Znasz tę historię. Schudniesz pięć kilogramów. Potem dziesięć. Potem nieuchronnie wszystko wraca do normy. To zdarza się prawie każdemu. Ten cykl jest wyczerpujący. Problemem zwykle nie jest siła woli. Problem w tym, że próbowałeś zmienić wszystko na raz. „Przeszedłeś” na dietę, co pośrednio oznacza, że „z niej zrezygnujesz” później.
Długoterminowa kontrola wagi wymaga innego podejścia. Chodzi o wybranie planu, który pasuje do Twojego prawdziwego życia, a nie jego wyidealizowanej wersji. Omówimy właściwy sposób rozpoczęcia programu odchudzania. Brak wody. Tylko mechanika, jak sprawić, by się przykleiła.
Obalamy popularne mity na temat odchudzania
Wiele nawyków, które ludzie przyjmują, aby schudnąć, jest w rzeczywistości szkodliwych dla ich zdrowia. Wyjaśnijmy największe nieporozumienia.
Weź pod uwagę pomysł pomijania posiłków. Może się wydawać, że przyspiesza to utratę wagi. To jest błędne. Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm. Trenuje organizm w zakresie gromadzenia tłuszczu. To pułapka biologiczna.
Kolejnym mitem są produkty oznaczone jako „niskotłuszczowe”. Często brakuje im uczucia sytości, jakie zapewniają ich pełnotłuste odpowiedniki, przez co szybciej odczuwasz głód. Błędy w motywacji również szybko niszczą programy. Błędem jest przekonanie, że jeden „oszukany posiłek” (wakacje dla żołądka) zrujnuje wszystko. Jeden posiłek nie powoduje otyłości. Nie sprawia też, że wyglądasz chudo. To tylko jedzenie.
Jak ocenić swój stosunek do swojego ciała
Zanim kupisz jakikolwiek sprzęt do ćwiczeń, musisz przyjrzeć się temu, jak postrzegasz własne ciało. Jeśli obraz Twojego ciała jest negatywny, możesz sądzić, że musisz schudnąć więcej, niż jest to zdrowe. Wyznaczasz niemożliwe standardy. Jeśli ich nie osiągniesz, poddajesz się.
Realistyczna percepcja ciała zmienia zasady gry. Pomaga dokładnie sprawdzić, ile kilogramów należy schudnąć ze względów medycznych. To zmotywuje Cię do rozpoczęcia bez spirali wstydu.
Jak oszacować swoją wagę
Postrzeganie jest mylące. Często zniekształcamy to, co widzimy w lustrze. Na podstawie tego, jak się czujesz, trudno stwierdzić, czy naprawdę musisz schudnąć.
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest bycie ze sobą szczerym. Czy jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi? Jeśli odpowiedź brzmi nie, to niezadowolenie stanie się Twoim paliwem. Użyj tego. Istnieją kwestionariusze, które mogą pomóc Ci określić, czy Twoja waga faktycznie wpływa na Twoje zdrowie, czy jest to tylko blokada psychiczna. Pobierz jeden. Wypełnij. Uzyskaj jasność.
Przygotowanie do utraty wagi
Zgodność z programem jest trudna. To wymaga poświęceń. Będziesz musiał zmienić sposób jedzenia. Będziesz musiał zmienić swoje podejście do jedzenia. Będziesz musiał zmienić plan treningowy.
Jeśli nie jesteś przygotowany na wprowadzenie tak dużych zmian, poniesiesz porażkę. To proste. Rozwiąż test prawdy, aby ocenić swoją gotowość. Czy jesteś gotowy na wysiłek? Jeśli nie, poczekaj, aż będziesz gotowy.
Jak utrzymać pozytywne nastawienie do utraty wagi
Zmiana nawyków jest trudna. Łatwo jest przekonać siebie, żeby z tego zrezygnować. * „Po co próbować? I tak poniosę porażkę.”*
Negatywne myślenie jest tutaj Twoim największym wrogiem. Pomimo trudności należy zachować pozytywne nastawienie. Rozpoznaj swoje negatywne myśli takimi, jakie są. Zamień je w afirmacje. Zamiast „Nie mogę się powstrzymać”, spróbuj „Decyduję się poczekać”. Brzmi prosto. Ale to działa.
Jak zwalczyć chęć podjadania
Podjadanie to nawyk na całe życie. Nie zniknie tylko dlatego, że zaczniesz dietę. Między posiłkami. Kiedy się nudzisz. Kiedy oglądasz telewizję. Dla większości z nas jest to regulowany czas na przekąskę.
Podjadanie rujnuje Twoje plany odchudzania. Potrzebujesz zamienników. Znajdź coś, co zajmie twój umysł, gdy potrzeba minie. Pij wodę. Wybierz się na spacer. Rozwiąż zagadkę. Odwróć uwagę swojego mózgu.
Jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi
Utrata wagi jest trudna. Nie utrudniaj tego, wyznaczając nierealistycznie nieosiągalne cele. Poniesiesz porażkę. Porzucisz swoje aspiracje.
Wyznaczaj realistyczne cele. Powinny być wyzwaniem, ale wykonalnym. Unikaj ultimatum. Unikaj długoterminowych, abstrakcyjnych celów, które niewiele znaczą w Twoich codziennych zmaganiach. Podziel zadanie na części. Jeden tydzień na raz. Kilogram na raz.
Jak korzystać z dziennika żywności
Postępu nie widać z dnia na dzień. We wtorek nie zobaczysz, jak kilogramy spadły, bo w poniedziałek zjadłeś sałatkę. To zniechęcające.
Prowadzenie dziennika jedzenia pomaga dostrzec wzorce. Pokazuje owoce Twoich wysiłków. Użyj przykładowej strony dziennika do śledzenia żywności. Pobierz to. Wypełnij to. Widząc dane, czujesz, że odniosłeś sukces. Pomoże Ci to trzymać się programu.
Jak jeść mniej, jedząc wolniej
Niezależnie od rodzaju diety, istnieją ogólne praktyki, które mogą pomóc. Najprostszym sposobem jest spowolnienie.
Kiedy jesz powoli, twoje ciało ma czas, aby wysłać wiadomość do mózgu: Jestem pełny. Zatrzymasz się, zanim się przejesz. Jest to opóźnienie biologiczne. Daj jej czas. Dokładnie przeżuwaj. Odłóż widelec pomiędzy kęsami. To zmienia wszystko.
Jak skorzystać z grupy wsparcia, aby schudnąć
Potrzebujesz systemu wsparcia. Nie możesz tego zrobić całkowicie sam. Znajdź przyjaciela, z którym możesz być na diecie. Lub po prostu miej grupę przyjaciół, do których możesz zadzwonić, gdy Twoja determinacja osłabnie.
Wsparcie pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Stwórz wokół siebie odpowiednie wsparcie. Powiedz im, co robisz. Niech cię pociągną do odpowiedzialności. To nie jest słabość. To mądre.
Pierwszy krok jest zawsze najtrudniejszy. Ale kiedy już zaczniesz, może się okazać, że możesz kontynuować.
Mit śniadaniowy i pułapka metabolizmu
Możesz pomyśleć, że pominięcie porannego posiłku to skrót do mniejszej talii. To jest błędne. To jest metaboliczny wzrost prędkości.
Badania pokazują, że osoby, które pomijają śniadanie, mają tempo metabolizmu o cztery do pięciu procent niższe niż osoby jedzące śniadanie. Twoje ciało postrzega pominięty posiłek jako zagrożenie. Spowalnia spalanie kalorii, aby oszczędzać energię. Oznacza to, że nie schudniesz szybciej. Więcej przechowujesz w postaci tkanki tłuszczowej.
Rozwiązanie jest proste. Jedz małe posiłki kilka razy dziennie. Dzięki temu silnik będzie pracował wydajniej niż jeden lub dwa duże posiłki. Konsystencja przewyższa intensywność, jeśli chodzi o utrzymanie aktywnego metabolizmu.
