 30 minut může spálit oněch 100 až 150 kalorií navíc, v závislosti na vaší váze. Dělejte to každý den a budete mít další potenciál ke ztrátě 10 liber za rok.
Není to magie. To je konzistence.
Proč je pohyb důležitý pro víc než jen čísla na stupnici
Tady je to, co vám nikdo neřekne. Spalování kalorií není jen o váze. Jde o energii. Je to o náladě. Jde o to udržet metabolismus v chodu, stejně jako pravidelně jíst.
Když vedete sedavý způsob života, vaše tělo leniví. Začne držet každou kalorii, kterou sníte. Když se pohybujete, dáváte svému tělu signál, že musí být připraveno. Zůstaňte ve střehu. Spalte palivo.
“Pohyb je lék.” – Staré přísloví, ale pravdivé.
Nemusíte běžet maraton. Jen se postavte. Pracujte na svém protažení. Projděte se kolem bloku. Při vaření večeře si zatancujte na svou oblíbenou píseň.
Co spaluje nejvíce kalorií?
Ne všechny druhy pohybu jsou si rovné. Některé aktivity spálí více kalorií než jiné. Zde je hrubý návod:
- Běh – Vysoké spalování kalorií. Dobré pro kardio trénink. Náročné na vaše klouby, pokud jste začátečník.
- Cyklistika – Skvělé pro nohy. Lehký na klouby. Cvičit můžete jak uvnitř, tak venku.
- Plavání – Cvičení celého těla. Nízké zatížení kloubů. Spálí spoustu kalorií.
- Silový trénink – Rozvíjí svaly. Svaly spalují v klidu více kalorií než tuk.
- Chůze – Nízká intenzita. Snadné provedení. Skvělé pro začátečníky.
Jakou možnost si mám vybrat? Takový, který skutečně uděláte.
Pokud nesnášíte běhání, neutíkejte. Pokud milujete tanec, tancujte. Pokud rádi venčíte psa, venčte se. Důslednost vždy překoná intenzitu.
Jak to udělat udržitelným
Nejtěžší na tom není začátek. Tohle je zastavení.
Takže to zjednodušte. Nechte si tenisky u dveří. Naplánujte si školení jako schůzku. Najděte si partnera. Přihlaste se do kurzu. Zapněte hudbu.
Malé změny. Skvělé výsledky.
Máš vymyšlené jídlo. Teď se pohni.
Pohybujte se více, získejte méně: Spojení mezi svaly a metabolismem
Pohyb není jen o okamžitém spalování kalorií. Je to změna ve způsobu fungování vašeho těla. Když cvičíte, nastartujete svůj vnitřní motor. Tento motor zůstává po zastavení ještě chvíli horký. Spálíte více kalorií, i když budete později sedět na gauči.
Silový trénink je důležitější, než si myslíte. Budují svalovou hmotu. Svalová tkáň je „žravá“. Spálí více kalorií než tuková tkáň, a to i v klidu. Čím více svalů máte, tím rychleji funguje váš metabolismus. Toto je vaše tajná zbraň proti pomalému stárnutí.
Stárnutí vás zpomaluje. Svalová hmota ubývá asi o pět procent za desetiletí. Váš metabolismus sleduje stejný trend. Zpomaluje. Přibíráte, aniž byste se o to snažili. Aktivní životní styl tomuto poklesu brání. Chrání vaši svalovou hmotu. Udržuje váš metabolický oheň hořící.
Abyste to napravili, nemusíte běhat maratony. Matematika je zde překvapivě jednoduchá. K postupnému přibývání na váze často dochází při pouhých 100 kaloriích denně navíc. Odstraňte těchto 100 kalorií a budete moci kontrolovat svou váhu. Chcete zhubnout 10 kilo za rok? Snižte 100 kalorií denně po dobu 365 dní. Je to tak jednoduché. Nebo tím to alespoň všechno začíná.
Jak snížit 100 kalorií
Malé substituce mají kumulativní účinek. Spíž nemusíte kompletně předělávat. Stačí udělat malé změny. Zde je pět jednoduchých způsobů, jak snížit toto denní množství.
- Nahraďte 12 uncí (asi 355 ml) běžné perlivé vody dietou nebo vodou.
- Místo plnotučného mléka vypijte dva šálky odstředěného mléka.
- Místo jedné polévkové lžíce běžné majonézy použijte hořčici, kečup nebo nízkotučný majonézový dresink.
