On nous a vendu un mensonge. Les directives diététiques de l’USDA se résument principalement à deux choses. Mangez moins. Bougez davantage. Cela semble réducteur, voire insultant. Mais voici le problème. Ni une alimentation saine ni l’activité physique ne permettent à elles seules de contrôler le poids de la manière la plus efficace. One might work for a bit. The other might keep you steady. Mais ensemble ? C’est là que la magie opère, si l’on peut appeler la magie mathématique.
The goal isn’t to hate food. Il s’agit de trouver votre équilibre spécifique entre apport calorique et dépense calorique. This balance is unique to you. Cela dépend si vous essayez de perdre du poids, de le maintenir ou simplement d’arrêter la lente progression du gain au fil du temps.
Nous avons tendance à diaboliser les calories lorsque l’échelle monte. But calories aren’t villains. Ce ne sont qu’une unité de mesure. Comme des kilomètres. Vous ne détestez pas les kilomètres tant que vous n’êtes pas coincé dans les embouteillages avec trois heures de route restantes. Même logique. Les calories ne deviennent l’ennemie que lorsque le chiffre sur la balance indique que vous avez pris du poids.
Understanding Your Basal Metabolic Rate
Votre corps a besoin de carburant. Clair et simple. Les calories maintiennent votre cœur qui bat, vos poumons qui respirent et votre cerveau qui réfléchit. Même lorsque vous dormez, votre corps brûle de l’énergie. This is your basal metabolic rate (BMR). Think of it as an idling engine. Il brûle constamment du carburant juste pour que la voiture continue de fonctionner.
Votre BMR représente environ 60 à 65 pour cent de toute l’énergie que vous brûlez en une journée. C’est beaucoup.
Lorsque vous bougez, vous appuyez sur l’accélérateur. Any physical activity burns more fuel. Increase the intensity, you burn more. Augmentez le temps, vous brûlez plus. C’est de la physique fondamentale appliquée à la biologie.
Pour visualiser cela, imaginez une balance à l’ancienne. Le faisceau central, c’est vous. Le plat de gauche contient les calories provenant des aliments et des boissons. Le bon plat contient les calories que vous brûlez par le métabolisme, la digestion et l’activité.
Lorsque la vaisselle est de niveau, votre poids reste le même. C’est ça l’entretien. Si vous en mettez plus que vous n’en brûlez, la balance disparaît. Vous prenez du poids. Si vous brûlez plus que vous ne mangez, cela donne un bon résultat. Vous perdez du poids. La gestion du poids n’est qu’une entrée par rapport à une sortie. Rien de plus, rien de moins.
Combien de calories y a-t-il dans un kilo de graisse ?
C’est le numéro que tout le monde oublie. Ou peut-être que je ne l’ai jamais su.
Une livre de poids corporel équivaut à 3 500 calories.
C’est la clé pour créer un déficit calorique. Pour perdre un kilo, il faut manquer de 3 500 calories. Pour ce faire, vous mangez moins, bougez plus, ou les deux. Pour gagner une livre, vous faites l’inverse. Un surplus de 3 500 calories.
3 500, ça paraît énorme. Ce n’est pas vraiment le cas. Pas quand vous l’étalez.
Prendre un kilo est aussi simple que manger 250 calories supplémentaires par jour pendant deux semaines. Cela fait trois cookies aux pépites de chocolat. Ou deux onces de fromage cheddar. Les petites choses s’additionnent. Sauter un entraînement quotidien de 250 calories sans réduire votre alimentation a le même effet.
Être conscient de ces calculs est la première étape vers un véritable contrôle. Cela vous motive à modifier votre alimentation. Cela vous pousse à prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Cela change votre routine de manière modeste et durable.
Vous n’avez pas besoin d’une refonte radicale. Vous avez juste besoin d’être conscient des calories. Une fois que vous avez compris comment le bilan énergétique affecte votre poids, vous êtes prêt à examiner les détails des directives de l’USDA. La prochaine étape consiste à déterminer comment appliquer ces règles à votre vie réelle.
La prise de conscience est le précurseur de l’action.
Alors, quelle approche correspond à votre vie ? Préférez-vous peaufiner votre assiette ou changer de mouvement ? Il n’y a pas de bonne réponse. Juste celui qui colle.
Comment brûler plus de calories sans détester l’exercice
Vous avez la partie manger gérée. Ou du moins, vous avez un plan. Vient maintenant la seconde moitié de l’équation. Mobile.
