Нам продали брехню. Дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) зводяться переважно до двох речей. Їжте менше. Рухайтесь більше. Звучить спрощено, а може навіть образливо. Але ось у чому річ. Ні здорове харчування, ні фізична активність не забезпечують найбільш ефективний контроль ваги. Одне може спрацювати на короткий час. Інше допоможе підтримувати стабільність. Але разом? Ось де відбувається магія, якщо можна назвати математику магією.
Мета не в тому, щоб ненавидіти їжу. Мета – знайти свій специфічний баланс між споживанням калорій та їх витратою. Цей баланс є унікальним для вас. Він залежить від того, чи намагаєтеся ви схуднути, підтримувати вагу або просто зупинити повільне поступове збільшення ваги з часом.
Ми схильні демонізувати калорії, коли стрілка терезів рухається вгору. Але калорії — не лиходії. Це просто одиниця виміру. Як милі. Ви не ненавидите милі, поки не застрягнете в пробці з трьома годинами в дорозі. Та сама логіка. Калорії стають ворогом лише тоді, коли цифра на терезах каже, що ви набрали вагу.
Розуміння вашого базового метаболізму
Вашому тілу потрібне паливо. Просто та ясно. Калорії змушують ваше серце битися, легені дихати, а мозок думати. Навіть коли ви спите, ваше тіло спалює енергію. Це базальний метаболізм (BMR). Уявіть це як двигун на неодруженому ходу. Він постійно спалює паливо, просто щоб машина працювала.
Ваш BMR складає близько 60–65 відсотків усієї енергії, яку ви спалюєте за день. Це багато.
Коли ви рухаєтеся, ви натискаєте газ. Будь-яка фізична активність спалює більше палива. Збільште інтенсивність – спалите більше. Збільште час – спалите більше. Це є базова фізика, застосована до біології.
Щоб візуалізувати це, уявіть старомодні ваги із двома чашами. Центральна балка – це ви. У лівій чаші знаходяться калорії з їжі та напоїв. У правій чаші – калорії, які ви спалюєте завдяки метаболізму, травленню та активності.
Коли чаші врівноважені, ваша вага залишається незмінною. Це підтримка ваги. Якщо ви споживаєте більше, ніж спалюєте, ваги нахиляються вліво. Ви набираєте вагу. Якщо ви спалюєте більше, ніж їсте, вони нахиляються праворуч. Ви худнете. Управління вагою – це просто вхід проти виходу. Нічого більше, нічого менше.
Скільки калорій в одному фунті жиру?
Це число, яке всі забувають. Чи, може, ніколи не знали.
Один фунт маси тіла дорівнює 3500 калорій.
Це ключ до створення дефіциту калорій. Щоб втратити один фунт, вам потрібен дефіцит 3500 калорій. Ви досягаєте цього, споживаючи менше, рухаючись більше або роблячи і те, й інше. Щоб набрати фунт, ви робите протилежне. Надлишок у 3500 калорій.
3500 звучить як величезна цифра. Насправді, це не так. Особливо якщо розподілити цей час.
Набрати фунт так само просто, як з’їдати на 250 калорій більше на день протягом двох тижнів. Це три печива з шоколадною крихтою. Або дві унції сиру чеддер. Дрібниці складаються. Перепустка щоденного тренування на 250 калорій без скорочення споживання їжі дає той самий ефект.
Усвідомлення цієї математики – перший крок до реального контролю. Це мотивує вас коригувати свій раціон. Це підштовхує вас підніматися сходами замість того, щоб користуватися ліфтом. Це змінює ваш порядок невеликими, стійкими способами.
Вам не потрібна радикальна перебудова. Вам просто потрібне усвідомлення калорій. Як тільки ви зрозумієте, як енергетичний баланс впливає на вагу, ви будете готові розглянути конкретні аспекти рекомендацій USDA. Наступний крок – зрозуміти, як застосувати ці правила у вашому реальному житті.
