Mięśnie nie przejmują się godziną wskazywaną przez zegarek. Interesuje ich tylko jedno: jak blisko byłeś całkowitej porażki.
To jest absolutnie prawdą. Najważniejsze jest regularność. Odpoczynek? Głównie hałas. Ludzie myślą, że potrzebują godzin szkolenia. Nie potrzebują tego. Potrzebują intensywności. Jeśli przerwiesz dwa lub trzy powtórzenia przed zanikiem mięśni, bodziec do wzrostu został już odebrany. Jest to kluczowy czynnik wyzwalający hipertrofię. Nic więcej nie jest wymagane.
Nie ma potrzeby spędzać godzin wpatrując się w ściany sali gimnastycznej.
Jest to szybki, niecierpliwy trening typu „pull” (klatka piersiowa, ramiona, triceps). Pierś. Plecy. Triceps. Wszystko w dziesięć minut. Podstawowe ruchy. Pojedyncze ćwiczenia. Wydajność jest wbudowana w samą konstrukcję.
Nie czas jest ważny, ale intensywność wysiłku.
Ułożyłem ten trening. Corey Richey, CSCS, jest osobistym trenerem w Women’s Health. Stworzony do prawdziwego życia. Masz dziesięć minut? Zrób to. Dwadzieścia? Podwój głośność. Pięćdziesiąt? Zdobądź więcej rund. Główną ideą jest elastyczność. Seria WH+ Muscles in Minutes to po prostu inteligentne ćwiczenia, które można wykonać w krótkich odstępach czasu.
Patrzeć. Następnie podnieś ciężar.
Górna część ciała: ruch pchający
Czas: 10 minut
Sprzęt: Hantle lekkie i średnie
Obszary docelowe: Skrzynia. Plecy. Triceps
Rozgrzewka
30 sekund na każde ćwiczenie. Bez pośpiechu. Tylko po to, żeby krew płynęła.
- Przejście z „psa z głową w górę” na „psa z głową w dół”
- „Przeciągnięcie nitki przez igłę” (skręcanie deski)
- „Worm-cal” z przejściem do pompek
Główny okrąg
45 sekund pracy. 15 sekund odpoczynku. Trzy podejścia.
- Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą
- wyciskanie francuskie (rozciągnięcie tricepsa)
- Wyciskanie ramion ze hantlami
Wystarczająco twarde, aby oddychać głęboko. Na tyle krótki, że następnego ranka nie będziesz się nienawidzić.
Podziękowania: Janey Booth (reżyser), Derrick St-Pierre (zdjęcia), Romy Rayner (zdjęcia), Josh Archer (montaż), Sarah Jade (fryzura i makijaż).
Uczucie pieczenia w mięśniach pozostanie. To jest dobre. Niech to opadnie. Na pewno wrócisz po więcej. Może.
