Мышцы не заботятся о том, сколько времени показывает ваши часы. Их волнует только одно: насколько близко вы подошли к полному отказу.
Это абсолютная правда. Главное — регулярность. Остальное? В основном шум. Люди думают, что им нужны многочасовые тренировки. Им не нужны. Им нужна интенсивность. Если вы останавливаетесь за два-три повторения до мышечного отказа, стимул для роста уже получен. Это и есть ключевой триггер для гипертрофии. Ничего больше не требуется.
Нет нужды тратить часы, глядя на стены тренажерного зала.
Это быстрая, нетерпеливая тренировка на «тяни» (грудь, плечи, трицепсы). Грудь. Плечи. Трицепсы. Все за десять минут. Базовые движения. Изолированные упражнения. Эффективность заложена в саму структуру.
Важна не длительность, а плотность усилий.
Я составила эту тренировку. Кори Ричей, CSCS, персональный тренер Women’s Health. Создана для реальной жизни. Есть десять минут? Делайте это. Двадцать? Удвойте объем. Пятьдесят? Наберите еще раундов. Гибкость — это главная идея. Серия WH+ «Мышцы за минуты» — это просто умные упражнения, которые можно выполнить в короткие промежутки времени.
Смотрите. Затем поднимайте вес.
Верхняя часть тела: Толкающие движения
Время: 10 минут
Инвентарь: Легкие и средние гантели
Целевые зоны: Грудь. Плечи. Трицепсы
Разминка
По 30 секунд на каждое упражнение. Без спешки. Просто чтобы разогнать кровь.
- Переход из «собака мордой вверх» в «собака мордой вниз»
- «Пропускание нитки в иголку» (скручивание в планке)
- «Червь-дюйм» с переходом в отжимание
Основной круг
45 секунд работы. 15 секунд отдыха. Три подхода.
- Жим гантелей на грудь
- Французский жим (разгибание на трицепс)
- Жим гантелей на плечи
Достаточно тяжело, чтобы дыхание стало глубоким. Достаточно коротко, чтобы на следующее утро не ненавидеть себя.
Благодарности: Джейни Бут (директор), Деррик Сен-Пьер (фото), Роми Райнер (фото), Джош Арчер (редактор), Сара Джейд (прическа и макияж).
Жжение в мышцах останется. Это хорошо. Дайте ему утихнуть. Вы обязательно вернетесь за новым. Может быть.