Etykiety beztłuszczowe to pułapki kalorii
Istnieje niebezpieczne błędne przekonanie, że brak tłuszczu oznacza brak poczucia winy. To chwyt marketingowy, a nie fakt żywieniowy.
Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym. Jeden gram zawiera dziewięć kalorii. Węglowodany i białka? Tylko cztery kalorie na gram. Zatem redukcja tłuszczu faktycznie zmniejsza spożycie kalorii. Ale usunięcie tłuszczu zmienia konsystencję jedzenia. Producenci często rekompensują to dodatkiem cukru.
Wynik? Produkt o niższej zawartości tłuszczu, ale o większej zawartości kalorii ogółem w porównaniu do oryginału. Jeśli jesz nieograniczoną ilość tych „beztłuszczowych” produktów, nadal spożywasz nadmiar kalorii. A nadmiar kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała. Niezależnie od źródła.
Musisz śledzić całkowitą liczbę kalorii, a nie tylko zawartość tłuszczu. Ograniczanie tłuszczu w diecie jest mądrym rozwiązaniem. Ignorowanie cukru nie jest.
Szybka utrata wagi niszczy Twój „silnik”
Utrata więcej niż funta lub dwóch tygodniowo brzmi jak sukces. To rzeczywiście jest problem.
Utrata wagi szybko spala mięśnie wraz z tłuszczem. Mięśnie są Twoim silnikiem metabolicznym. Więcej mięśni oznacza, że spalasz więcej paliwa (kalorii) po prostu będąc w spoczynku. Kiedy tracisz mięśnie, zmniejsza się wydajność silnika i zmniejsza się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Kiedy wrócisz do starych nawyków żywieniowych, przybędziesz na wadze. Są szanse, że odzyskasz więcej, niż straciłeś. Dlatego modne diety zawodzą. Pozbawiają Twój metabolizm ognia. Powolna, stała utrata masy ciała pozwala zachować mięśnie. Zachowuje zdolność spalania kalorii w dłuższej perspektywie.
Jedzenie poza domem nie oznacza awarii
Aby schudnąć, nie musisz unikać restauracji. Potrzebujesz tylko strategii.
Jedzenie poza domem daje ci pewną kontrolę nad przygotowaniem i składnikami. Ale to nie pozbawia Cię całkowitej kontroli. Nadal decydujesz, co trafi na Twój talerz i ile zjesz.
Od fast foodów po wyśmienitą kuchnię — możesz poruszać się po menu. Poproś o podanie sosów osobno. Wybieraj potrawy z grilla zamiast smażonych. Podziel danie główne pomiędzy dwie osoby. Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o dokonywanie świadomych wyborów w kontekście swoich celów.
Zastąpienie zamiast wykluczenia
Pomijanie prawdziwych deserów to przepis na porażkę. Większość ludzi je dla przyjemności, a nie dla odżywienia.
Jeśli lubisz ciasta, zjedz je. Po prostu jedz mniej. Albo jedz rzadziej. Nie zabraniaj tego. Zakazane produkty stają się zakazanymi owocami. Wyzwalają apetyt, który prowadzi do przejadania się.
Pomyśl o wymianie, a nie eliminacji. Zamień ciężką śmietanę na lekki jogurt. Zamiast mlecznej czekolady użyj gorzkiej czekolady. Możesz osiągnąć swoją docelową wagę, nie rezygnując z jedzenia, które sprawia Ci radość. Po prostu dostosuj wielkość porcji. Dostosuj częstotliwość użytkowania.
Lokalna utrata wagi to kłamstwo
Chcesz pozbyć się zwiotczałego tłuszczu z brzucha? Przestań robić brzuszki.
Nie masz wpływu na to, gdzie Twoje ciało będzie tracić tłuszcz. Podczas utraty wagi tłuszcz opuszcza ogólne rezerwy tłuszczu. Nie masz kontroli nad tym, który obszar kurczy się jako pierwszy.
Brzuszki wzmacniają mięśnie brzucha. Nie spalają tłuszczu z brzucha. Aby spalić tłuszcz, potrzebujesz ćwiczeń aerobowych. Szybkie chodzenie. Jogging. Rower. Taniec.
Dwadzieścia minut szybkiego marszu spala więcej tłuszczu niż 100 brzuszków. Te ostatnie po prostu budują mięśnie pod tłuszczem. Te pierwsze redukują samą warstwę tłuszczu. Skoncentruj się na ruchu całego ciała. I nie na izolowanych ćwiczeniach.
Kombinezony treningowe nie spalają tłuszczu
Wskoczenie do sauny może wydawać się ciężką pracą. Ale to nie jest utrata wagi. To jest utrata wody.
Pocenie się bez wysiłku fizycznego powoduje chwilowe odwodnienie. Waga może wykazać utratę jednego lub dwóch funtów. To wszystko. Wypij szklankę wody. Jeść. Waga wróci.
Kombinezony do sauny, paski gumowe i odzież nylonowa, które powodują pocenie się, są niebezpieczne. Mogą prowadzić do odwodnienia i udaru cieplnego. Nie spalają tłuszczu. Zagrażają Twojemu zdrowiu.
Uzupełniaj płyny podczas treningów. Pozwól swojemu organizmowi naturalnie regulować temperaturę. Nie próbuj spalić tych dodatkowych kilogramów. Nie można ich też „odparować”.
Skala nie jest tablicą wyników
Sukces to nie liczba. To proces.
Koncentrowanie się wyłącznie na osiągnięciu docelowej wagi spowoduje rozczarowanie. Waga zmienia się codziennie. Odzwierciedla retencję wody, hormony i objętość pożywienia. Nie odzwierciedla to dokładnie postępu.
Prawdziwy sukces mierzy się zmianami w stylu życia. Czy prowadzisz dokładne zapisy? Czy zwiększyłeś swoją codzienną aktywność? Czy dokonałeś zdrowszych wyborów? Te nawyki decydują o długoterminowych wynikach.
Nie bądź niewolnikiem wagi łazienkowej. Skoncentruj się na zachowaniu. Numer będzie następny.
Ruch to nie tylko kwestia siłowni
Nie musisz spędzać godzin na wyczerpujących treningach, aby zobaczyć rezultaty.
Eksperci są zgodni, że najważniejszym krokiem jest zmiana siedzącego trybu życia. Siedzenie przed telewizorem lub komputerem jest wrogiem. Ruch to lekarstwo.
Każda aktywność fizyczna ma znaczenie. Biegasz po torze? Tak. Sprzątanie domu? Tak też. Wchodzenie po schodach? Niewątpliwie.
Chodzi o przełamanie schematu bezruchu. Poruszaj się więcej. Siedź mniej. Intensywność ma mniejsze znaczenie niż konsekwencja. Zacznij tam, gdzie jesteś. Po prostu zacznij się ruszać.
Nowe podejście do zegara: dlaczego 60 minut jest lepsze niż jeden blok
Zapomnij o micie, że za jednym posiedzeniem musisz spędzić godzinę na bieżni. Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów podkreślają prostą prawdę: łączna liczba aktywnych minut jest ważniejsza niż sposób ich pogrupowania. Aby naprawdę kontrolować swoją wagę – a nie tylko zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych – prawdopodobnie będziesz musiał zgromadzić 60 minut aktywności fizycznej przez większość dni. I nie, nie oznacza to jednej godziny spoconej na siłowni.
Podziel ten czas na kawałki. Dziesięć minut przed pracą. Piętnasta w porze lunchu. Jeszcze dwadzieścia po kolacji. To wszystko. Zegara nie obchodzi, czy się zatrzymasz. Interesuje ich tylko to, że się przeprowadzasz.
Intensywność nie jest najważniejsza
Intensywne ćwiczenia spalają kalorie szybciej. Działanie? Zwiększa tętno i spala energię. Ale nie musisz doprowadzać się do stanu wyczerpania, aby zobaczyć rezultaty. Umiarkowana intensywność, taka jak szybki marsz, działa równie dobrze – zwłaszcza w połączeniu z rozsądną dietą.