Il ne s’agit pas de courir jusqu’à s’évanouir. Il s’agit de faire travailler votre corps un peu plus fort qu’hier. Et honnêtement ? C’est plus facile que vous ne le pensez si vous arrêtez de considérer l’exercice comme une punition.
Pensez-y. Votre corps est une machine. Vous le nourrissez. Vous le conduisez. Si vous le nourrissez seulement et ne le conduisez jamais, le moteur se gomme. Physique simple.
Alors, comment brûler davantage ?
Commencez par regarder votre journée. Où es-tu assis ? Combien de temps?
Les petits mouvements s’additionnent rapidement
Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport pour commencer à brûler des calories. Il vous suffit d’interrompre le silence.
Prenez les escaliers. Garez-vous plus loin. Marchez pendant que vous parlez au téléphone. Ce ne sont pas que des clichés. Ce sont des compteurs de calories.
Regardons à nouveau les mathématiques. Vous vous souvenez de ce déficit de 100 calories ? Vous pouvez également créer cet écart en bougeant. Marcher rapidement pendant seulement 30 minutes peut brûler 100 à 150 calories supplémentaires en fonction de votre poids. Faites cela tous les jours et vous aurez 10 livres supplémentaires de potentiel de perte de poids annuelle.
Ce n’est pas magique. C’est la cohérence.
Pourquoi le mouvement est important au-delà de l’échelle
Voici ce que personne ne vous dit. Brûler des calories n’est pas seulement une question de poids. C’est une question d’énergie. C’est une question d’humeur. Il s’agit de maintenir votre métabolisme en activité, tout comme le font les repas réguliers.
Lorsque vous êtes sédentaire, votre corps devient paresseux. Il commence à retenir chaque calorie que vous consommez. Lorsque vous bougez, vous signalez à votre corps qu’il doit rester prêt. Restez vigilant. Brûlez du carburant.
“Le mouvement est un médicament.” — Un vieux dicton, mais vrai.
Vous n’êtes pas obligé de courir un marathon. Levez-vous. Extensible. Faites le tour du pâté de maisons. Dansez sur votre chanson préférée pendant que vous préparez le dîner.
Qu’est-ce qui brûle le plus de calories ?
Tous les mouvements ne sont pas égaux. Certaines activités brûlent plus que d’autres. Voici un guide approximatif :
- Course – Brûlure élevée de calories. Bon pour le cardio. Dur pour les articulations si vous êtes nouveau dans ce domaine.
- Cyclisme – Idéal pour les jambes. Doux pour les articulations. Peut être fait à l’intérieur ou à l’extérieur.
- Natation – Entraînement complet du corps. Faible impact. Brûle beaucoup de calories.
- Entraînement aux poids – Développe les muscles. Au repos, les muscles brûlent plus de calories que les graisses.
- Marche – Faible intensité. Facile à faire. Idéal pour les débutants.
Lequel devriez-vous choisir ? Celui que vous ferez réellement.
Si vous détestez courir, ne courez pas. Si vous aimez danser, dansez. Si vous préférez promener votre chien, promenez-le. La cohérence bat l’intensité à chaque fois.
Faire en sorte que ça colle
Le plus dur, ce n’est pas de démarrer. Ça s’arrête.
Alors rendez-vous facile. Gardez vos chaussures de marche près de la porte. Planifiez votre entraînement comme une réunion. Trouvez un copain. Rejoignez un cours. Mettez de la musique.
Petits changements. De gros résultats.
Vous avez la nourriture. Maintenant, bougez.
Bougez plus, gagnez moins : la connexion muscle-métabolisme
Le mouvement ne consiste pas seulement à brûler des calories en ce moment. Il s’agit de changer le fonctionnement de votre corps. Lorsque vous faites de l’exercice, vous faites tourner votre moteur interne. Ce moteur reste chaud pendant un certain temps après votre arrêt. Vous brûlez encore plus lorsque vous êtes assis sur le canapé plus tard.
L’entraînement en force compte plus que vous ne le pensez. Il développe la masse musculaire maigre. Le tissu musculaire a faim. Il brûle plus de calories que la graisse, même au repos. Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est rapide. C’est votre arme secrète contre le lent vieillissement.