Усвідомлення – попередник дії.
Отже, який підхід підходить вашому життю? Ви волієте коригувати свою тарілку чи змінювати характер рухів? Немає правильної відповіді. Є лише той, що приживеться.
Як спалювати більше калорій, не ненавидячи тренування
З харчуванням ви розібралися. Або принаймні у вас є план. Тепер настає друга половина рівняння. Рух.
Не йдеться про те, щоб бігти до втрати свідомості. Мова про те, щоб змусити ваше тіло працювати трохи старанніше, ніж учора. І чесно? Це простіше, ніж ви вважаєте, якщо перестанете сприймати тренування як покарання.
Подумайте про це. Ваше тіло – це машина. Ви заправляєте його. Ви керуєте ним. Якщо ви тільки заправляєте його, але ніколи не керуєте двигун заб’ється. Проста фізика.
То як же насправді спалити більше калорій?
Почніть із аналізу свого дня. Де ви сидите? Як довго?
Невеликі рухи швидко накопичуються
Вам не потрібна передплата у тренажерний зал, щоб почати спалювати калорії. Вам потрібно лише переривати нерухомість.
Використовуйте сходи замість ліфта. Паркуйтеся далі від входу. Ходіть під час телефонних розмов. Це не просто кліше. Це лічильники калорій.
Давайте знову подивимося на математику. Пам’ятаєте той дефіцит у 100 калорій? Ви можете створити цей розрив за допомогою руху. Швидка ходьба лише 30 хвилин може спалити ці додаткові 100–150 калорій залежно від вашої ваги. Робіть це кожен день, і у вас з’явиться додатковий потенціал для втрати ваги 10 фунтів на рік.
Не магія. Це послідовність.
Чому рух важливий не тільки для цифр на вагах
Ось те, про що вам ніхто не каже. Спалювання калорій – це не лише про вагу. Це про енергію. Це про настрій. Це про підтримку метаболізму в робочому стані, як і регулярне харчування.
Коли ви ведете малорухливий спосіб життя, ваше тіло стає лінивим. Воно починає утримувати кожну калорію, яку ви з’їдаєте. Коли ви рухаєтеся, ви даєте сигнал своєму тілу, що воно має бути готовим. Залишатися пильним. Спалювати паливо.
«Рух – це ліки». — Стара приказка, але вірна.
Вам не потрібно бігти марафон. Просто встаньте. Попрацюйте над розтяжкою. Прогуляйтеся довкола кварталу. Потанцюйте під улюблену пісню, поки готуєте вечерю.
Що спалює найбільше калорій?
Не всі види руху однакові. Деякі активності спалюють більше калорій, ніж інші. Ось приблизний посібник:
- Біг – Високе спалювання калорій. Корисно для кардіотренувань. Тяжко для суглобів, якщо ви новачок.
- Велоспорт – Відмінно для ніг. Легко для суглобів. Можна займатися як у приміщенні, так і на вулиці.
- Плавання – Тренування всього тіла. Низьке навантаження на суглоби. Спалює багато калорій.
- Силові тренування – Розвивають м’язи. М’язи спалюють більше калорій у стані спокою, ніж жир.
- Ходьба – Низька інтенсивність. Легко виконувати. Відмінно підходить для початківців.
Який варіант вибрати? Той, який ви дійсно робитимете.
Якщо ви ненавидите біг, не біжіть. Якщо ви любите танці, танцюйте. Якщо вам подобається гуляти із собакою, гуляйте із собакою. Послідовність завжди перемагає інтенсивність.
Як зробити це стійким
Найскладніша частина – це не початок. Це припинення.
Тому зробіть це найпростішим. Тримайте кросівки біля дверей. Заплануйте тренування як зустріч. Знайдіть партнера. Запишіться на заняття. Увімкніть музику.
Невеликі зміни. Великі результати.