Nawet praca domowa się liczy. Grabienie liści. Mycie wanny. Mycie okien. Jeśli się pocisz, Twoje ciało spala paliwo. Z zaleceń jasno wynika, że to skumulowany wysiłek, a nie intensywność pojedynczego treningu zapewnia kontrolę wagi.
Umiejętności są ważniejsze niż siła woli
– Po prostu nie mam silnej woli. Wszyscy tak mówiliśmy. Jednak siła woli jest zasobem ograniczonym. To się kończy. Długoterminowa kontrola wagi nie zależy od wytrwałości, ale od umiejętności.
Zdefiniuj swoje nawyki. Śledź ich. Skorzystaj z dostępnych Ci metod. Myśl pozytywnie. To nie są modne hasła. To są narzędzia. Nie da się pokonać złego nawyku siłą woli, ale można go pokonać umiejętnościami.
Błędne przekonania na temat obrazu ciała
Utrata masy ciała to tylko jedna część równania. Równie ważna jest Twoja relacja z własnym ciałem. Wkradają się błędne przekonania. Myślisz, że aby być zdrowym, musisz mieć określony wzrost. Albo że liczba na skali określa Twoją wartość.
Następnym krokiem jest ocena obrazu własnego ciała. Nie chodzi o to, żeby patrzeć w lustro i nienawidzić tego, co widzisz. Chodzi o to, żeby widzieć wyraźnie. Zrozum, co jest prawdziwe. Zrozum, czym jest hałas.
Uwaga dotycząca bezpieczeństwa
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redaktorzy, autorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki jakichkolwiek zabiegów, ćwiczeń lub zmian w diecie, jakie podejmiesz. Nie zastępuje to porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego programu należy skonsultować się z lekarzem.
Przenosić. Jeść. Myśleć. To nie magia. To jest mechanika. Ale mechanika wymaga konserwacji. A obsługa jest nudna. Dlaczego więc ciągle to robimy?
Połącz się ponownie ze swoim obrazem ciała
Zatrzymaj się na chwilę. Zamknij oczy i przywołaj w myślach mentalny obraz swojego ciała. Od stóp do głów. Nie filtruj tego. Nie edytuj. Spójrz tylko na rozmiar, kształt i rzeczywistość tego, co widzisz, gdy myślisz o sobie. Ta wewnętrzna migawka to obraz Twojego ciała. Jest to być może najważniejszy czynnik decydujący o tym, czy wysiłki związane z odchudzaniem się utrzymają, czy utkną w martwym punkcie.
Zachowaj ten obraz w swojej głowie. Teraz zadaj sobie trudne pytania.
Gdyby twój bliski przyjaciel patrzył na ciebie bez żadnych upiększeń, czy zgodziłby się z tym wyobrażonym obrazem? Jaką sylwetkę tak naprawdę chcesz mieć? Gdybyś osiągnął taki wygląd, co wskazywałaby skala? Czy kiedykolwiek osiągnęłaś tę wagę, czy jest to waga „duchowa”, która istnieje tylko w fantazjach?
To pułapka, w którą często wpada wiele kobiet. Możesz uważać się za cięższego, niż jesteś w rzeczywistości. Jest to powszechne wprowadzenie w błąd. Jeśli to brzmi podobnie do Ciebie, utrata dziesięciu funtów może nie zmienić obrazu w Twojej głowie. Nadal będziesz czuć się „ciężki”. Nie zauważysz żadnego postępu, ponieważ Twój mózg odmawia aktualizacji pliku.
Z drugiej strony, być może nadal trzymasz w głowie zdjęcie z rocznika szkoły średniej jako swoją obecną rzeczywistość. Jeśli uczciwa ocena wykaże, że jesteś o kilka sylwetek większy od tego obrazu z przeszłości, prawdopodobnie jesteś w stanie zaprzeczenia. Ta luka powoduje prokrastynację. Unikasz początku, ponieważ początek potwierdza istnienie tej luki.
Potrzebujesz realistycznej linii bazowej. Zmiana wymaga wizualizacji zmiany w kierunku idealnego siebie, ale nie możesz wytyczyć ścieżki do celu, jeśli nie wiesz, na czym stoisz.
Praktyczne kroki, aby zsynchronizować umysł i ciało:
- Zmierz się z rzeczywistością: Stań przed lustrem pełnowymiarowym lub trójstronnym. Idealnie nago. Po prostu spójrz. Rozpoznaj kontury, rozciągnięcia, miękkość i siłę. Celebruj to, co jest, a nie tylko to, czego brakuje.
- Pozbądź się luźnych ubrań: Noszenie luźnych tkanin jest skazaniem na porażkę. Ukrywa twoje postępy i odłącza cię od fizycznej rzeczywistości. Zmień ubrania na obcisłe. Niech tkanina pokaże prawdę. Trzymaj jedną parę swoich starych „grubych ubrań” jako punkt odniesienia do śledzenia postępów, ale nie mieszkaj w nich.
- Zmiany dokumentów: Rób zdjęcia co cztery do ośmiu tygodni. Utwórz wizualny dziennik. Liczby na skali informują o składzie Twojego ciała; fotografie opowiadają historię zmian kształtu, które skala ignoruje.
Ta ocena nie jest tylko kwestią próżności. To kwestia przejrzystości. Kiedy już zrozumiesz, z czym masz do czynienia, możesz zdecydować, czy jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi, czy też musisz zrzucić kilka kilogramów, aby znów poczuć się sobą.
Prawdziwy koszt noszenia nadwagi
Bez końca mówimy o trudnościach w odchudzaniu. O pocie, głodzie, dyscyplinie. Rzadko mówimy o kosztach nie utraty wagi.
Reformatorzy opieki zdrowotnej liczą miliardy wydane na leczenie cukrzycy, chorób serca i raka. Ale badacze obliczają również szkody dla jakości życia. Jaki jest koszt dźwigania tego dodatkowego ciężaru pod względem energii, pewności siebie i relacji?
Ile byś zapłacił, żeby poczuć się lepiej? O życie osobiste, które wydaje się prostsze? O relacje w domu i w pracy, które nie są nadwyrężone tym, jak czujesz się we własnej skórze?
Dane są jednoznaczne: niewielkie zmniejszenie masy ciała ma nieproporcjonalny wpływ na ogólną jakość życia. Nie musisz zostać modelką, żeby zobaczyć różnicę. Wystarczy przesunąć strzałkę.
Wypróbuj ten eksperyment. Skorzystaj ze wskazówek z poprzednich części i zastosuj je w swoim stylu życia przez cztery tygodnie. Skoncentruj się na nawykach, które chcesz zmienić. Następnie wróć do tej ankiety. Odpowiedz ponownie na pytania. Zwróć uwagę na zmianę. Przyjmuj pochwały za obszary, w których się poprawiłeś.
Pamiętaj, że zdrowy styl życia to nie tylko liczba na skali. Tak się czujesz w swoim ciele.
Zanim dokonasz drastycznych zmian, zadaj sobie pytanie: Czy naprawdę jesteś gotowy? Następnym krokiem jest test prawda/fałsz, mający na celu ocenę Twojej gotowości do wprowadzenia zmian w stylu życia. Brzmi prosto. Ale to nieprawda.
Zastrzeżenie: ten artykuł służy wyłącznie celom informacyjnym. Celem nie jest udzielanie porad medycznych. Autorzy, redaktorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z zastosowania się do niniejszych informacji. Nie jest to praktyka lekarska i nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia, programu ćwiczeń lub diety.
Zmień sposób myślenia, zanim spadną kilogramy
Zmiana wydaje się inna. To mieszanka zachwytu i przerażenia. Jesteś o krok od nowego stylu życia, w którym „zdrowe” to nie tylko modne hasło, ale codzienna praktyka. Zanim jednak zawiążesz tenisówki lub wyrzucisz cukier, musisz sprawdzić kompas. Nie ten w telefonie, ale ten w głowie.
