De grap over grootouders die om vijf uur ‘s ochtends wakker worden, heeft een biologische basis. Het is niet alleen een eigenaardigheid van de persoonlijkheid of een gebrek aan discipline. Bij oudere volwassenen zijn wisselende slaapschema’s onderdeel van het verouderingsproces zelf. Genetica speelt een rol. Maar biologie speelt een grotere rol.
Waarom verandert je slaapcyclus zo dramatisch naarmate je ouder wordt? Is het onvermijdelijk? En kun je de drang weerstaan om de dageraad te begroeten voordat de haan zelfs maar aan kraaien denkt?
Het antwoord ligt in de manier waarop uw hersenen tijd-, licht- en omgevingssignalen verwerken. Naarmate we ouder worden, worden deze signalen zwakker. Het resultaat? Eerder naar bed gaan en eerder wakker worden. Dit is wat de experts zeggen over waarom dit gebeurt – en wat u daadwerkelijk kunt doen om later in slaap te komen.
De hersenklok verliest zijn signaal
Je hersenen hebben signalen nodig om te weten hoe laat het is. Dit worden “zeitgebers” of tijdgevers genoemd. Ze omvatten zonsondergang, zonsopgang, maaltijdtijden, sociale interactie en fysieke activiteit. Voor een jongere geeft het avondeten aan dat het nog uren duurt voordat hij naar bed gaat. Voor oudere hersenen wordt dat signaal wazig.
Cindy Lustig, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Michigan, merkt op dat deze veranderingen met elkaar verbonden zijn. Er is niet één schakelaar die omgaat. Het is een waterval.
Dr. Sairam Parthasarathy van de Universiteit van Arizona legt uit dat de hersenen na verloop van tijd minder snel reageren op deze input. “De bedrading van de hersenen voelt waarschijnlijk niet… en reageert niet zo goed op de input, omdat het een ouder wordend brein is.”
Dit is niet alleen theoretisch. Het is fysieke degeneratie. De zenuwen die tijdsignalen doorgeven degenereren samen met de rest van de hersenen. Omdat de hersenen het signaal ‘diner betekent bedtijd’ missen, veroorzaken ze geen slaperigheid op het gebruikelijke tijdstip. In plaats daarvan slaat de vermoeidheid eerder toe. Je slaapt om 21.00 uur in. Om 04.00 uur wordt u volledig uitgerust wakker. Je bent klaar voordat de wereld zelfs maar klaar is met ontbijten.
Wazig zicht verschuift de zonsondergang
Hier is de wending die de meeste mensen overrompelt. Je ogen zijn belangrijk. Veel.
Visie verandert met de leeftijd. Staar komt vaak voor en treft meer dan 50% van de mensen ouder dan 80 jaar. Zelfs zonder staar worden de lenzen geel en worden ze dikker. Er bereikt minder licht het netvlies. Dit vermindert de intensiteit van de lichtstimulatie die de hersenen ontvangen.
Dit licht is hoe de circadiane klok op koers blijft.
Wanneer cataract of leeftijdsgebonden onscherpte het avondlicht uitfiltert, denken de hersenen dat de zonsondergang eerder plaatsvond dan in werkelijkheid het geval was. Minder licht betekent minder stimulatie. De hersenen interpreteren deze duisternis als schemering. Het begint dus voortijdig met het vrijgeven van melatonine, het slaaphormoon.
“Bij jongere mensen begint de melatonine na zonsondergang te stijgen”, zegt Partharathy. Voor een oudere volwassene met staar is de waargenomen zonsondergang vroeg. Het lichaam bereidt zich voor op de slaap, uren voordat de zon daadwerkelijk ondergaat. Vroeg naar bed gaan leidt tot vroeg opstaan.
Er zijn aanwijzingen dat het verwijderen van cataract de slaapkwaliteit kan verbeteren door meer licht door te laten. Maar voor degenen die nog niet klaar zijn voor een operatie, zijn er andere oplossingen.
Hoe je je hersenen kunt misleiden om later op te blijven
Je kunt de vroege dienst tegengaan. Je moet er opzettelijk mee omgaan. Het standaardadvies om schermen voor het slapengaan te vermijden? Draai hem op zijn kop.
Parthasarathy raadt aan om jezelf in de late avond bloot te stellen aan fel licht om de melatonineproductie terug te dringen. Je moet tegen je hersenen zeggen: Het is nog geen zonsondergang.
Probeer deze tactieken 30 tot 60 minuten na zonsondergang (aangepast aan jouw seizoen en locatie):
- Ga buiten wandelen. Zelfs als het bewolkt is, is het omgevingslicht sterker dan lampen voor binnenshuis.
- Lees op een heldere iPad. Gebruik de maximale helderheidsinstelling.
- Doe de verlichting in huis aan. Standaard binnenverlichting is vaak niet voldoende. Je hebt intensiteit nodig.
- Kijk tv op een helder scherm.
Het doel is ongeveer twee uur blootstelling. Laat de lichten aan na zonsondergang. Dit zorgt ervoor dat de circadiane klok het slaapsignaal vertraagt. Het vergt vallen en opstaan om de juiste hoeveelheid licht voor uw specifieke ogen te vinden.
Levensstijlaanpassingen die helpen
Naast licht beïnvloeden ook andere gewoonten de klok.
Alcohol voor het slapengaan is een valstrik. Een slaapmutsje kan je slaperig maken, maar het verstoort de slaapkwaliteit. Vermijd het.
Lichaamsbeweging helpt de cyclus te reguleren. Ochtendzonlicht is ook krachtig. Het verankert de circadiane klok met de werkelijke zonnedag, waardoor het lichaam de natuurlijke signalen van stijgen en dalen beter kan volgen.
Het eindresultaat
Slaappatronen veranderen als een normaal onderdeel van het leven. Sommige factoren heb je niet in de hand. Genetica, degeneratie, staar – ze trekken je allemaal naar de vroege kant.
Maar je bent niet hulpeloos. Door de blootstelling aan licht te manipuleren en slaapverstorende stoffen te vermijden, kunt u uw klok aanpassen. Het vergt inspanning. Het vereist het veranderen van ingesleten gewoonten. Maar de beloning is extra uren rust.
Je hoeft niet om 5 uur ‘s ochtends wakker te worden als je dat niet wilt. Je hoeft je hersenen alleen maar te vertellen dat de zon nog niet onder is gegaan.
Voor sommigen krijgt de vroege vogel de worm. Voor anderen is het gewoon vervelend. Maar als u het hoe en waarom van deze veranderingen begrijpt, kunt u enige controle krijgen. Uw ogen kunnen wazig zijn, maar uw keuzes hoeven dat niet te zijn.