- Podělte se o malou objednávku hranolků. Sdílejte to s přítelem.
- Snižte porci koláče nebo koláče o jednu třetinu oproti obvyklému.
Denní aktivitou spálíte 100 kalorií
Pokud nemůžete snížit množství jídla, spalte ho pohybem. Tyto aktivity spálí přibližně 100 kalorií na osobu vážící 150 liber. Těžší lidé více spalují. Lehčí lidé méně spalují. Podle toho upravte hodnoty.
- Šlapejte na rotopedu po dobu 13 minut.
- Tančete rychle 16 minut.
- Věnujte se zahradničení po dobu 18 minut.
- Jděte rychle (3,5 mph) po dobu 23 minut.
- Vyčistěte dům do 25 minut.
Spojte snižování kalorií s krátkými procházkami
Proč dělat jedno, když můžete obojí? Kombinujte malá dietní omezení s krátkými dávkami chůze. To vyrovnává rovnováhu kalorií bez pocitu trestání.
- Jezte o pět bramborových lupínků méně. Procházka po dobu 6 minut.
- Vynechte čtvrt šálku omáčky na špagety. Choďte 11 minut.
- Na toasty použijte místo másla dvě lžičky jablečného džemu. Choďte 11 minut.
- Jezte o tři lžíce méně bramborové kaše. Choďte 13 minut.
- Vynechte dvě půl na půl smetany ve vaší kávě. Procházka po dobu 15 minut.
„Odhady fyzické aktivity a chůze jsou založeny na počtu kalorií spálených 150kilovým člověkem.“
Tyto údaje jsou pouze orientační. Vaše tělo je jedinečné. Hlavní je konzistence. Ne dokonalost.
Příště se podíváme na třetí pilíř kontroly kalorií: informovaný výběr potravin. Není to jen o množství. Jde o to, co si dáte na talíř.
- Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před změnou diety nebo cvičení se poraďte se svým lékařem. Vydavatel ani autoři nenesou odpovědnost za následky vyplývající z použití těchto informací.*
Tuky, bílkoviny a sacharidy
Výběr potravin bohatých na živiny pro udržitelné řízení hmotnosti
Snížení kalorií neznamená, že se musíte připravit o chutné jídlo. To znamená, že si budete více uvědomovat, co jíte. Chcete potraviny, které poskytují vysokou nutriční hodnotu bez nadbytečných kalorií. Říká se jim potraviny s vysokou nutriční hodnotou. Dodávají vašemu tělu vitamíny, minerály a další živiny a zároveň vám pomáhají kontrolovat vaši váhu. Pokud se chcete držet rutiny, která vám vydrží roky, potřebujete rovnováhu. Ne dokonalé. Váhy.
To znamená jíst potraviny ze všech skupin potravin. Každý z nich přináší svůj jedinečný příspěvek. Potřebujete vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Vyloučení celé kategorie produktů je receptem na problémy. Myslíte si, že už nikdy nebudete jíst sacharidy? Nebo se navždy vzdáte tuku? To je nereálné. Omezení makroživin vede ke zdravotním problémům a v konečném důsledku k přibírání na váze. Vaše tělo potřebuje všechny tři složky, aby správně fungovalo. S tím souhlasí i Dietní směrnice pro Američany z roku 2005. Doporučují vyváženou stravu včetně sacharidů, bílkovin a tuků.
Jak jíst sacharidy pro energii a hubnutí
Sacharidy by měly tvořit 45 až 65 procent vašich denních kalorií. Není to těžké. Téměř vše, co jíte, obsahuje sacharidy, s výjimkou masa, ryb a drůbeže. Existují dva typy sacharidů: jednoduché a složité.
Dejte přednost komplexním sacharidům. Jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Mají přirozeně nízký obsah tuku a kalorií. Vláknina zde hraje klíčovou roli. Jedná se o nestravitelnou část rostlin. Nemá žádné kalorie, ale je velmi důležitý pro trávení a hubnutí. Vláknina působí ve vašem žaludku jako houba. Absorbuje tekutinu a bobtná. To vytváří pocit plnosti s menším množstvím jídla. Také stabilizuje hladinu cukru v krvi. Už žádné havárie, které vyvolávají touhu po jídle. Navíc pomáhá snižovat cholesterol a podporuje činnost střev. Tyto komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnných obilovinách, luštěninách a zelenině.
