Протягом багатьох років фітнес-культура нав’язувала ідею, що лише важкі ваги нарощують реальну силу. Зали переповнені людьми, які полюють на особисті рекорди, часом на шкоду безпеці. Хоча навантаження на м’язи важливе, тиск постійного збільшення ваги – не єдиний шлях до прогресу. І для багатьох це навіть неможливо.
Історія Силових Тренувань
Самі силові тренування – не новина. Стародавні греки використовували опір для розвитку фізичної форми, і це розвивалося протягом XX століття, перетворившись на американську культуру підняття ваги – згадайте Muscle Beach у Венеції, Каліфорнія. Навіть тоді жінки, такі як Еббі Стоктон, розширювали кордони, незважаючи на ранній науковий скептицизм щодо ефектів підняття тяжкості.
Згодом дослідження підтвердили те, що ліфтери знали й раніше: опір працює. Участь жінок зросла з 17% у 2004 році майже до 30% до 2020 року, але посилення спотворилося. Інфлюенсери посилили ідею, що тренування повинні бути важкими, щоб бути ефективними.
Прогресивне Навантаження – Ключ, Але Не Єдиний Спосіб
Основний принцип зростання м’язів – прогресивне навантаження – поступове збільшення стресу на організм. Збільшення навантаження “ефективно”, але наука відійшла від менталітету “або важка вага, або додому”. Це важливо, тому що доступ до важкого обладнання, постійного часу тренувань та правильного коучингу не є універсальним. Хронічні захворювання, відновлення після пологів, історія травм або психологічні бар’єри можуть зробити важкі тренування непрактичними або небезпечними.
Проблема над тренуваннях як, а переконання, що ” важкий ” одно ” ефективний ” , а ” легкий ” – ” втрата часу ” . Дослідники виявляють, що це неправда.
Наука Помірних Навантажень
За словами Стюарта Філіпса, доктора філософії, професора кінезіології в Університеті Макмастера, вам не потрібно піднімати важкі ваги, щоб отримати користь від опору. Ключ у тренуваннях “майже повністю”, хоч би яким це відчувалося для “вас”.
Зростання м’язів (гіпертрофія) не визначається конкретними діапазонами повторень. Дослідження показують, що м’язи можна збільшити як з 5 повторень, так і з 25, якщо підходи доведені майже до відмови. Декілька досліджень виявили подібне зростання м’язів у людей, які піднімають легші (30-40% від максимуму) і більш важкі (70-85% від максимуму) ваги.
Мета – набрати та втомити м’язові волокна. Важкі ваги роблять це швидко, але легкі поступово. Жінки, зокрема, реагують так само, як і чоловіки щодо зростання м’язів; у них менше початкової м’язової маси, але вони досягають того самого відносного зростання.
Як Ефективно Тренуватися Без Важких Терезів
Тренуйтеся майже повністю, використовуючи ці методи:
- Частота: Тренуйтеся частіше.
- Обсяг: Збільште загальну вагу, підняту за сесію (більше підходів або повторень).
- ** Час Відпочинку:** Скоротіть час відпочинку, щоб збільшити втому.
- Час під Навантаженням: Уповільніть повторення, щоб продовжити м’язову напругу.
Хоча більш важкі ваги ефективніші, легені можуть працювати, якщо ви віддаєте пріоритет послідовному прогресу.
Правильний Спосіб Примушувати Себе Працювати
Не плутайте змушувати себе працювати із ризиком травм. Прагніть до технічної відмови – коли ви не можете виконати ще одне повторення з правильною технікою – замість м’язової відмови, коли ваше тіло змушує виконати повторення за рахунок техніки.
Використовуйте шкалу сприйманого навантаження (RPE) (від 1 до 10), щоб оцінити зусилля. Тренування з RPE 7-9 ефективні, не наражаючи себе на ризик травм.
Безпечні Стратегії Прогресу
- Метод «Два за Два»: Збільшуйте вагу, коли зможете виконати два додаткові повторення з правильною технікою протягом двох тренувань поспіль.
- Страхування: Попросіть когось підстрахувати, якщо ви намагаєтеся підняти більш важку вагу.
- Прислухайтеся до свого тіла: відпочивайте, коли це необхідно; зростання сили нелінійне.
Зрештою, прогресивне навантаження важливе більше, ніж вага. Нарощування м’язів – це довгострокова інвестиція. Підняття важких ваг – один зі способів стимулювати зростання, але більш легкі ваги можуть дати той же ефект при тренуваннях з наміром і зусиллям.
“Вам не потрібно піднімати важкі ваги, щоб наростити м’язи, але вам потрібно тренуватися з наміром”, – говорить Сьюзі Рейнер, доктор філософії. «Найкращий підхід – той, який людина може виконувати послідовно, безпечно та з достатнім зусиллям, щоб кинути виклик м’язам з часом».