Chodzi o nastawienie. Mianowicie świadomie wyznawane przekonania, które kierują Twoimi działaniami. Te przekonania albo przyciągną Cię do Twoich celów, albo odepchną od nich z siłą tsunami. Aby zrozumieć, w którą stronę wieje wiatr, bądź ze sobą całkowicie szczery.
Spójrz na te stwierdzenia. Czy oni Ci odpowiadają?
- „Jeśli schudnę na tyle, aby osiągnąć swój cel, zagwarantuje mi to wieczne szczęście.”
Spoiler: to się nie stanie. Utrata wagi może przynieść ulgę, ale rzadko przynosi trwałą radość. - „Dobrym pomysłem jest trzymanie ubrań w dużych rozmiarach na wypadek, gdybyś ich ponownie potrzebował.”
To komfortowy koc, którego nie potrzebujesz. Zachowaj ubrania, które na Ciebie pasują teraz lub oddaj je. Nadzieja nie jest strategią. - „Nienawidzę ludzi, których widzę trenujących lub biegających ulicą.”
Zazdrość jest ciężką kotwicą. Jeśli czujesz urazę do czyjegoś działania, nie jesteś gotowy, aby się ruszyć. - „Kiedy ćwiczę i zdrowo się odżywiam, złoszczę się i denerwuję, jeśli waga nie pokazuje natychmiastowych wyników.”
Niecierpliwość zabija postęp. Ciało to złożona maszyna, a nie automat. - „Kiedy przechodzę na dietę, czuję się pozbawiona wszystkiego i nie mogę się doczekać, aż dieta się skończy i będę mogła znowu jeść to, co kocham.”
Deprywacja oznacza ograniczenia. Ograniczenia powodują awarie. To cykl, który należy przerwać. - „Kiedy schudnę, będę wyglądać tak dobrze, że nie będę już musiała ćwiczyć.”
Utrzymanie formy wymaga ruchu. Nie ma przycisku „wyłączania” dla zdrowia. - „To niesprawiedliwe, że inni jedzą więcej ode mnie i nie mają problemów z wagą.”
Sprawiedliwość jest pojęciem ludzkim, a nie prawem biologicznym. Porównywanie swojego metabolizmu z metabolizmem innej osoby jest stratą energii. - „Aby utrzymać docelową wagę, muszę się ograniczyć i zrezygnować z radości życia.”
Nie musisz wybierać pomiędzy zdrowiem a szczęściem. Trzeba tylko mądrze wybierać. - „Pewnego dnia będę mogła wziąć pigułkę, która pozwoli mi jeść, co chcę, a mimo to schudnąć.”
Póki tu jesteś. Teraz. Z prawdziwym jedzeniem i prawdziwym wysiłkiem. - „Postrzegam ćwiczenia jako torturę lub karę.”
Jeśli czujesz, że to kara, robisz coś złego. Ten ruch powinien przypominać świętowanie, a nie pokutę. - „Jeśli nie stracę pięciu funtów tygodniowo, poczuję się przygnębiony i chcę rzucić dietę.”
Pięć funtów tygodniowo to kwota ekstremalna i niezrównoważona. Powolny i stały wygrywa wyścig i utrzymuje wagę. - „Nie da się prowadzić aktywnego życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć.”
Kłam. Możesz uczestniczyć w przyjęciach, kolacjach i spotkaniach, nie schodząc z trasy. Chodzi o granice, a nie o izolację. - „Prowadzenie dzienniczka jedzenia jest dziecinne i haniebne.”
Dane to potęga. Śledzenie pomaga dostrzec wzorce, które w innym przypadku mógłbyś przeoczyć. To nie jest dziecinne; to strategiczne. - „Jedzenie jest moim najlepszym przyjacielem.”
Jeśli Twój najlepszy przyjaciel sprawia, że czujesz się źle, winny lub sprawiasz trudności, czas rozpocząć nową przyjaźń. - „Wpadam w panikę, jeśli nie mam dostępu do jedzenia, kiedy jestem głodny.”
Niepokój związany z jedzeniem jest oznaką napiętej relacji z jedzeniem. Warto to odkryć. - „Ze względu na historię rodziny nie mogę schudnąć.”
Genetyka ładuje broń, ale styl życia pociąga za spust. Genów nie da się zmienić, ale można zmienić nawyki. - „Jeśli zacznę ćwiczyć i opuszczę więcej niż jeden lub dwa dni, czuję, że wszystko stracone i rezygnuję.”
Jeden opuszczony dzień to przerwa. Dwa to niewielka uciążliwość. Rezygnacja jest wyborem. Nie pozwól, aby perfekcjonizm sabotował Twoje postępy. - „Nie poradzę sobie ze stresem życia bez sięgnięcia po jedzenie.”
Zajadanie stresu jest mechanizmem radzenia sobie, ale nie jedynym.
Możesz nauczyć się innych sposobów na uspokojenie się.
Jeśli kiwnąłeś głową, zgadzając się z więcej niż czterema z tych stwierdzeń, niesiesz bagaż. Ciężki bagaż. Czas to rozpakować. Te postawy to nie tylko myśli; to są przeszkody. To niewidzialne ściany blokujące drogę do trwałej utraty wagi.
Jeśli Twój wynik wynosi dziesięć lub więcej, mur zamienił się w fortecę. Ignorowanie tych destrukcyjnych postaw prowadzi bezpośrednio do efektu „jo-jo”. Możesz schudnąć, ale prawdopodobnie odzyskasz wagę, ponieważ fundamenty są popękane. W takim przypadku nie idź sam. Dołącz do grupy wsparcia. Porozmawiaj z terapeutą. Nie ma wstydu w uzyskaniu pomocy w przeprogramowaniu mózgu. Nie jesteś zepsuty; po prostu używasz starego oprogramowania.
Kiedy już uporządkujesz głowę, będziesz gotowy wybrać program odchudzania. Opcje są nieograniczone. Diety, aplikacje, trenerzy, społeczności. Konkretny program jest mniej ważny niż Twój sposób myślenia. Potrzebujesz pozytywnego nastawienia. Potrzebujesz odporności. Potrzebujesz wiary, że możesz się zmienić.
O tym, jak pielęgnować tę pozytywność, przeczytasz w następnej sekcji.
Przeprogramuj swój wewnętrzny monolog w celu uzyskania trwałej utraty wagi
Głos w Twojej głowie to nie tylko hałas w tle. To jest reżyser twoich działań. Ten ciągły strumień samokrytyki i rozmów z samym sobą decyduje o tym, czy sięgniesz po sałatkę czy przekąskę, a ostatecznie o to, czy waga spadnie. Nie zdajemy sobie sprawy, jaką moc nadajemy tym myślom, dopóki nie zaczniemy ich uważnie słuchać.
Samowzmocnienie jest realne. Powtarzaj myśl wystarczająco często, a Twój mózg zaakceptuje ją jako fakt. Będziesz postępować zgodnie z tym faktem. Jeśli codziennie będziesz sobie powtarzać, że utrata wagi to już stracona sprawa, w końcu poddasz się tej bezradności. Staje się samospełniającą się przepowiednią. Możesz przekonać siebie o sukcesie lub możesz przekonać się o porażce. Pytanie brzmi, kto obecnie trzyma mikrofon?
Sprawdź swoją wewnętrzną narrację. Czy popycha Cię do przodu, czy ciągnie do tyłu? Dobra wiadomość jest taka, że destrukcyjny dialog ze sobą można napisać na nowo. Nie musisz akceptować negatywności jako prawdy.
Od negatywnej spirali do konstruktywnej rozmowy
Zmiana sposobu, w jaki do siebie mówisz, wymaga aktywnego wysiłku. Oznacza to przechwycenie starego skryptu i zastąpienie go takim, który wspiera Twoje cele. Oto jak to przesunięcie wygląda w praktyce.