Vyhněte se rafinovaným sacharidům, jako je bílá mouka a bílá rýže. Ztratili většinu vlákniny a živin. Jednoduché sacharidy se nacházejí v mléce, ovoci a některé zelenině. Jsou zcela přijatelné. Dodávají vitamíny a minerály. Vyhněte se ale zpracovaným cukrům, jako je stolní cukr a kukuřičný sirup. Neposkytují žádnou jinou výhodu než prázdné kalorie.
Sacharidy jsou primárním palivem vašeho těla. Rozkládají se na glukózu. To je nejlepší zdroj energie pro váš mozek a svaly. Bez dostatku sacharidů přejde vaše tělo do panického režimu. Snaží se produkovat glukózu jinými způsoby. Výsledek? Nízká energetická hladina. Únava. Závrať. Mlha v hlavě. Omezení sacharidů vlastně zabraňuje hubnutí. Vaše tělo potřebuje sacharidy ke spalování uložených tuků. Jezte správné množství a ztratíte tuk a zároveň se budete cítit lépe.
Příjem bílkovin: Proč méně může být lepší
Pokud jde o protein, vybírejte zdroje moudře. Libové maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy a semena jsou dobré možnosti. Ořechy a semínka mají vysoký obsah kalorií, proto udržujte porce malé. Používejte je jako pravidelný doplněk stravy.
Většina Američanů již konzumuje dvojnásobek doporučeného množství bílkovin. Víc asi nepotřebuješ. Dvě nebo tři porce denně jsou obvykle dostačující. Protein pomáhá budovat, opravovat a udržovat tkáně vašeho těla. Některé bílkoviny (aminokyseliny) si vaše tělo nedokáže samo vyrobit. Musíte je získat z jídla. Proto je to důležité. Ale nepřehánějte to.
Pravda o tucích a esenciálních olejích
Potravinová pyramida MyPyramid představila žlutou tyčinku pro zdravé oleje. Americké dietní směrnice poprvé uznaly oleje jako základní skupinu potravin. Mezi zdravé tuky patří rostlinné oleje, rybí oleje a oleje nacházející se v ořechách a semenech.
Pozor ale na tuhé tuky. Nacházejí se v mase, mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku a zpracovaných potravinách. Ano, tuky mají vysoký obsah kalorií. Ale jsou nutné. Celkový obsah tuku by měl tvořit 20 až 35 procent vašich kalorií. Většina z toho by měla pocházet z olejů. Proč zůstává procento tak vysoké? Protože tuky plní životně důležité funkce.
Rostlinné oleje dodávají tělu vitamín E. Jde o důležitý vitamín rozpustný v tucích. Zdravé oleje také dodávají esenciální mastné kyseliny, jako jsou omega-3. Vaše tělo si je nedokáže vyrobit. Musíte je získat z jídla. Tuky jsou také důležité pro vývoj mozku a nervového systému.
Doporučení pro příjem tuků se liší v závislosti na věku:
– Dospělí: 20–35 procent kalorií
– Věk 4–18 let: 25–35 procent kalorií
– Věk 2–3 roky: 30–35 procent kalorií
– Novorozenci do 2 let: Žádná zvláštní omezení (nutný vysoký obsah tuku)
Dále se podíváme na omezení tuků a také na řízení příjmu tekutin a vitamínů.
Proč tuk není nepřítel, jen je nyní selektivnější
Zvládli jste základy. Nyní přejdeme k nuancím. K tomu, co skutečně posune měřítko správným směrem, aniž by se váš život stal nesnesitelným.
Tuky špatně rapují. A marně. Dávají vám pocit sytosti. Dělají jídlo chutné. Musíte k nim ale přistupovat strategicky. Většina tuků, které konzumujete, by měla pocházet z olejů. Představte si mononenasycené tuky, jako je olivový olej a řepkový olej. Nebo o polynenasycených tucích obsažených v sójovém, světlicovém, kukuřičném a slunečnicovém oleji.
Dietní pokyny Ministerstva zemědělství USA (USDA) jsou poměrně jasné, co omezit. Nasycené tuky. Udržujte jejich příjem pod deseti procenty vašich celkových kalorií. To znamená omezit libové maso, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a tropické oleje, jako je palmojádrový nebo kokosový olej.
Pak jsou tu trans-tuky. Skuteční padouši. Jsou to hydrogenované tuky – nenasycené tuky, které se zpracovávají na něco, co vaše tepny nenávidí. Najdete je v margarínu, smažených jídlech a většině krabicového pečiva. Ucpávají tepny. Zvyšují hladinu cholesterolu. Vyhýbejte se jim.
