Uma mentira nos foi vendida. As Diretrizes Dietéticas do USDA se resumem principalmente a duas coisas. Coma menos. Mova-se mais. Parece redutor, talvez até insultuoso. Mas o problema é o seguinte. Nem a alimentação saudável nem a atividade física por si só criam o controle de peso mais eficaz. Pode-se trabalhar um pouco. O outro pode mantê-lo estável. Mas juntos? É aí que a mágica acontece, se é que podemos chamar de mágica matemática.
O objetivo não é odiar comida. É para encontrar o equilíbrio específico entre a ingestão e o gasto calórico. Esse equilíbrio é exclusivo para você. Depende se você está tentando perder peso, mantê-lo ou apenas interromper o lento ganho de peso ao longo do tempo.
Tendemos a demonizar as calorias quando a balança sobe. Mas as calorias não são vilãs. Eles são apenas uma unidade de medida. Como milhas. Você não odeia milhas até ficar preso no trânsito com três horas restantes de viagem. Mesma lógica. As calorias só se tornam inimigas quando o número na balança indica que você ganhou peso.
Compreendendo sua taxa metabólica basal
Seu corpo precisa de combustível. Puro e simples. As calorias mantêm o coração batendo, os pulmões respirando e o cérebro pensando. Mesmo quando você está dormindo, seu corpo queima energia. Esta é a sua taxa metabólica basal (TMB). Pense nisso como um motor em marcha lenta. Ele queima combustível constantemente apenas para manter o carro funcionando.
Sua TMB é responsável por cerca de 60 a 65% de toda a energia que você queima em um dia. Isso é muito.
Quando você se move, você pisa no acelerador. Qualquer atividade física queima mais combustível. Aumente a intensidade, você queima mais. Aumente o tempo, você queima mais. É física básica aplicada à biologia.
Para visualizar isso, imagine uma balança antiquada. O feixe central é você. O prato esquerdo contém as calorias dos alimentos e bebidas. O prato certo contém as calorias que você queima através do metabolismo, digestão e atividade.
Quando os pratos estão nivelados, o seu peso permanece o mesmo. Isso é manutenção. Se você colocar mais do que queima, a balança vai embora. Você ganha peso. Se você queima mais do que come, dá certo. Você perde peso. O gerenciamento de peso é apenas entrada versus saída. Nada mais, nada menos.
Quantas calorias tem um quilo de gordura?
Este é o número que todos esquecem. Ou talvez nunca soube.
Meio quilo de peso corporal equivale a 3.500 calorias.
Essa é a chave para criar um déficit calórico. Para perder meio quilo, você precisa de uma escassez de 3.500 calorias. Você faz isso comendo menos, movimentando-se mais ou ambos. Para ganhar meio quilo, você faz o inverso. Um excedente de 3.500 calorias.
3.500 parece enorme. Não é, realmente. Não quando você espalha.
Ganhar meio quilo é tão fácil quanto comer 250 calorias extras por dia durante duas semanas. São três biscoitos de chocolate. Ou sessenta gramas de queijo cheddar. Pequenas coisas se somam. Pular um treino diário de 250 calorias sem reduzir a alimentação faz o mesmo.
Estar ciente dessa matemática é o primeiro passo em direção ao controle real. Isso motiva você a ajustar sua dieta. Isso leva você a subir as escadas em vez do elevador. Ele muda sua rotina de maneiras pequenas e sustentáveis.
Você não precisa de uma revisão drástica. Você só precisa de consciência calórica. Depois de entender como o equilíbrio energético afeta seu peso, você estará pronto para analisar os detalhes das diretrizes do USDA. O próximo passo é descobrir como aplicar essas regras à sua vida real.
A consciência é o precursor da ação.
Então, qual abordagem se adapta à sua vida? Você prefere ajustar seu prato ou mudar seu movimento? Não há resposta certa. Apenas aquele que gruda.
Como queimar mais calorias sem odiar exercícios
Você já cuidou da parte de comer. Ou pelo menos você tem um plano. Agora vem a segunda metade da equação. Movendo-se.