Kiedy stary głos mówi: „Jestem beznadziejną porażką. Minął tydzień i nie schudłem ani funta”, nowy głos odpowiada: „Może nie schudłem, ale ćwiczyłem i planowałem posiłki. Jeśli będę nadal wprowadzał te drobne zmiany, osiągnę swoje cele”.
Kiedy genetyka staje się wymówką: “Moja mama i tata mają nadwagę. Najwyraźniej zawsze będę gruba, bo mam to w genach”, sprzeciwiasz się: “Moje geny nie są moim werdyktem. Wiem, że mogę schudnąć, rozwijając zdrowsze nawyki. “
Uraza często podsyca negatywną samokrytykę. Myśli typu: „To niesprawiedliwe, że muszę jeść dietetyczne jedzenie, podczas gdy wszyscy inni mogą jeść, co chcą” izolują cię. Konstruktywna alternatywa uznaje, że jesteś częścią większej grupy: “Wiele osób zwraca uwagę na to, co jedzą. Nie jestem sam w wyborze zdrowej, pożywnej żywności, na którą zasługuje moje ciało. “
Ćwiczenia często wydają się karą. “Czas na moją codzienną karę za grubość. Muszę iść na siłownię.” Zmień to, koncentrując się na wyniku: „Kiedy kończę trening, zawsze czuję się pełen energii i mam kontrolę”.
A kiedy siła woli wydaje się słaba, pamiętaj, że jest skończona. „Nie mam silnej woli” zmienia się w „Utrata wagi nie wymaga siły woli, wymaga umiejętności”. Określając swoje nawyki, planując z wyprzedzeniem i myśląc pozytywnie, mogę poradzić sobie z problemem wagi”.
Nawet doświadczenie stosowania diety można przemyśleć na nowo. Zamiast myśleć: „Życie nie jest zabawne, kiedy jestem na diecie”, pomyśl: „Tworzę własną zabawę dzięki przyjaciołom i zajęciom. Jedzenie to tylko paliwo dla mojego organizmu.”
Pozytywna samokrytyka to nie tylko miłe słowa, które poprawiają samopoczucie. To praktyczne narzędzie, które obniża bariery mentalne pomiędzy Tobą a Twoimi celami w zakresie kontroli wagi.
Śledzenie postępu przez pozytywną perspektywę
Nauczyć się pozytywnego myślenia to umiejętność. Jak każda umiejętność, wymaga praktyki. Zacznij od spisania swoich myśli. Zobaczenie ich na papierze pozwala spojrzeć na nie obiektywnie, zamiast zatracać się w emocjach chwili.
Korzystaj z dziennika, aby pod koniec każdego dnia dokonać mentalnej inwentaryzacji swoich postępów. Co zrobiłeś dobrze? Skoncentruj się na pozytywnych działaniach. „W tym tygodniu poszłam na spacer trzy razy i czułam się świetnie!” o wiele bardziej korzystne niż skupianie się na tym dniu, w którym przegapiłeś spacer. Pomyśl o tym, jak poprawić jutro. Chwal siebie za każdy sukces, nawet najmniejszy.
Kontrolowanie wagi staje się znacznie łatwiejsze, gdy naprawdę wierzysz, że możesz to zrobić. Wątpliwości są naturalne. Są częścią procesu. Ale zastępując te wątpliwości pozytywnymi myślami opartymi na faktach, budujesz prawdziwą wiarę w siebie. To właśnie ta wiara doprowadzi Cię do mety.
Nie zawsze możesz stłumić potrzebę przekąszenia, nawet jeśli aktywnie próbujesz schudnąć. Można jednak zwalczyć tę potrzebę, angażując się w inne zajęcia.
Przestań bezmyślnie podjadać, zanim się zgromadzi
Jeden kawałek sera zamienia się w kawałek ciasta. Garść chipsów staje się całą torbą. Zanim się zorientujesz, półki będą puste, a Twoja waga powiększy się o dodatkowe kilogramy, o których nawet nie marzyłeś. Matematyka jest tutaj okrutna w swojej prostocie. Tylko 100 dodatkowych kalorii dziennie – około jednej uncji pełnotłustego sera lub małej garści chipsów – powoduje przyrost dziesięciu funtów w ciągu roku. To nie jest powolny dryf. To jest ciągła wspinaczka.
Kiedy więc w Twoim żołądku pojawi się to dokuczliwe pragnienie, przestań. Zadaj sobie trudne pytanie: Czy naprawdę jesteś głodny? Jeśli odpowiedź brzmi nie, prawdopodobnie jesz z przyzwyczajenia, z nudów lub ze stresu. Pragnienie jest falą. Będzie się wzmagać i wycofywać, jeśli jej pozwolisz.
Walka z chęcią przekąszenia jest jak jazda na nieokiełznanym tempie. Możesz rzucić się podczas walki ze zwierzęciem i zostać mocno uderzony, gdy upadniesz. Możesz też znaleźć równowagę, przytrzymać się i poczekać, aż koń się uspokoi. Aby stać się dobrym jeźdźcem, musisz wcześnie rozpoznać tę potrzebę i wykorzystać narzędzia, aby ją pokonać.
Zasada dziesięciu minut i taktyka odwracania uwagi
Główną strategią jest tutaj odwrócenie uwagi. Kup sobie trochę czasu. Postaraj się odczekać co najmniej dziesięć minut, zanim się poddasz. W tym okresie wybierz aktywność fizycznie niezgodną z jedzeniem. Powinien Cię całkowicie zachwycić. Powinno to być coś, do czego będziesz mieć dostęp już teraz. Idealnie powinno sprawiać przyjemność lub poczucie spełnienia.
Oto od czego zacząć. Ale musisz stworzyć własną listę spersonalizowanych ucieczek:
- Zadzwoń do przyjaciela. Zrób to z dala od kuchni.
- Żuj gumę bez cukru. Smak może oszukać mózg, aby poczuł się usatysfakcjonowany.
- Umyj zęby. Miętowa świeżość często zabija chęć na zjedzenie większej ilości.
- Weź prysznic. Zmiany temperatury resetują zmysły.
- Pomaluj paznokcie. Nie można jeść, trzymając pędzelek do lakieru do paznokci.
- Podlewaj rośliny. Cicha, uziemiająca aktywność.
- Wsiadaj na rower treningowy. Ruszaj się, zmieniaj swój nastrój.
- Zdemontuj szufladę lub szafkę. Wymierny postęp.
- Medytuj lub módl się. Skoncentruj się na przyjemnych myślach, szczególnie nie na temat jedzenia.
- Uzgodnij debet z kredytem. Wymaga poważnej koncentracji.
- Przytul partnera. Nie bierz talerza.
- Rozwiąż krzyżówkę lub ułóż puzzle. Zaangażuj swój umysł.
Dlaczego telewizja jest wrogiem
Nie włączaj telewizora. Badania pokazują, że otyłość występuje prawie dwukrotnie częściej u osób, które oglądają telewizję od trzech do czterech godzin dziennie w porównaniu do osób, które oglądają mniej niż godzinę. Dlaczego? Ekran zabija ruch. Zachęca do bezmyślnego podjadania. Jeśli oglądasz telewizję cztery godziny dziennie, oznacza to 1460 godzin w roku. To ogromna część życia spędzona w pozycji siedzącej, najprawdopodobniej z ręką w misce z przekąskami. Wyobraź sobie, co możesz zrobić z tym zegarkiem. Wyobraź sobie, ile kalorii możesz spalić zamiast tego.
Zmień swoje środowisko
Przestrzeń fizyczna dyktuje stan psychiczny. Jeśli zostaniesz sam w domu z paczką chipsów, zjesz je. Wyjechać. Idź do przyjaciela, który nie zaproponuje Ci jedzenia. Jeśli pracujesz w godzinach nadliczbowych i brakuje Ci energii, wykonaj „rozciągnięcie siódmej rundy” na korytarzu. Wybierz się na spacer. Oddychać. Jeśli utkniesz w kuchni, udaj się do sypialni lub salonu z dobrą książką. Kiedy opuścisz środowisko, które prowokuje jedzenie, chęć jedzenia słabnie. Nie znika natychmiast, ale traci swoją moc.