Vieillir vous ralentit. La masse musculaire diminue d’environ cinq pour cent par décennie. Votre métabolisme emboîte le pas. Cela ralentit. Vous prenez du poids sans essayer. Rester actif empêche cette glissade. Il protège votre masse musculaire. Il maintient votre feu métabolique allumé.
Vous n’avez pas besoin de courir des marathons pour résoudre ce problème. Le calcul est étonnamment petit. La prise de poids progressive provient souvent de seulement 100 calories supplémentaires par jour. Éliminez ces 100 calories et vous gérez votre poids. Perdre 10 kilos en un an ? Réduisez 100 calories par jour pendant 365 jours. C’est aussi simple que cela. Ou du moins, ça commence là.
Comment supprimer 100 calories de votre alimentation
Les petits échanges s’additionnent. Vous n’avez pas besoin de rénover tout votre garde-manger. Ajustez simplement les bords. Voici cinq façons simples de réduire ce total quotidien.
- Remplacez un soda ordinaire de 12 onces par un régime ou de l’eau.
- Buvez deux tasses de lait écrémé au lieu du lait entier.
- Utilisez de la moutarde, du ketchup ou de la mayonnaise sans gras au lieu d’une cuillère à soupe de mayonnaise ordinaire.
- Partagez une petite commande de frites. Partagez-les avec un ami.
- Coupez votre part de tarte ou de gâteau un tiers plus petite que d’habitude.
Brûlez 100 calories en effectuant des mouvements quotidiens
Si vous ne pouvez pas couper la nourriture, retirez-la. Ces activités brûlent environ 100 calories pour une personne de 150 livres. Les personnes plus lourdes brûlent davantage. Les personnes plus légères brûlent moins. Ajustez en conséquence.
- Pédalez sur un vélo d’exercice pendant 13 minutes.
- Dansez vite pendant 16 minutes.
- Jardinez pendant 18 minutes.
- Marchez d’un bon pas (3,5 mph) pendant 23 minutes.
- Nettoyez la maison pendant 25 minutes.
Combinez coupes de nourriture et promenades rapides
Pourquoi en faire un quand on peut faire les deux ? Associez de petites réductions alimentaires à de courtes périodes de marche. Cela équilibre le grand livre sans ressembler à une punition.
- Mangez cinq chips de moins. Marchez pendant 6 minutes.
- Sautez un quart de tasse de spaghetti en sauce. Marchez pendant 11 minutes.
- Utilisez deux cuillères à café de beurre de pomme au lieu du beurre sur des toasts. Marchez pendant 11 minutes.
- Mangez trois cuillères à soupe de purée de pommes de terre en moins. Marchez pendant 13 minutes.
- Évitez deux crémiers moitié-moitié dans votre café. Marchez pendant 15 minutes.
“Estimations de l’activité physique et de la marche basées sur les calories brûlées par une personne de 150 livres.”
Ces chiffres sont des lignes directrices. Votre corps est unique. Le point est la cohérence. Pas la perfection.
Nous examinerons ensuite le troisième pilier du contrôle des calories : faire des choix alimentaires judicieux. Ce n’est pas seulement une question de quantité. Il s’agit de ce que vous mettez dans l’assiette.
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre routine d’exercice. L’éditeur et les auteurs n’assument aucune responsabilité pour les conséquences découlant de l’utilisation de ces informations.
Graisses, protéines et glucides
Choisir des aliments riches en nutriments pour une gestion durable du poids
Réduire les calories ne signifie pas se priver de bonne nourriture. Cela signifie être plus intelligent quant à ce que vous mangez. Vous voulez des aliments qui ont un impact nutritionnel sans gonflement calorique. C’est ce qu’on appelle des aliments riches en nutriments. Ils apportent à votre corps des vitamines, des minéraux et des bienfaits tout en gardant le poids sous contrôle. Si vous voulez une routine que vous pourrez suivre pendant des années, vous avez besoin d’équilibre. Pas la perfection. Équilibre.
Cela signifie manger de tous les groupes alimentaires. Chacun apporte quelque chose de différent à la table. Vous avez besoin d’un mélange de glucides, de protéines et de graisses. Supprimer une catégorie entière ? C’est une recette pour le désastre. Vous pensez que vous ne mangerez jamais d’autres glucides ? Ou abandonner la graisse pour toujours ? Ce n’est pas réaliste. La restriction des macronutriments entraîne des problèmes de santé et éventuellement une reprise de poids. Votre corps a besoin de ces trois éléments pour fonctionner. Les directives diététiques de 2005 pour les Américains sont d’accord. Ils recommandent une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des protéines et des graisses.