Não se trata de correr até desmaiar. Trata-se de fazer seu corpo trabalhar um pouco mais do que ontem. E honestamente? É mais fácil do que você pensa se você parar de tratar os exercícios como um castigo.
Pense nisso. Seu corpo é uma máquina. Você o alimenta. Você dirige. Se você apenas alimentá-lo e nunca dirigi-lo, o motor emperrará. Física simples.
Então, como você realmente queima mais?
Comece olhando para o seu dia. Onde você está sentado? Quanto tempo?
Pequenos movimentos somam-se rapidamente
Você não precisa de uma academia para começar a queimar calorias. Você só precisa interromper a quietude.
Suba as escadas. Estacione mais longe. Caminhe enquanto fala ao telefone. Estes não são apenas clichês. Eles são contadores de calorias.
Vejamos a matemática novamente. Lembra daquele déficit de 100 calorias? Você também pode criar essa lacuna movendo-se. Caminhar rapidamente por apenas 30 minutos pode queimar 100-150 calorias extras, dependendo do seu peso. Faça isso todos os dias e você terá mais 5 quilos de potencial anual de perda de peso.
Não é mágica. É consistência.
Por que o movimento é importante além da escala
Aqui está o que ninguém lhe conta. Queimar calorias não envolve apenas peso. É uma questão de energia. É uma questão de humor. Trata-se de manter seu metabolismo funcionando, assim como fazem as refeições regulares.
Quando você é sedentário, seu corpo fica preguiçoso. Ele começa a reter cada caloria que você ingere. Quando você se move, você sinaliza ao seu corpo que ele precisa ficar pronto. Fique alerta. Queime combustível.
“Movimento é remédio.” — Ditado antigo, mas verdadeiro.
Você não precisa correr uma maratona. Apenas levante-se. Esticar. Dê uma volta no quarteirão. Dance sua música favorita enquanto prepara o jantar.
O que queima mais calorias?
Nem todos os movimentos são criados iguais. Algumas atividades queimam mais do que outras. Aqui está um guia aproximado:
- Correr – Queima elevada de calorias. Bom para exercícios aeróbicos. Difícil para as articulações se você for novo nisso.
- Ciclismo – Ótimo para pernas. Fácil nas articulações. Pode ser feito dentro ou fora de casa.
- Natação – Treino de corpo inteiro. Baixo impacto. Queima muitas calorias.
- Treinamento com pesos – Constrói músculos. O músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura.
- Caminhada – Baixa intensidade. Fácil de fazer. Ótimo para iniciantes.
Qual você deve escolher? Aquele que você realmente fará.
Se você odeia correr, não corra. Se você gosta de dançar, dance. Se você preferir passear com o cachorro, leve-o para passear. A consistência sempre vence a intensidade.
Fazendo isso ficar
A parte mais difícil não é começar. Está parando.
Então facilite. Mantenha seus sapatos perto da porta. Programe seu treino como uma reunião. Encontre um amigo. Participe de uma aula. Coloque música.
Pequenas mudanças. Grandes resultados.
Você comeu a comida. Agora mova-se.
Mova-se mais, ganhe menos: a conexão músculo-metabolismo
O movimento não envolve apenas queimar calorias agora. Trata-se de mudar a forma como seu corpo funciona. Quando você se exercita, você acelera seu motor interno. Esse motor permanece quente por um tempo depois que você para. Você está queimando mais ainda quando está sentado no sofá mais tarde.
O treinamento de força é mais importante do que você pensa. Ele constrói músculos magros. O tecido muscular está com fome. Queima mais calorias do que gordura, mesmo em repouso. Quanto mais músculos você tiver, mais rápido será o seu metabolismo. Esta é a sua arma secreta contra o lento avanço do envelhecimento.
O envelhecimento retarda você. A massa muscular cai cerca de cinco por cento por década. Seu metabolismo segue o exemplo. Isso desacelera. Você ganha peso sem tentar. Manter-se ativo evita esse deslize. Protege a sua massa muscular. Mantém seu fogo metabólico aceso.