Ви розібралися з їжею. Тепер рухайтесь.
Рухайтеся більше, набирайте менше: зв’язок між м’язами та метаболізмом
Рух – це не просто спалювання калорій зараз. Це зміна того, як працює ваше тіло. Коли ви займаєтесь спортом, ви розганяєте свій внутрішній двигун. Цей двигун залишається гарячим деякий час після того, як ви зупинитесь. Ви спалюєте більше калорій, навіть коли згодом сидите на дивані.
Силові тренування важливіші, ніж ви думаєте. Вони збільшують м’язову масу. М’язова тканина «ненажерлива». Вона спалює більше калорій, ніж жирова тканина, навіть у стані спокою. Що більше у вас м’язів, то швидше працює ваш метаболізм. Це ваша таємна зброя проти повільного старіння.
Старіння уповільнює вас. М’язова маса зменшується приблизно на п’ять відсотків за десятиліття. Ваш метаболізм слідує тієї ж тенденції. Він сповільнюється. Ви набираєте вагу, навіть не намагаючись це робити. Активний спосіб життя запобігає цьому зниження. Він захищає вашу м’язову масу. Він підтримує спалювання вашого метаболічного вогню.
Вам не потрібно бігати марафони, щоби це виправити. Математика тут напрочуд проста. Поступовий набір ваги часто відбувається через 100 додаткових калорій на день. Заберіть ці 100 калорій, і ви зможете контролювати свою вагу. Бажаєте скинути 10 фунтів на рік? Уріжте 100 калорій щодня протягом 365 днів. Все так просто. Або принаймні з цього все починається.
Як скоротити споживання на 100 калорій
Дрібні заміни дають накопичувальний ефект. Вам не потрібно повністю переобладнати свою комору. Просто внесіть зміни. Ось п’ять найпростіших способів скоротити цей щоденний обсяг.
- Замініть 12-унційну (близько 355 мл) звичайну газовану воду на дієтичну або воду.
- Випийте дві чашки знежиреного молока замість цільного.
- Використовуйте гірчицю, кетчуп або знежирену майонезну заправку замість столової ложки звичайного майонезу.
- Розділіть порцію невеликого замовлення картоплі фрі. Поділіться їм з другом.
- Зменшіть порцію пирога чи торта однією третину проти звичайним.
Спалить 100 калорій за допомогою повсякденної активності
Якщо ви не можете скоротити кількість їжі, спалить її рухом. Ці активності спалюють приблизно 100 калорій для людини вагою 150 фунтів (близько 68 кг). Тяжкіші люди спалюють більше. Легші люди спалюють менше. Коригуйте значення відповідно.
- Крутіть педалі велотренажера протягом 13 хвилин.
- Танцюйте швидко протягом 16 хвилин.
- Займайтеся садівництвом протягом 18 хвилин.
- Швидко ходіть (3,5 милі на годину) протягом 23 хвилин.
- Забирайте будинок протягом 25 хвилин.
Поєднуйте скорочення калорій з короткими прогулянками
Навіщо робити одне, якщо можна зробити обоє? Поєднуйте невеликі дієтичні обмеження з короткими сплесками ходьби. Це врівноважує баланс калорій, не відчуваючись як покарання.
- З’їжте на п’ять штук менше картопляних чіпсів. Прогуляйтесь 6 хвилин.
- Відмовтеся від чверті чашки спагетті із соусом. Прогуляйтеся 11 хвилин.
- Використовуйте дві чайні ложки яблучного джему замість вершкового масла|мастила| на тості. Прогуляйтеся 11 хвилин.
- З’їжте на три столові ложки менше картопляного пюре. Прогуляйтеся 13 хвилин.
- Відмовтеся від двох порцій вершків «половина-половина» у каві. Прогуляйтеся 15 хвилин.
«Оцінки фізичної активності та ходьби засновані на кількості спалених калорій людиною вагою 150 фунтів.»
