Vtipy o vstávání prarodičů v 5 hodin ráno mají biologický základ. Nejde jen o povahový rys nebo nedostatek disciplíny. U starších lidí jsou posuny ve spánkových vzorcích pevně způsobeny samotným procesem stárnutí. Svou roli zde hraje genetika, ale přebírá ji biologie.
Proč se náš spánkový cyklus tak dramaticky mění, jak stárneme? Je to nevyhnutelné? A je možné odolat touze pozdravit svítání, zatímco kohout ani nepomyslí na zakokrhání?
Odpověď spočívá v tom, jak mozek zpracovává čas, světlo a vnější signály. S věkem tyto signály slábnou. Výsledek? Chodit dříve spát a dříve vstávat. Níže se podíváme na to, co na to říkají odborníci a co vlastně můžete udělat, abyste šli spát později.
Signál mozkových hodin ztrácí sílu
Mozek potřebuje orientační body, aby pochopil, kolik je hodin. Říká se jim „zeitgebers“ (časové senzory). Patří mezi ně západ slunce, východ slunce, doba jídla, sociální interakce a fyzická aktivita. Pro mladého muže večeře znamená, že spánek je ještě daleko. Pro stárnoucí mozek se tento signál stává rozmazaným.
Cindy Lustig, profesorka psychologie na University of Michigan, poznamenává, že tyto změny jsou vzájemně propojeny. Neexistuje jediný spínač, který by se jen překlopil. Je to řetězová reakce.
Dr. Sairam Parthasarathy z University of Arizona vysvětluje, že v průběhu času se mozek stává méně citlivým na tyto signály. “Mozkové dráhy pravděpodobně nejsou tak dobré ve vnímání… a reagování na příchozí signály jako dříve, protože je to stárnoucí mozek.”
To není jen teorie. Toto je fyzická degradace. Nervy, které přenášejí časové signály, degradují spolu s další mozkovou tkání. Protože mozek postrádá signál „večeře znamená jít spát“, nespouští ospalost v normálních časech. Místo toho se únava dostaví dříve. Do 21:00 se vyspíte. Plně si odpočinete ve 4:00. Den předtím, než svět vůbec dosnídá, máte hotovo.
Rozmazané vidění narušuje vnímání západu slunce
Zde je zvrat, který nejvíce překvapí. Na tvých očích hodně záleží.
Vize se mění s věkem. Šedý zákal je častý, postihuje více než 50 % lidí starších 80 let. I bez šedého zákalu čočky žloutnou a houstnou. Na sítnici se dostává méně světla. To snižuje intenzitu světelné stimulace, kterou mozek dostává.
Je to světlo, které pomáhá cirkadiánním hodinám udržovat správný rytmus.
Když šedý zákal nebo věkem podmíněná dalekozrakost filtrují večerní světlo, mozek si myslí, že západ slunce nastal dříve, než ve skutečnosti nastal. Méně světla znamená méně stimulace. Mozek interpretuje tuto temnotu jako soumrak. Proto začne předčasně produkovat melatonin, hormon spánku.
“U mladých dospělých začíná melatonin stoupat po západu slunce,” říká Parthasarathy. U starší osoby s šedým zákalem se západ slunce objeví brzy. Tělo se připravuje na spánek několik hodin před samotným západem slunce. Chodit brzy spát vede k časnému vstávání.
Existují důkazy, že odstranění šedého zákalu může zlepšit kvalitu spánku tím, že dovnitř propustí více světla. Ale pro ty, kteří ještě nejsou připraveni na operaci, existují jiná řešení.
Jak oklamat mozek, abyste nespali tak brzy
Tomuto posunu můžete odolat. Ale musíte jednat vědomě. Standardní rada vyhnout se obrazovkám před spaním zde funguje obráceně.
Parthasarathy doporučuje vystavit se jasnému světlu v pozdních večerních hodinách, aby se oddálila produkce melatoninu. Musíte dát svému mozku vědět: Slunce ještě nezapadlo.
Vyzkoušejte tyto taktiky 30 až 60 minut po západu slunce (úpravu času v závislosti na ročním období a vaší poloze):
- Projděte se venku. I když je zataženo, osvětlení pozadí je mnohem silnější než běžné žárovky.
- Čtěte na jasném iPadu. Použijte nejvyšší nastavení jasu.
- Zapněte si doma světla. Běžné vnitřní osvětlení často nestačí. Potřebujete intenzitu.
- Sledujte televizi na jasné obrazovce.
Cílem je získat asi dvě hodiny této expozice. Nechte světla rozsvícená po západu slunce. To přiměje cirkadiánní hodiny ke zpoždění signálu spánku. Budete muset použít pokus a omyl, abyste našli správné množství světla pro vaše oči.
Změny životního stylu, které pomohou
Kromě světla ovlivňují tyto hodiny i další zvyky.
Alkohol před spaním je past. Noční čepice může způsobit ospalost, ale narušuje kvalitu vašeho spánku. Vyhýbejte se mu.
Cvičení pomáhá regulovat váš cyklus. Ranní slunce je také mocným nástrojem. Vyrovnává cirkadiánní hodiny se skutečným dnem na slunci a pomáhá tělu přesněji sledovat své přirozené cykly bdění a spánku.
Hlavní závěr
Spánkové vzorce se mění jako běžná součást života. Některé faktory jsou mimo vaši kontrolu. Genetika, degradace tkání, šedý zákal – to vše vás tlačí k časnému probuzení.
Ale nejste bezmocní. Manipulací s úrovněmi osvětlení a vyhýbáním se látkám narušujícím spánek si můžete upravit hodiny. Vyžaduje to úsilí. To vyžaduje změnu zavedených návyků. Odměnou jsou ale hodiny odpočinku navíc.
Pokud nechcete, nemusíte vstávat v 5 hodin ráno. Stačí svému mozku říct, že slunce ještě nezapadlo.
Pro některé „ranní ptáče chytí červa“. Pro ostatní je to jen nepříjemné. Ale pochopením jak a proč k těmto změnám dochází, vám může vrátit kontrolu. Vaše oči mohou být skelné, ale vaše rozhodnutí nemusí být.