Niskokaloryczna siatka bezpieczeństwa
Czasem po prostu nie można się oprzeć. OK. Zaspokój potrzebę czymś małym. Miej pod ręką zapas niskokalorycznych produktów spożywczych. Weź pod uwagę świeże warzywa. Owoce. Soda dietetyczna. Popcorn wykonany w powietrznej maszynie do popcornu. Mając je pod ręką, nie musisz zaciskać pięści przy każdym pragnieniu. Można sobie pozwolić na objadanie się, ale nie w wersji wysokokalorycznej.
Czy to głód, czy po prostu zmęczenie?
Często to, co wydaje się być głodem, jest w rzeczywistości wyczerpaniem. Kiedy jesteśmy zmęczeni, słabi lub chorzy, nasze ciała sygnalizują potrzebę energii. Sygnał ten interpretujemy jako zapotrzebowanie na cukier lub węglowodany. Jeśli zdasz sobie sprawę, że jesteś po prostu zmęczony, zrób sobie przerwę. Daj swojemu organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje: odpoczynek. Nie czuj się winny, że odszedłeś. Jeśli produktywnie przeczekasz te popędy, odkryjesz, że masz więcej wolnego czasu, niż myślałeś. Czas, który wcześniej pochłaniało bezmyślne objadanie się.
Gdy będziesz tracić na wadze — a nawet zanim zaczniesz — wyznaczanie realistycznych celów zapewni Ci motywację. Fundament jest solidny. Następnym krokiem jest jednak ugruntowanie swoich celów.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, wynikające z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Dlaczego Twoje cele związane z utratą wagi są skazane na niepowodzenie
Wszyscy byliśmy w takiej sytuacji. Kalendarz się przewraca, zaczyna się nowy tydzień, a ty składasz sobie obietnicę, która brzmi bohatersko, dopóki nie spróbujesz jej dotrzymać. „Będę trenował codziennie”. „Nigdy więcej słodyczy”. „Schudnij 5 kg w dwa tygodnie”.
To brzmi jak motywacja. To przypomina dyscyplinę. Ale jeśli przyjrzysz się bliżej, są to po prostu sytuacje, w których nie można wygrać. Opierają się na fantazji o doskonałości, która nie istnieje. Kiedy opierasz swoją strategię odchudzania na niemożliwych do osiągnięcia standardach, rozczarowanie jest nie tylko prawdopodobne; to jest gwarantowane. Ta frustracja zwykle prowadzi do rezygnacji lub, co gorsza, do przejadania się z powodu frustracji.
Antidotum nie jest siłą woli. To jest strategia. W szczególności jest to umiejętność wyznaczania realistycznych celów w zakresie utraty wagi, które faktycznie działają. Aby to zrobić, musisz najpierw rozpoznać dwie psychologiczne pułapki, w które wpada większość osób na diecie: zespół trwałego imperatywu i zespół Everesta.
Pułapka syndromu upartych imperatywów
Porozmawiajmy o języku. Jak często używasz słów takich jak zawsze, nigdy, powinno lub każdy, mówiąc o swojej diecie?
„Nigdy nie jem węglowodanów”.
„Muszę przez cały czas kontrolować jedzenie”.
„Zawsze trzymam się swojego planu”.
Są to stwierdzenia o charakterze imperatywnym. Nie pozostawiają miejsca na błędy. Wymagają perfekcji. Problem jest prosty: nikt nie jest doskonały. Jesteś człowiekiem. Ludzie mają porażki. Ludzie mają gorsze dni. Ustalając sztywne zasady „wszystko albo nic”, skazujesz się na porażkę.
Oto błędne koło: ustanawiasz niemożliwe standardy. Mylisz się (ponieważ jesteś człowiekiem). Czujesz się winny i zawiedziony. To rozczarowanie wywołuje efekt „do diabła z tym” i nagle zaczynasz jeść jeszcze więcej, aby zagłuszyć złe uczucia.
Przerwij ten cykl, eliminując imperatywy ze swojego słownika. Zastąp wymagania bezwzględne elastycznymi intencjami. Jeśli twój standard jest nie do złamania, każde pęknięcie w fundamencie zniszczy cały dom. Obniż poprzeczkę do rzeczywistości, a zaczniesz świętować małe zwycięstwa, zamiast zamartwiać się drobnymi błędami.
Ucieczka od syndromu Everestu
Następnie pojawia się druga pułapka: dążenie do zdobycia szczytu Everestu.
„Muszę schudnąć 25 kg”.
„Będę codziennie biegać 16 km”.
Te cele są przytłaczające. Nie dlatego, że nie możesz tego zrobić, ale dlatego, że skala jest tak ogromna, że paraliżuje cię, zanim jeszcze zaczniesz. Gigantyczne cele oszukują mózg, myśląc, że sukces to punkt końcowy, który można osiągnąć dopiero po zdobyciu całej góry. Ignorują ten proces. Wywołują rozpacz, bo meta wydaje się nieosiągalnie odległa.
Ambitne cele są dobre. Niemożliwe cele są sabotażystami. Rozwiązaniem jest rozbicie góry na skały. Skoncentruj się na tym, co możesz osiągnąć w jeden dzień, a może w tydzień. Małe, łatwe do wykonania zadania nadają rozmach. Gigantyczne zadania powodują niepokój.
Struktura realistycznych celów związanych z utratą wagi
Cele są ważne, ponieważ skupiają Twoją energię. Ale nie wszystkie cele są sobie równe. Aby zapewnić sobie sukces, Twoje cele muszą spełniać określone kryteria.
Krótkoterminowe i konkretne. Niejasne cele, takie jak „więcej ćwiczyć”, nie są pomocne. Bądź konkretny. „W tym tygodniu po obiedzie będę chodzić 25 minut”. Specyficzność eliminuje zmęczenie decyzyjne.
Mierzalne. Nie możesz zarządzać tym, czego nie mierzysz. Użyj dziennika lub aplikacji, aby wizualnie śledzić swoje postępy. Przeglądanie danych pomaga zachować odpowiedzialność.
Pozytywne sformułowanie. Powiedz „zrobię to” zamiast „nie zrobię”. Cele negatywne skupiają się na deprywacji. Pozytywne cele skupiają się na działaniu i osiągnięciach. Jeśli mówisz sobie, że nie zjesz ciasta, myślisz o ciastku. Jeśli powiesz sobie, że najpierw zjesz owoc, zmieni to Twoje myślenie.
Osobiste. Nie odchudzaj się, aby zaimponować innym lub dopasować się do ideałów kulturowych. Zrób to dla siebie. Kiedy Twoja motywacja jest wewnętrzna, presja zewnętrzna trudniej Cię sprowadzić na dół.
Nagradzanie. Świętuj małe zwycięstwa. Stanowią podstawę trwałych zmian. Jeśli zignorujesz postęp, stracisz zainteresowanie.
Realistyczny. To jest kluczowy element. Twoje cele powinny być takie, z którymi możesz żyć i które możesz włączyć do swojego codziennego harmonogramu. Jeśli cel wymaga poziomu doskonałości lub czasu, który zakłóca Twoje życie, zakończy się niepowodzeniem.