Ці цифри є орієнтовними. Ваше тіло є унікальним. Головне – послідовність. А чи не досконалість.
Наступного разу ми розглянемо третій стовп контролю калорій: усвідомлений вибір продуктів. Йдеться не лише про кількість. Це про те, що ви кладете на свою тарілку.
Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Проконсультуйтеся з лікарем перед зміною дієти або режиму фізичних вправ. Видавець та автори не несуть відповідальності за наслідки, що виникають внаслідок використання цієї інформації.
Жири, білки та вуглеводи
Вибір продуктів з високою поживною цінністю для сталого контролю ваги
Скорочення калорій не означає, що потрібно позбавляти себе смачної їжі. Це означає, що потрібно стати більш обізнаним у тому, що ви їсте. Вам потрібні продукти, які забезпечують високу поживну цінність без надлишку калорій. Їх називають продуктами з високою поживною цінністю. Вони забезпечують ваш організм вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами, допомагаючи при цьому контролювати вагу. Якщо ви хочете дотримуватися режиму, який зможете дотримуватись роками, вам потрібен баланс. Чи не досконалість. Баланс.
Це означає вживання продуктів із кожної харчової групи. Кожна з них робить свій унікальний внесок. Вам потрібен баланс вуглеводів, білків та жирів. Виняток цілої категорії продуктів – це прямий шлях до проблем. Думаєте, що більше ніколи не будете їсти вуглеводи? Або відмовитеся від жирів назавжди? Це нереалістично. Обмеження макронутрієнтів призводить до проблем зі здоров’ям і, зрештою, до повернення ваги. Вашому організму потрібні всі три компоненти для нормальної роботи. З цим погоджуються «Дієтичні рекомендації для американців» 2005 року. Вони рекомендують збалансовану дієту, що включає вуглеводи, білки та жири.
Як вживати вуглеводи для отримання енергії та зниження ваги
Вуглеводи повинні становити від 45 до 65 відсотків ваших щоденних калорій. Це не складно. Майже все, що ви їсте, містить вуглеводи, крім м’яса, риби та птиці. Існує два типи вуглеводів: прості та складні.
Віддавайте перевагу складним вуглеводам. Вони багаті на клітковину, вітаміни і мінерали. Вони природно містять мало жирів та калорій. Клітковина тут відіграє ключову роль. Це неперетравна частина рослин. В ній немає калорій, але вона дуже важлива для травлення та зниження ваги. Клітковина діє як губка у вашому шлунку. Вона вбирає рідину і набухає. Це створює відчуття ситості за меншої кількості їжі. Вона також стабілізує рівень цукру на крові. Більше ніяких різких падінь, які викликають потяг до їжі. Крім того, вона допомагає знизити рівень холестерину та підтримує роботу кишечника. Такі складні вуглеводи містяться в цільнозернових продуктах, бобових та овочах.
Уникайте рафінованих вуглеводів, таких як біле борошно та білий рис. Вони втратили більшу частину своєї клітковини та поживних речовин. Прості вуглеводи містяться в молоці, фруктах та деяких овочах. Вони цілком допустимі. Вони постачають вітаміни та мінерали. Але уникайте оброблених цукрів, таких як столовий цукор та кукурудзяний сироп. Вони не мають ніякої користі, крім порожніх калорій.
Вуглеводи – це основне паливо для вашого організму. Вони розщеплюються до глюкози. Це найкраще джерело енергії для вашого мозку та м’язів. Без достатньої кількості вуглеводів ваш організм впадає у паніку. Він намагається виробляти глюкозу іншими шляхами. Результат? Низький рівень енергії. Втома. Запаморочення. Туман у голові. Обмеження вуглеводів фактично перешкоджає зниженню ваги. Вашому організму потрібні вуглеводи, щоб спалювати запаси жиру. Їжте правильну кількість, і ви втрачатимете жир, почуваючи себе при цьому краще.