Você não precisa correr maratonas para consertar isso. A matemática é surpreendentemente pequena. O ganho gradual de peso geralmente vem de apenas 100 calorias extras por dia. Elimine essas 100 calorias e você controlará seu peso. Perder 10 quilos em um ano? Corte 100 calorias diariamente durante 365 dias. É tão simples. Ou pelo menos começa aí.
Como cortar 100 calorias da sua dieta
Pequenas trocas se somam. Você não precisa revisar toda a sua despensa. Basta ajustar as bordas. Aqui estão cinco maneiras fáceis de reduzir esse total diário.
- Troque um refrigerante normal de 12 onças por diet ou água.
- Beba duas xícaras de leite desnatado em vez de leite integral.
- Use mostarda, ketchup ou maionese sem gordura em vez de uma colher de sopa de maionese normal.
- Compartilhe um pequeno pedido de batatas fritas. Divida-os com um amigo.
- Corte sua torta ou bolo em um terço menor do que o normal.
Queime 100 calorias com movimentos diários
Se você não pode cortar a comida, retire-a. Essas atividades queimam cerca de 100 calorias para uma pessoa de 150 quilos. Pessoas mais pesadas queimam mais. Pessoas mais leves queimam menos. Ajuste de acordo.
- Pedale em uma bicicleta ergométrica por 13 minutos.
- Dance rápido por 16 minutos.
- Jardim por 18 minutos.
- Caminhe rapidamente (3,5 mph) por 23 minutos.
- Limpe a casa por 25 minutos.
Combine cortes de comida com caminhadas rápidas
Por que fazer um quando você pode fazer os dois? Combine pequenas reduções na dieta com breves caminhadas. Equilibra o livro-razão sem parecer um castigo.
- Coma cinco batatas fritas a menos. Caminhe por 6 minutos.
- Pule um quarto de xícara de espaguete com molho. Caminhe por 11 minutos.
- Use duas colheres de chá de manteiga de maçã em vez de manteiga nas torradas. Caminhe por 11 minutos.
- Coma três colheres de sopa a menos de purê de batata. Caminhe por 13 minutos.
- Pule dois cremes meio a meio em seu café. Caminhe por 15 minutos.
“Estimativas de atividade física e caminhada com base nas calorias queimadas por uma pessoa de 70 quilos.”
Esses números são diretrizes. Seu corpo é único. A questão é consistência. Não é perfeição.
Veremos a seguir o terceiro pilar do controle de calorias: fazer escolhas alimentares sábias. Não se trata apenas de quantidade. É sobre o que você coloca no prato.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Consulte seu médico antes de mudar sua dieta ou rotina de exercícios. O editor e os autores não assumem qualquer responsabilidade pelas consequências decorrentes do uso destas informações.
Gorduras, Proteínas e Carboidratos
Escolha de alimentos ricos em nutrientes para controle de peso sustentável
Cortar calorias não significa passar fome de boa comida. Significa ficar mais esperto sobre o que você come. Você quer alimentos que tenham um impacto nutricional sem o inchaço das calorias. Estes são chamados de alimentos ricos em nutrientes. Eles fornecem vitaminas, minerais e benefícios ao corpo, ao mesmo tempo que mantêm o peso sob controle. Se você quer uma rotina que possa seguir por anos, você precisa de equilíbrio. Não é perfeição. Equilíbrio.
Isso significa comer de todos os grupos alimentares. Cada um traz algo diferente para a mesa. Você precisa de uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras. Cortando uma categoria inteira? Essa é uma receita para o desastre. Acha que nunca mais comerá outro carboidrato? Ou desistir da gordura para sempre? Não é realista. A restrição de macronutrientes leva a problemas de saúde e eventual recuperação de peso. Seu corpo precisa de todos os três para funcionar. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2005 concordam. Eles recomendam uma dieta balanceada incluindo carboidratos, proteínas e gorduras.