Nierealne a realistyczne: różnica tkwi w szczegółach
Pomaga dostrzec kontrast w działaniu. Zobacz, jak przejście od twardych, ekstremalnych celów do elastycznych, umiarkowanych celów zmienia całe doświadczenie.
| Nierealne cele | Realistyczne cele |
|---|---|
| Nigdy nie będę jeść więcej niż 1000 kalorii dziennie. | Moje średnie dzienne spożycie w tym tygodniu wyniesie 1500 kalorii. |
| Od jutra będę chodzić codziennie po dwie godziny. | W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut. |
| Upiekę ciasteczka na szkolny jarmark i nie zjem ani nie skosztuję ani kawałka. | Kupię ciasteczka na jarmark szkolny i dostarczę je do szkoły w drodze do domu ze sklepu spożywczego. |
| Schudnę 5 kg przed zjazdem szkolnym w przyszłym miesiącu. | Będę jeść małe posiłki i chodzić przez 15 minut cztery razy w tygodniu, aby czuć się zdrowszym, sprawniejszym i pewniejszym siebie przed zjazdem szkolnym. |
Czy widzisz różnicę? Realistyczne cele pozwalają na elastyczność. Koncentrują się na zdrowiu i konsekwencji, a nie na ograniczeniach i szybkości. Pierwsza seria wywołuje niepokój. Drugi zestaw tworzy nawyki.
Praktyczne zastosowanie
Zapisz swoje cele. Poważnie, zapisz je na papierze. Następnie przeczytaj je krytycznie. Czy używasz słów takich jak „nigdy” lub „powinieneś”? Czy dążysz do liczby, która wydaje się nieosiągalna? Czy skupiasz się na tym, z czego rezygnujesz?
Jeśli tak, przejrzyj je. Dostosuj liczby. Zmień język. Przenieś swoją uwagę z wyniku na proces.
Tu nie chodzi o obniżenie standardów. Chodzi o to, aby zwiększyć swoje szanse na sukces. Ustalając realistyczne cele w zakresie utraty wagi, przestajesz walczyć z ludzką naturą i zaczynasz z nią pracować. Waga nie musi spaść w ciągu dwóch tygodni. Powinno minąć w sposób, który sprawi, że poczujesz się dobrze, kiedy to się skończy.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Dlaczego dziennik żywności to najlepsza obrona przed przyrostem masy ciała
Utrata wagi to łatwa część. Trzymać go? To jest prawdziwa bitwa. Większość ludzi ponosi porażkę nie z powodu braku siły woli, ale z powodu braku struktury. Badania przeprowadzone przez Centrum Diety i Fitness Uniwersytetu Duke’a pokazują, że tych, którzy utrzymują wagę, od tych, którzy ją przywracają, odróżnia jeden prosty nawyk: prowadzenie codziennego dziennika.
Nie chodzi o liczenie kalorii, dopóki nie zemdlejesz. Chodzi o stworzenie rutyny. Badania nad skuteczną długoterminową utratą wagi pokazują, że czasopisma działają poprzez trzy specyficzne mechanizmy. Tworzą skupienie. Zmuszają Cię do planowania. Pozwalają na refleksję.
Skoncentruj się na tym, co ważne
Dziennik jest lustrem. Przypomina Ci, gdzie zacząłeś. Kiedy codziennie zapisujesz swoje cele zdrowotne, nie tylko rejestrujesz dane. Wzmacniasz swoje zaangażowanie w sprawę. Dzięki temu Twoje intencje będą zawsze na pierwszym miejscu, nawet w dni, gdy motywacja jest niska.
Planowanie zapobiega niepowodzeniom
Większość diet kończy się niepowodzeniem z powodu braku przygotowania. Pomijanie posiłków. Jedzenie w biegu. Brakuje treningów na siłowni. To jest największa pułapka. Cel bez planu jest tylko życzeniem. A pożądanie nie zmienia składu twojego ciała.
Posiłki i aktywność fizyczną należy zaplanować przynajmniej dzień wcześniej. Najlepiej zaplanować tydzień wcześniej. Spraw, aby plan był realistyczny. Weź pod uwagę swój harmonogram pracy, obowiązki rodzinne i poziom energii. Nie planuj trzygodzinnego treningu, jeśli wiesz, że masz spóźnione spotkanie. Dostosuj plan do swojego życia, a nie odwrotnie.
Kiedy już będziesz miał plan, trzymaj się go. Ale życie dokonuje własnych korekt. Odstąpisz od planu. Zapisz to. Zwróć uwagę, kiedy to się stało. Gdzie byłeś? Z kim byłeś? Te dane to złoto. Możesz przejrzeć je później, aby zidentyfikować sytuacje wysokiego ryzyka. Zawsze możesz się przejadać, gdy jesteś zestresowany w pracy. Być może pomijasz treningi w weekendy. Rozpoznanie tych wzorców jest pierwszym krokiem do ich przełamania.
Refleksja poprzez samokontrolę
Dziennik jest narzędziem samokontroli. Pomaga dostrzec wzorce w swoim zachowaniu, które przybliżają Cię do celów lub oddalają od nich. Możesz zauważyć, że jedząc śniadanie, czujesz więcej energii. Albo że Twój nastrój poprawia się, gdy spacerujesz przez 20 minut.
Ale pamiętaj. Nie przejmuj się skalą. Śledź i chwal się za postępy w innych obszarach. Najlepszy sen w historii. Mniej niepokoju. Więcej wytrzymałości. To także zwycięstwa. To trwałe zwycięstwa. Waga się zmienia. Nawyki pozostają.
Nauka o powolnym jedzeniu
Jeśli chcesz schudnąć bez konieczności zmiany co jesz, spróbuj zmienić jak jesz. Szybkość ma znaczenie.
Większość ludzi je zbyt szybko. Sygnał z żołądka do mózgu, że jesteś pełny, pojawia się po około 20 minutach. Jeśli skończysz posiłek w ciągu 10 minut, prawdopodobnie przejadasz się, zanim Twój mózg zdąży to zauważyć. Jedząc powoli, masz czas na zarejestrowanie uczucia sytości.
Zacznij od umieszczenia widelca pomiędzy kawałkami. Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Angażuj się w rozmowę. To naturalnie Cię spowalnia. Dzięki temu jedzenie staje się jeszcze przyjemniejsze. Nie jesteś tylko paliwem dla swojego ciała. Testujesz swoje jedzenie.
W tym podejściu nie chodzi o ograniczenia. Chodzi o świadomość. Kiedy jesz wolniej, zwracasz uwagę na sygnały głodu. Zatrzymujesz się, gdy jesteś usatysfakcjonowany, a nie wtedy, gdy jesteś pełny. To proste przesunięcie. Jednak wpływ na spożycie kalorii w czasie może być znaczący.
„Sygnał z żołądka do mózgu, że jesteś syty, dociera po około 20 minutach”.
Pomyśl o tym: kiedy ostatni raz naprawdę próbowałeś jedzenia? Nie tylko to połknęli. Próbowaliśmy. Zwróć uwagę na tekstury. Smakuje. Temperatura. Ta uważność może zmienić Twój związek z jedzeniem. Zamienia codzienność w chwilę obecności.
Nie ma magicznej pigułki. Nie ma sekretnej diety, która zadziałałaby dla każdego. Ale są nawyki. Nawyki wymagające uwagi. Nawyki wymagające konsekwencji. Dziennik jedzenia. Plan. Powolne jedzenie. To nie jest rewolucyjne. To ma fundamentalne znaczenie.
Pytanie nie brzmi, czy działają. Pytanie czy je zrobisz. Dzień dla
20-minutowe opóźnienie sygnału i jak je ominąć
Twoje jelita komunikują się z mózgiem. Wysyła sygnały nasycenia. Ale te sygnały napływają powoli. Wiadomość przemieszcza się z jelit do głowy w około 20 minut. Jeśli jesz w pośpiechu, jak na wyścigu, tęsknisz za tym oknem. Połykasz dodatkowe kawałki. Dodatkowe kalorie. Jednocześnie Twoje ciało wciąż czeka na „wiadomość”.
Spowolnienie zmienia zasady gry. Daje czas na zarejestrowanie naturalnego sygnału sytości. Zatrzymasz się, zanim się przejesz. Poza tym naprawdę można poczuć smak jedzenia. Tekstura. Zapach. To ma znaczenie dla satysfakcji.
Oto, jak przełamać nawyk szybkiego jedzenia, jeśli w tej chwili bijesz rekordy.