Pokud se snažíte zhubnout, zaměřte se na přibližně 20 procent kalorií z tuku. Pokud tento podíl zvýšíte, posunete rovnováhu kalorií špatným směrem. Omezte se na oleje prospěšné pro srdce. Omezte příjem pevných tuků na minimum. Je to kompromis, ale stojí to za to.
Jak vám voda ve skutečnosti pomáhá zhubnout
Zapomínáme, že kalorie mohou pocházet i ze sklenice.
Kontrola příjmu nápojů je snadný způsob, jak snížit kalorie. Voda obsahuje nula kalorií. Naplňuje žaludek. Zabrání vám svačit z nudy nebo žízně.
Pijte osm sklenic denně. Toto je jednoduché pravidlo. Voda samozřejmě neobsahuje vitamíny. Ale pro hubnutí je to nutné. Rozšiřuje vlákninu ve vašem jídle a pomáhá vám cítit se déle sytí. Pomáhá přeměnit uložený tuk na energii transportem živin potřebných pro tento proces.
Dehydratace způsobuje únavu. Mentální mlha. Bolesti hlavy. Myslíte si, že jste unavení, protože potřebujete kávu. Možná potřebujete jen vodu.
Jezte více ovoce a zeleniny. Skládají se především z vody. Započítávají se do denního příjmu tekutin. To je dvojí výhoda.
Jaké vitamíny a minerály opravdu potřebujete?
Dietní pokyny nabádají k výběru potravin s nízkým obsahem kalorií, ale s vysokým obsahem živin. Živiny nejsou jen sacharidy, bílkoviny a tuky. Jedná se o mikroživiny. Vitamin A. Vitaminy skupiny B C, D, E a K. Minerály jako vápník, hořčík, fosfor, železo, zinek, selen a draslík.
A fytochemikálie. Jedná se o přírodní rostlinné sloučeniny. Pomáhají předcházet rakovině. Mohou chránit před dalšími chronickými nemocemi. Myslete na karotenoidy, flavonoidy, isoflavonoidy a inhibitory proteáz.
Většina lidí to dělá naopak. Jedí potraviny, které mají vysoký obsah kalorií, ale málo živin. Je to past. Čím více prázdných kalorií konzumujete, tím těžší je získat potřebné vitamíny, aniž byste přibírali na váze.
Změňte skript. Vybírejte potraviny, které jsou nízkokalorické a bohaté na živiny. To je základ vyvážené stravy. Dostatečné množství vitamínů a minerálů umožňuje vašemu tělu správně fungovat. Pomáhají vašim tukovým buňkám uvolnit uložený tuk.
Vaše nejlepší možnosti? Zelenina. Ovoce. Celozrnné výrobky. Nízkotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky. Libový protein.
MyPyramid’s Dietary Guidelines a Pyramid nabízejí cestovní mapu. Žádné produkty nejsou zakázány. Poskytnou vám konkrétní množství na základě vašich potřeb kalorií. Kombinujte to s fyzickou aktivitou. Toto není rychlé řešení. Je to způsob života.
Kontrola kalorií je klíčová. Ale to není celý příběh. Jezte s rozumem. Více se pohybovat. Zbytek přijde sám.
Drobným písmem, které opravdu potřebujete přečíst
Standardní varování. Toto není lékařská rada. Toto jsou informace. Je mezi nimi rozdíl.
Redaktoři, autoři Consumer Guide a Publications International, Ltd. nejsou zodpovědní, pokud zkusíte něco nového a pokazí se to. Ne pro léčbu, ne pro cvičení, ne pro změny ve stravě nebo úpravy v medikamentózní terapii. Pokud si toto přečtete a rozhodnete se změnit svůj život na základě informací, které obdržíte, odpovědnost leží na vás.
Zveřejnění těchto informací nepředstavuje výkon lékařské praxe.
Toto je klíčový návrh. Přečtení článku nedělá z autora vašeho lékaře. Nenahrazuje rady vašeho zdravotníka. Nebo jakýkoli jiný zdravotník, kterému důvěřujete.
Před zahájením jakékoli nové léčby se poraďte s odborníkem. Vážně. Tento krok nepřeskakujte jen proto, že jste našli praktický online tutoriál. Vaše tělo není experiment pro internetové články. Požádejte o radu. Získejte povolení. A teprve potom možná pokračovat.
Je to nuda. Ale je to také nutné.