Como consumir carboidratos para perder energia e peso
Supõe-se que os carboidratos representem 45 a 65% de suas calorias diárias. Isso não é difícil. Quase tudo que você come contém alguns carboidratos, exceto carne, peixe e aves. Existem dois tipos: simples e complexos.
Opte por carboidratos complexos. Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles são naturalmente pobres em gordura e calorias. A fibra é a chave aqui. É a parte indigestível das plantas. Não tem calorias, mas faz muito pela digestão e perda de peso. A fibra atua como uma esponja no estômago. Absorve fluido e se expande. Isso faz você se sentir satisfeito com menos comida. Também estabiliza o açúcar no sangue. Chega de quedas bruscas que desencadeiam desejos. Além disso, ajuda a reduzir o colesterol e mantém o intestino em movimento. Você encontra esses carboidratos complexos em grãos integrais, legumes e vegetais.
Evite carboidratos refinados como farinha branca e arroz branco. Eles perderam a maior parte de suas fibras e nutrientes. Carboidratos simples são encontrados no leite, nas frutas e em alguns vegetais. Estes estão bem. Eles vêm com vitaminas e minerais. Mas evite açúcares processados, como açúcar de mesa e xarope de milho. Eles oferecem nada além de calorias vazias.
Os carboidratos são o principal combustível do seu corpo. Eles se decompõem em glicose. Esta é a melhor fonte de energia para o cérebro e os músculos. Sem carboidratos suficientes, seu corpo entra em pânico. Ele tenta produzir glicose de outras maneiras. O resultado? Baixa energia. Fadiga. Tontura. Névoa cerebral. Limitar carboidratos na verdade dificulta a perda de peso. Seu corpo precisa de carboidratos para queimar a gordura armazenada. Coma a quantidade certa e você perderá gordura enquanto se sente melhor.
Ingestão de proteínas: por que menos pode ser mais
Quando se trata de proteína, escolha com sabedoria. Carne magra, peixe, aves, ovos, legumes, nozes e sementes são boas opções. Nozes e sementes são ricas em calorias, portanto, mantenha as porções pequenas. Use-os como escolhas ocasionais.
A maioria dos americanos já come o dobro da quantidade recomendada de proteína. Você provavelmente não precisa de mais. Geralmente duas ou três porções por dia são suficientes. A proteína ajuda a construir, reparar e manter seu corpo. Algumas substâncias proteicas que seu corpo não consegue produzir sozinho. Você tem que obtê-los da comida. É por isso que é importante. Mas não exagere.
A verdade sobre gorduras e óleos essenciais
O guia alimentar MyPyramid introduziu uma faixa amarela para óleos saudáveis. Esta foi a primeira vez que um guia alimentar dos EUA tratou os óleos como um grupo alimentar necessário. As gorduras saudáveis incluem óleos vegetais, óleos de peixe e óleos de nozes e sementes.
Mas cuidado com as gorduras sólidas. Estes estão em carnes, laticínios integrais e alimentos processados. A gordura é rica em calorias, sim. Mas é essencial. A gordura total deve representar de 20 a 35% de suas calorias. A maior parte disso deve vir dos óleos. Por que manter o percentual tão alto? Porque a gordura faz um trabalho vital.
Os óleos vegetais fornecem vitamina E. Esta é uma vitamina essencial solúvel em gordura. Os óleos saudáveis também fornecem ácidos graxos essenciais como o ômega-3. Seu corpo não pode fazer isso. Você deve obtê-los através da comida. A gordura também é crítica para o desenvolvimento do cérebro e dos nervos.
As recomendações de gordura variam de acordo com a idade:
– Adultos: 20-35 por cento das calorias
– Idades de 4 a 18 anos: 25 a 35 por cento de calorias
– De 2 a 3 anos: 30 a 35 por cento de calorias
– Recém-nascidos até 2 anos: Sem limite específico (é necessário alto teor de gordura)
Veremos a seguir a restrição de gordura e o gerenciamento de líquidos e vitaminas.