Comment manger des glucides pour perdre de l’énergie et du poids
Les glucides sont censés représenter 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes. Ce n’est pas difficile. Presque tout ce que vous mangez contient des glucides, à l’exception de la viande, du poisson et de la volaille. Il en existe deux types : simples et complexes.
Optez pour des glucides complexes. Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils sont naturellement faibles en gras et en calories. La fibre est la clé ici. C’est la partie indigeste des plantes. Il ne contient pas de calories mais fait beaucoup pour votre digestion et votre perte de poids. Les fibres agissent comme une éponge dans votre estomac. Il absorbe les fluides et se dilate. Cela vous fait vous sentir rassasié avec moins de nourriture. Il stabilise également la glycémie. Fini les chutes brutales qui déclenchent les fringales. De plus, il aide à réduire le cholestérol et à maintenir vos intestins en mouvement. Vous trouvez ces glucides complexes dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes.
Évitez les glucides raffinés comme la farine blanche et le riz blanc. Ils ont perdu la plupart de leurs fibres et nutriments. Les glucides simples se trouvent dans le lait, les fruits et certains légumes. Ce sont bien. Ils contiennent des vitamines et des minéraux. Mais évitez les sucres transformés comme le sucre de table et le sirop de maïs. Ils n’offrent que des calories vides.
Les glucides sont le principal carburant de votre corps. Ils se décomposent en glucose. C’est la meilleure source d’énergie pour votre cerveau et vos muscles. Sans suffisamment de glucides, votre corps panique. Il essaie de produire du glucose par d’autres moyens. Le résultat ? Faible énergie. Fatigue. Vertiges. Brouillard cérébral. Limiter les glucides entrave en fait la perte de poids. Votre corps a besoin de glucides pour brûler les graisses stockées. Mangez la bonne quantité et vous perdrez de la graisse tout en vous sentant mieux.
Apport en protéines : pourquoi moins pourrait être plus
Lorsqu’il s’agit de protéines, choisissez judicieusement. La viande maigre, le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines sont tous de bonnes options. Les noix et les graines sont riches en calories, alors gardez de petites portions. Utilisez-les comme choix occasionnels.
La plupart des Américains consomment déjà deux fois la quantité recommandée de protéines. Vous n’en avez probablement pas besoin de plus. Deux ou trois portions par jour suffisent généralement. Les protéines aident à construire, réparer et entretenir votre corps. Certaines substances protéiques que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Vous devez les obtenir de la nourriture. C’est pourquoi c’est important. Mais n’en faites pas trop.
La vérité sur les graisses et les huiles essentielles
Le guide alimentaire MyPyramid a introduit une bande jaune pour les huiles saines. C’était la première fois qu’un guide alimentaire américain traitait les huiles comme un groupe alimentaire nécessaire. Les graisses saines comprennent les huiles végétales, les huiles de poisson et les huiles de noix et de graines.
Mais attention aux graisses solides. Ceux-ci se trouvent dans la viande, les produits laitiers entiers et les aliments transformés. Les graisses sont riches en calories, oui. Mais c’est essentiel. La graisse totale devrait représenter 20 à 35 pour cent de vos calories. La majeure partie devrait provenir des huiles. Pourquoi maintenir un pourcentage aussi élevé ? Parce que la graisse fait un travail vital.
Les huiles végétales apportent de la vitamine E. C’est une vitamine liposoluble essentielle. Les huiles saines fournissent également des acides gras essentiels comme les oméga-3. Votre corps ne peut pas les fabriquer. Vous devez les obtenir de la nourriture. La graisse est également essentielle au développement du cerveau et des nerfs.
Les recommandations en matière de matières grasses varient selon l’âge :
– Adultes : 20 à 35 pour cent des calories
– 4 à 18 ans : 25 à 35 % des calories
– Âges 2-3 : 30-35 pour cent des calories
– Nouveau-nés jusqu’à 2 ans : aucune limite spécifique (une teneur élevée en graisses est nécessaire)
Nous examinerons ensuite la restriction des graisses et la gestion des liquides et des vitamines.
Pourquoi la graisse n’est pas l’ennemi, c’est juste plus difficile maintenant
Vous avez maîtrisé les bases. Passons maintenant aux nuances. Ce qui fait bouger la balance sans vous rendre malheureux.