Споживання білка: чому менше може бути краще
Коли мова заходить про “білку”, вибирайте його джерела з розумом. Пісне м’ясо, риба, птиця, яйця, бобові, горіхи та насіння – все це гарні варіанти. Горіхи та насіння калорійні, тому тримайте порції невеликими. Використовуйте їх як періодичні доповнення до раціону.
Більшість американців вже споживають вдвічі більше рекомендованої кількості білка. Вам, мабуть, не потрібно більше. Двох чи трьох порцій на день зазвичай достатньо. Білок допомагає будувати, відновлювати та підтримувати тканини вашого організму. Деякі білкові речовини (амінокислоти) ваш організм не може виробляти самостійно. Ви повинні отримувати їх із їжею. Ось чому це важливо. Але не переборщуйте.
Правда про жири та ефірні олії
Піраміда харчування MyPyramid запровадила жовту смугу для корисних олій. Вперше в американських рекомендаціях щодо харчування олії було визнано необхідною харчовою групою. Корисні жири включають рослинні олії, риб’ячий жир і олії, що містяться в горіхах та насінні.
Але остерігайтеся твердих жирів. Вони містяться у м’ясі, молочних продуктах з високим вмістом жиру та оброблених харчових продуктах. Так, жири висококалорійні. Але вони потрібні. Загальна кількість жирів має становити від 20 до 35 відсотків ваших калорій. Більшість їх має надходити з масел. Чому відсотковий утримання залишається таким високим? Тому що жири виконують життєво важливі функції.
Рослинні олії забезпечують організм вітаміном Е. Це важливий жиророзчинний вітамін. Корисні олії також постачають незамінні жирні кислоти, такі як омега-3. Ваш організм не може їх виготовляти. Ви повинні отримувати їх із їжею. Жири також є критично важливими для розвитку мозку та нервової системи.
Рекомендації щодо споживання жирів різняться залежно від віку:
– Дорослі: 20-35 відсотків калорій
– Вік 4-18 років: 25-35 відсотків калорій
– Вік 2-3 роки: 30-35 відсотків калорій
– Новонароджені до 2 років: Спеціальних обмежень немає (високий вміст жирів необхідний)
Далі ми розглянемо обмеження жирів, а також керування споживанням рідини та вітамінів.
Чому жир – не ворог, просто тепер він більш вибірковий
Ви освоїли основи. Тепер перейдемо до нюансів. До того, що дійсно змушує ваги рухатися в потрібний бік, не роблячи ваше життя нестерпним.
Жири здобувають погану репутацію. І даремно. Вони дають почуття ситості. Вони роблять їжу смачною. Але підходити до них слід стратегічно. Більшість споживаних жирів повинна надходити з олій. Думайте про мононенасичені жири, такі як оливкова та ріпакова олія. Або про поліненасичені жири, що містяться в соєвій, сафлоровій, кукурудзяній та соняшниковій олії.
Дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) досить чітко вказують на те, що слід обмежувати. Насичені жири. Тримайте їх споживання нижче десяти відсотків загальної кількості калорій. Це означає скорочення не пісного м’яса, молочних продуктів з високим вмістом жиру та тропічних олій, таких як пальмова ядерна або кокосова олія.
Потім є трансжири. Справжні лиходії. Це гідрогенізовані жири – ненасичені жири, які в результаті обробки перетворюються на щось, що ненавидять ваші артерії. Ви знайдете їх у маргарині, смаженій їжі та більшості випічки з коробок. Вони забивають артерії. Вони підвищують рівень холестерину. Уникайте їх.
Прагніть отримувати близько 20 відсотків калорій з жирів, якщо ви намагаєтеся схуднути. Якщо збільшити цю частку, ви змістите баланс калорій у неправильному напрямку. Обмежтеся оліями, корисними для серця. Тримайте споживання твердих жирів на мінімумі. Це компроміс, але він того вартий.
