Індустрія фітнесу часто представляє вибір як взаємовиключний: силові тренування або вправи на гнучкість. Однак інтеграція пілатесу з традиційними силовими тренуваннями не тільки можлива, але й часто більш ефективна. Цей підхід поєднує в собі витривалість, рухливість і розвиток сили, пропонуючи цілісний шлях до покращення фізичних показників.
Програма Pilates x Lift від Women’s Health і Men’s Health є яскравим прикладом такої синергії. Програма, розроблена тренерами Тарою Бетюн і Маркусом Мартінезом, CSCS, використовує принципи пілатесу для інтенсифікації силових тренувань. Це означає тренування, спрямовані на покращення м’язової витривалості, діапазону рухів і загальної стабільності, а також нарощування маси та сили.
Навіщо поєднувати пілатес і силові вправи?
Переваги очевидні: Пілатес посилює фундаментальні принципи силових тренувань, зосереджуючись на активації ядра, контрольованих рухах і точній активації м’язів. Це призводить до покращення техніки, зниження ризику травми та підвищення функціональної сили. Основна робота пілатесу допомагає стабілізувати тіло під час підйому важких предметів, а контрольовані рухи зміцнюють м’язову витривалість.
3 вправи пілатесу для підвищення ефективності ваших силових тренувань
Ось три ключові рухи пілатесу, які можуть покращити вашу силову програму:
Зворотна скандинавська вправа для сили присідань
Reverse Nordic — це проста, але ефективна вправа для поглиблення діапазону рухів у присіданні. Щоб його виконати:
- Почніть у положенні на колінах, стискаючи сідниці, прес і лопатки.
- Витягніть руки вперед, долонями одна до одної.
- Нахиліть тулуб назад до п’ят, тримаючи спину прямою, а сідничні м’язи напруженими. Уникайте опори на п’яти.
- Поверніться у вихідне положення, не порушуючи постави.
Ця вправа розвиває ексцентричну силу підколінних сухожиль і сідниць, що є критичним для більш глибоких і безпечних присідань.
Ротаційний отвір для стабільності стегна
Rotation Open ідеально підходить для підготовки стегон до випадів і присідань на одній нозі. Кроки:
- Ляжте на бік, зігніть коліна під кутом 90 градусів, підтримуючи голову внутрішньою рукою.
- Підніміть верхню ногу до стелі, зігнувши коліно та тримаючи стегна на рівні.
- Опустити ногу вниз, зависаючи над підлогою.
- Повторіть 8-10 разів, потім тримайте ногу піднятою та повертайте стегно всередину та назовні, щоб стабілізувати корпус.
Ця вправа зміцнює аддуктори та зовнішні обертальні м’язи стегна, необхідні для контрольованих випадів.
Лопаткові віджимання для зміцнення верхньої частини тіла
Віджимання на лопатці — це основна вправа пілатесу, яка покращує згинання найширшого м’яза спини для жимів, гребків та інших вправ для верхньої частини тіла. Зробіть це так:
- Розпочніть у положенні віджимання, розмістивши руки під плечима, стискаючи лопатки, прес і сідниці.
- Не згинаючи ліктів, стисніть лопатки разом.
- Відсуньте підлогу, щоб втягнути лопатки.
Ця вправа вчить правильному контролю над лопатками, що є необхідним для стабільних рухів натискання.
Інтеграція пілатесу для досягнення оптимальних результатів
Ці вправи можна додавати до, під час або після звичайних силових тренувань. Використовуйте їх як розминку, щоб підготувати м’язи, або як завершення, щоб покращити витривалість і стабільність. Ключовим моментом є узгодженість і контрольоване виконання для максимізації їхніх переваг.
Зрештою, поєднання пілатесу з силовими вправами означає не вибір між сторонами, а використання найкращих аспектів обох підходів для досягнення більш збалансованої, стійкої та потужної статури.