La graisse a une mauvaise réputation. Cela ne devrait pas. Cela vous rassasie. Cela donne à la nourriture le goût de la nourriture. Mais il faut être stratégique. La majeure partie de votre apport en graisses devrait provenir des huiles. Pensez aux graisses monoinsaturées comme l’huile d’olive et de canola. Ou les graisses polyinsaturées présentes dans les huiles de soja, de carthame, de maïs et de tournesol.
Les directives diététiques de l’USDA sont assez claires sur les limites à respecter. Graisse saturée. Gardez-le à moins de dix pour cent de votre apport calorique total. Cela signifie réduire la consommation de viandes non maigres, de produits laitiers riches en matières grasses et d’huiles tropicales comme l’huile de palmiste ou l’huile de noix de coco.
Ensuite, il y a les gras trans. Les vrais méchants. Ce sont des graisses hydrogénées, des graisses insaturées qui ont été transformées en quelque chose que vos artères détestent. Vous les trouverez dans la margarine, les aliments frits et la plupart des produits de boulangerie en boîte. Ils obstruent les artères. Ils augmentent le cholestérol. Évitez-les.
Visez environ 20 pour cent de vos calories provenant des graisses si vous essayez de perdre du poids. Allez plus haut et vous faites pencher l’échelle calorique dans la mauvaise direction. Tenez-vous-en aux huiles saines pour le cœur. Gardez les graisses solides au minimum. C’est un compromis, mais ça vaut le coup.
Comment l’eau vous aide réellement à perdre du poids
On oublie que les calories viennent dans un verre.
Surveiller votre consommation de boissons est un moyen facile de réduire les calories. L’eau n’a aucune calorie. Cela vous remplit. Cela vous empêche de brouter par ennui ou par soif.
Boire huit tasses par jour. C’est une règle simple. L’eau ne vous apporte pas de vitamines, bien sûr. Mais c’est essentiel pour perdre du poids. Il augmente la teneur en fibres de vos aliments, vous rassasiant plus longtemps. Il aide à transformer les graisses stockées en énergie en transportant les nutriments nécessaires à ce processus.
La déshydratation provoque de la fatigue. Brouillard mental. Maux de tête. Vous pensez que vous êtes fatigué parce que vous avez besoin de café. Vous aurez peut-être juste besoin d’eau.
Mangez plus de fruits et de légumes. Ce sont principalement de l’eau. Ils comptent dans votre apport. C’est une double victoire.
De quelles vitamines et minéraux avez-vous réellement besoin ?
Les directives diététiques préconisent des aliments faibles en calories mais riches en nutriments. Les nutriments ne sont pas seulement des glucides, des protéines et des graisses. Ce sont les micronutriments. Vitamine A. Vitamines B. C, D, E et K. Minéraux comme le calcium, le magnésium, le phosphore, le fer, le zinc, le sélénium et le potassium.
Et les produits phytochimiques. Ce sont des composés végétaux naturels. Ils aident à prévenir le cancer. Ils pourraient protéger contre d’autres maladies chroniques. Pensez aux caroténoïdes, aux flavonoïdes, aux isoflavones et aux inhibiteurs de protéase.
La plupart des gens font le contraire. Ils mangent des aliments riches en calories mais pauvres en nutriments. C’est un piège. Plus vous consommez de calories vides, plus il est difficile d’obtenir les vitamines dont vous avez besoin sans prendre de poids.
Retournez le script. Choisissez des aliments faibles en calories et riches en nutriments. C’est la base d’une alimentation équilibrée. Une quantité suffisante de vitamines et de minéraux permet à votre corps de fonctionner correctement. Ils aident vos cellules adipeuses à libérer les graisses stockées.
Vos meilleurs paris ? Légumes. Fruits. Céréales entières. Produits laitiers faibles en gras ou sans gras. Protéine maigre.
Les directives diététiques et MyPyramid proposent une feuille de route. Aucun aliment n’est interdit. Ils vous donnent des quantités spécifiques en fonction de vos besoins caloriques. Associez cela à une activité physique. Ce n’est pas une solution miracle. C’est un style de vie.
Contrôler les calories est la clé. Mais ce n’est pas toute l’histoire. Mangez judicieusement. Bougez davantage. Le reste suit.
Les petits caractères que vous devez réellement lire
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C’est ennuyeux. C’est aussi nécessaire.