Як вода насправді допомагає схуднути
Ми забуваємо, що калорії можуть надходити і зі склянки.
Контроль споживання напоїв – це простий спосіб скоротити калорії. Вода містить нуль калорій. Вона наповнює шлунок. Вона запобігає перекушенню від нудьги або спраги.
Пийте вісім склянок на день. Це просте практичне правило. Вода, звісно, не містить вітамінів. Але вона потрібна для схуднення. Вона розширює волокна у вашій їжі, допомагаючи довше зберігати відчуття ситості. Вона сприяє перетворенню запасеного жиру на енергію, транспортуючи поживні речовини, необхідних цього процесу.
Зневоднення викликає втому. Ментальну затуманеність. Головний біль. Ви думаєте, що втомилися, тому що вам потрібна кава. Можливо вам просто потрібна вода.
Їжте більше фруктів та овочів. Вони складаються з води. Вони враховуються у вашому добовому споживанні рідини. Це подвійна вигода.
Які вітаміни та мінерали вам дійсно потрібні?
Дієтичні рекомендації закликають вибирати продукти з низькою калорійністю, але високим вмістом поживних речовин. Поживні речовини – це не лише вуглеводи, білки та жири. Це мікронутрієнти. Вітамін А. Вітаміни групи В. С, D, E та K. Мінерали, такі як кальцій, магній, фосфор, залізо, цинк, селен та калій.
І фітохімічні речовини. Це природні рослинні сполуки. Вони допомагають запобігати раку. Вони можуть захищати від хронічних захворювань. Думайте про каротиноїди, флавоноїди, ізофлавоноїди та інгібітори протеаз.
Більшість людей роблять навпаки. Вони їдять продукти з високою калорійністю, але з низьким вмістом поживних речовин. Це пастка. Що більше порожніх калорій ви споживаєте, то складніше отримати необхідні вітаміни, не набираючи вагу.
Змініть сценарій. Вибирайте продукти з низькою калорійністю та багаті на поживні речовини. Це основа збалансованої дієти. Достатня кількість вітамінів та мінералів дозволяє вашому організму функціонувати правильно. Вони допомагають вашим жировим клітинам звільняти запасений жир.
Ваші найкращі варіанти? Овочі. Фрукти. Цільнозернові продукти. Молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирені. Пісний білок.
Дієтичні рекомендації та піраміда MyPyramid пропонують дорожню карту. Жодних продуктів не заборонено. Вони дають вам конкретні кількості на основі ваших потреб у калоріях. Поєднуйте це з фізичною активністю. Це не швидке рішення. Це спосіб життя.
Контроль калорій – ключовий момент. Але це не вся історія. Їжте розумно. Рухайтесь більше. Решта прийде сама.
Дрібний шрифт, який вам дійсно потрібно прочитати
Стандартне попередження. Це не медичні поради. Це інформація. Між ними різниця.
Редактори Consumer Guide, автори та компанія Publications International, Ltd. не несуть відповідальності, якщо ви спробуєте щось нове і все не піде. Ні за методи лікування, ні за вправи, ні за зміни в дієті чи коригування медикаментозної терапії. Якщо ви прочитаєте це та вирішите змінити своє життя на основі отриманої інформації, відповідальність лежить на вас.
Публікація цієї інформації не є медичною практикою.
Це ключова пропозиція. Читання статті не робить автора вашим лікарем. Воно не замінює рекомендацій вашого лікаря. Або будь-якого іншого медичного працівника, якому ви довіряєте.
Перед початком будь-якого нового лікування проконсультуйтеся зі спеціалістом. Серйозно. Не пропускайте цей крок тільки тому, що ви знайшли зручне онлайн-посібник. Ваше тіло – не експеримент для інтернет-статей. Шукайте поради. Отримайте дозвіл. І лише тоді, можливо, продовжуйте.
Це нудно. Але також потрібно.