Por que a gordura não é o inimigo – agora é mais exigente
Você lidou com o básico. Agora entramos nas nuances. A coisa que realmente mantém a balança em movimento sem deixar você infeliz.
Fat tem uma má reputação. Não deveria. Isso mantém você satisfeito. Faz com que a comida tenha gosto de comida. Mas você tem que ser estratégico. A maior parte da ingestão de gordura deve vir de óleos. Pense em gorduras monoinsaturadas, como azeite e óleo de canola. Ou gorduras poliinsaturadas encontradas nos óleos de soja, cártamo, milho e girassol.
As Diretrizes Dietéticas do USDA são bastante claras sobre o que limitar. Gordura saturada. Mantenha-o abaixo de dez por cento da ingestão total de calorias. Isso significa reduzir o consumo de carnes não magras, laticínios integrais e óleos tropicais como palmiste ou óleo de coco.
Depois, há as gorduras trans. Os verdadeiros vilões. Estas são gorduras hidrogenadas – gorduras insaturadas que foram processadas em algo que suas artérias odeiam. Você os encontrará em margarinas, frituras e na maioria dos produtos assados em caixa. Eles obstruem as artérias. Eles aumentam o colesterol. Evite-os.
Procure consumir cerca de 20% de suas calorias provenientes de gordura se estiver tentando perder peso. Vá mais alto e você inclinará a escala de calorias na direção errada. Atenha-se a óleos saudáveis para o coração. Mantenha o mínimo de gorduras sólidas. É uma troca, mas vale a pena.
Como a água realmente ajuda você a perder peso
Esquecemos que as calorias vêm em um copo.
Observar a ingestão de bebidas é uma maneira fácil de cortar calorias. A água tem zero calorias. Isso te preenche. Isso impede que você coma por tédio ou sede.
Beba oito xícaras por dia. É uma regra prática simples. A água não fornece vitaminas, claro. Mas é essencial para perda de peso. Ele expande a fibra da sua comida, mantendo você satisfeito por mais tempo. Ajuda a transformar a gordura armazenada em energia, transportando os nutrientes necessários para esse processo.
A desidratação causa fadiga. Névoa mental. Dores de cabeça. Você acha que está cansado porque precisa de café. Você pode precisar apenas de água.
Coma mais frutas e vegetais. Eles são principalmente água. Eles contam para sua ingestão. É uma vitória dupla.
Quais vitaminas e minerais você realmente precisa?
As Diretrizes Dietéticas defendem alimentos com baixo teor de calorias, mas ricos em nutrientes. Os nutrientes não são apenas carboidratos, proteínas e gorduras. Eles são os micronutrientes. Vitamina A. Vitaminas B. C, D, E e K. Minerais como cálcio, magnésio, fósforo, ferro, zinco, selênio e potássio.
E fitoquímicos. Estes são compostos naturais de plantas. Eles ajudam a prevenir o câncer. Eles podem proteger contra outras doenças crônicas. Pense em carotenóides, flavonóides, isoflavonas e inibidores de protease.
A maioria das pessoas faz o oposto. Eles comem alimentos ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. É uma armadilha. Quanto mais calorias vazias você consumir, mais difícil será obter as vitaminas necessárias sem ganhar peso.
Inverta o roteiro. Escolha alimentos com poucas calorias e ricos em nutrientes. Esta é a base de uma dieta equilibrada. Vitaminas e minerais suficientes permitem que seu corpo funcione adequadamente. Eles ajudam as células de gordura a liberar a gordura armazenada.
Suas melhores apostas? Vegetais. Frutas. Grãos integrais. Laticínios com baixo teor de gordura ou desnatados. Proteína magra.
As Diretrizes Dietéticas e o MyPyramid oferecem um roteiro. Nenhum alimento é proibido. Eles fornecem quantidades específicas com base em suas necessidades calóricas. Combine isso com atividade física. Não é uma solução rápida. É um estilo de vida.
Controlar as calorias é fundamental. Mas não é toda a história. Coma com sabedoria. Mova-se mais. O resto segue.
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