Praktyczna taktyka na wolniejsze tempo
Odłóż swoje przybory. Po każdym kęsie. Połóż je obok talerza. Żuć. Połykać. Weź je ponownie. Na początku wydaje się to nudne. Niewygodny. Ale szybciej poczujesz się pełny.
Przed napełnieniem ust następną porcją należy całkowicie połknąć jedzenie. Wiele osób napycha usta, podczas gdy zęby wciąż przeżuwają poprzednią łyżkę. Nie rób tego.
Jedzenie rękami? Ta sama zasada. Weź jeden kęs tej pizzy lub kanapki. Resztę odłóż na bok. Żuć. Potem weź to jeszcze raz.
Tworzenie środowiska umożliwiającego uważne jedzenie
Zrelaksuj się, zanim zaczniesz. Jeśli Twoja praca Cię stresuje lub Twoje dzieci się kłócą, zrób sobie przerwę. Oddychaj głęboko. Przeczytaj gazetę. Najpierw się uspokój. Następnie jedz w spokojnym tempie.
Jedz zgodnie z potrawami. Nie w „stylu rodzinnym”, kiedy wszystko jest na stole. Ta kontrola wizualna pomaga.
Zmierz czas. Użyj zegara lub minutnika, aż wolniejsze tempo stanie się naturalne.
Rób przerwy. Raz lub dwa razy odsuń się na minutę. Pij wodę. Złóż ręce. Rozmawiaj o czymś innym niż jedzenie.
Wyzwalacze i narzędzia środowiskowe
Włącz powolną muzykę w tle. Badania pokazują, że ludzie jedzą wolniej, słuchając delikatnych, wolnych utworów. To nadaje tempo.
Kiedy nadejdzie pora posiłku, nie rób nic innego. Brak telewizora. Brak telefonu. Pełna uwaga. Rozproszenia sprawiają, że nie zauważasz, jak szybko jesz. I ile.
Spróbuj pałeczkami. Do każdej kuchni. Zmuszają Cię do wolniejszego jedzenia. Jeśli jesteś już profesjonalistą, użyj ich w drugiej ręce. Dodaje to warstwę trudności, która spowalnia grę. Poza tym przez szczeliny przepływają tłuste sosy. Zostań na talerzu.
Usiąść. Zawsze. Kiedy stoisz, zapominasz, co zjadłeś. Siedzenie pomaga w koncentracji.
Jedz, nie wdychaj. Ciesz się sałatką z tuńczyka na świeżych warzywach. Nie wylewaj go prosto z puszki. Spraw, aby było to przyjemne.
Bądź kreatywny. Opracuj własne triki.
Grupa wsparcia pomaga. Utrata wagi nie jest misją solową. Zbierz swój zespół. Przyjrzymy się, jak zbudować tę sieć w następnej sekcji.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, wynikające z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Kto jest w Twoim zespole?
Odchudzanie nie jest sportem solo. Potrzebujesz zespołu. Ludzie, którzy Cię rozumieją. Ci, którzy wspierają Cię, gdy zmagasz się z trudnościami, są wyrozumiali, gdy się poddajesz, i oferują inteligentne rozwiązania, gdy utkniesz. Ale nie tylko znajdziesz to polecenie. Budujesz to.
Zacznij od analizy swojego obecnego otoczenia. Kim są twoi sojusznicy? Kto sabotuje Twoje wysiłki? Twoja rodzina jest oczywistym punktem wyjścia. Ale przyjaciele? Współpracownicy? One też mają znaczenie.
Oto trudna prawda: spędzaj czas z ludźmi, którzy pomagają, a nie przeszkadzają. Jeśli ograniczasz kalorie, nie spotykaj się po pracy z Jane, która ciągle podsuwa ci jedzenie. Unikaj towarzystw, w których obiad zamienia się w picie. Porozmawiaj z tymi, którzy są gotowi założyć tenisówki i pobiegać z Tobą. Wzmocnij swoje wysiłki. Otaczaj się ludźmi, którzy odzwierciedlają zmiany, które chcesz zobaczyć.
Nie spodziewaj się, że ktoś będzie czytał Ci w myślach
Inni ludzie nie potrafią czytać w Twoich myślach. Naprawdę nie wiedzą jak. Jeżeli potrzebujesz konkretnego wsparcia, powinieneś poprosić o nie bezpośrednio. Niejasne żądania prowadzą do niejasnych wyników. Zwroty takie jak „Pomóż mi bardziej” lub „Utrudniasz mi schudnięcie” nie działają. Są zbyt ogólne. Są za ciężkie.
Bądź konkretny. Właśnie w ten sposób chcesz, żeby się wyrażali.
Codzienne wsparcie
Poproś o pochwałę za zmiany w zachowaniu, a nie tylko wyniki na skali. Utrata masy ciała spowalnia. Zatrzymuje się. To dezorientuje wszystkich. Ale jedzenie powoli? Wypróbować nowy przepis? To jest postęp. Poproś ich, aby to uczcili.
Poproś ich, aby powstrzymali się od krytykowania Cię, jeśli stracisz panowanie nad sobą. Jeden zły dzień nie jest porażką. To są dane.
Poproś ich, aby zadzwonili do Ciebie, gdy utkniesz. Znajdźcie wspólnie rozwiązania. Nie tylko narzekaj. Decydować.
Poproś ich, aby ćwiczyli z tobą. Aktywność fizyczna zastępuje rytuał jedzenia. Komunikacja nie powinna kręcić się wokół talerza.
Ogranicz pokusy związane z jedzeniem
Poproś ich, aby przestali oferować jedzenie w prezencie. Możesz zadać sobie pytanie, jeśli chcesz. Zaufaj temu.
Poproś ich, aby unikali spożywania problematycznych potraw w Twojej obecności. Tu nie chodzi o potępienie. Chodzi o utrzymanie silnej woli.
Poproś ich, aby posprzątali ze stołu. Odłóż jedzenie natychmiast po jedzeniu. Nie w zasięgu wzroku – nie w umyśle.
Przechowuj żywność w nieprzezroczystych pojemnikach lub na wysokich półkach w kuchni. Wskazówki wizualne są potężnymi wyzwalaczami.
Minimalizowanie znaczenia żywności
Poproś ich, aby ograniczyli „rozmowy o jedzeniu”. Mniej plotek o tym, co jedliśmy. Więcej rozmów o tym, co robimy.
Poproś ich, aby okazali uczucia poprzez uściski, pocałunki lub miłe słowa. Nie przez ciasteczka. Nie przez ciasto.
Zapraszam na wydarzenia nie związane z żywnością. Film. Teatr. Wydarzenia sportowe. Turystyka piesza. Życie toczy się poza stołem.
Jeśli gotują, poproś o opcje o niższej zawartości tłuszczu i kalorii. To mała prośba. Ale duża pomoc.
Pętla sprzężenia zwrotnego
Kiedy ludzie okazują, że ci zależy, nie mów tylko „dziękuję”. Zwróć uwagę na konkretne zachowanie, które chcesz powtórzyć.
“Dziękuję, że nie kupiłeś lodów. To naprawdę pomaga, gdy nie ma go w domu.”
To jest specyficzne. To im dokładnie powie, co zadziałało. Nie mów po prostu: „Dziękuję za bycie tak pomocnym”. Jest to powszechne. Jest zapomniane.
I tu jest klucz: zapytaj, co możesz dla nich zrobić w zamian. Pomoc działa w obie strony. Relacje rozwijają się na zasadzie wzajemności.
Utrata wagi jest trudna. Potrzebujesz siły woli. Potrzebujemy strategii. Ale nie musi to być samotność. Stwórz dla siebie najlepsze warunki do osiągnięcia sukcesu. Buduj wsparcie społeczne. Wyjaśnij to. Zrób to konkretnie.
Nie chodzi tylko o wagę. Chodzi o życie, które wokół niego budujesz. I o tym, kto stoi obok ciebie, kiedy to robisz.
