A piada sobre os avós acordarem às 5 da manhã tem base biológica. Não é apenas uma peculiaridade de personalidade ou falta de disciplina. Para os adultos mais velhos, a mudança nos horários de sono está ligada ao próprio processo de envelhecimento. A genética desempenha um papel. Mas a biologia desempenha um papel maior.
Por que o seu ciclo de sono muda tão drasticamente à medida que você envelhece? É inevitável? E você consegue resistir à vontade de saudar o amanhecer antes que o galo sequer pense em cantar?
A resposta está em como seu cérebro processa o tempo, a luz e os sinais ambientais. À medida que envelhecemos, esses sinais ficam mais fracos. O resultado? Dormir mais cedo e acordar mais cedo. Aqui está o que os especialistas dizem sobre por que isso acontece – e o que você pode realmente fazer para dormir mais tarde.
O relógio do cérebro perde o sinal
Seu cérebro precisa de dicas para saber que horas são. Estes são chamados de “zeitgebers” ou doadores de tempo. Eles incluem pôr do sol, nascer do sol, horários das refeições, interação social e atividade física. Para um jovem, o jantar sinaliza que faltam horas para dormir. Para um cérebro mais velho, esse sinal fica confuso.
Cindy Lustig, professora de psicologia da Universidade de Michigan, observa que essas mudanças estão interligadas. Não há um único interruptor que acione. É uma cascata.
Sairam Parthasarathy, da Universidade do Arizona, explica que o cérebro se torna menos responsivo a essas informações com o tempo. “A fiação do cérebro provavelmente não está detectando… e respondendo às entradas tão bem quanto porque é um cérebro envelhecido.”
Isso não é apenas teórico. É degeneração física. Os nervos que transmitem os sinais do tempo degeneram junto com o resto do cérebro. Como o cérebro não percebe o sinal “jantar significa hora de dormir”, ele não provoca sonolência no horário normal. Em vez disso, o cansaço chega mais cedo. Você cochila às 21h. Você acorda totalmente descansado às 4 da manhã. Você termina antes mesmo que o mundo termine o café da manhã.
Visão embaçada muda o pôr do sol
Aqui está a reviravolta que pega a maioria das pessoas desprevenidas. Seus olhos são importantes. Bastante.
A visão muda com a idade. A catarata é comum, afetando mais de 50% das pessoas com mais de 80 anos. Mesmo sem catarata, o cristalino fica amarelo e engrossa. Menos luz atinge a retina. Isso reduz a intensidade da estimulação luminosa que o cérebro recebe.
Essa luz é como o relógio circadiano permanece no caminho certo.
Quando a catarata ou a desfocagem relacionada com a idade filtram a luz do entardecer, o cérebro pensa que o pôr do sol aconteceu mais cedo do que realmente aconteceu. Menos luz significa menos estimulação. O cérebro interpreta essa obscuridade como crepúsculo. Então, começa a liberar melatonina – o hormônio do sono – prematuramente.
“Para os mais jovens, a melatonina começa a aumentar após o pôr do sol”, diz Partharathy. Para um idoso com catarata, o pôr do sol percebido é precoce. O corpo se prepara para dormir horas antes do sol se pôr. Dormir cedo leva a acordar cedo.
Há evidências de que a remoção da catarata pode melhorar a qualidade do sono, permitindo a passagem de mais luz. Mas para aqueles que não estão prontos para a cirurgia, existem outras soluções alternativas.
Como enganar seu cérebro para ficar acordado até mais tarde
Você pode neutralizar a mudança inicial. Você tem que ser intencional sobre isso. O conselho padrão para evitar telas antes de dormir? Vire-o de cabeça para baixo.
Parthasarathy recomenda expor-se à luz forte no final da noite para diminuir a produção de melatonina. Você precisa dizer ao seu cérebro: Ainda não é pôr do sol.
Experimente estas táticas 30 a 60 minutos após o pôr do sol (ajustadas para sua estação e local):
- Faça uma caminhada ao ar livre. Mesmo que esteja nublado, a luz ambiente é mais forte do que as lâmpadas internas.
- Leia em um iPad brilhante. Use a configuração de brilho máximo.
- Acenda as luzes da casa. A iluminação interna padrão muitas vezes não é suficiente. Você precisa de intensidade.
- Assista TV em uma tela brilhante.
A meta é cerca de duas horas de exposição. Mantenha as luzes acesas após o pôr do sol. Isso engana o relógio circadiano para atrasar o sinal de sono. É preciso tentativa e erro para encontrar a quantidade certa de luz para seus olhos específicos.
Ajustes no estilo de vida que ajudam
Além da luz, outros hábitos influenciam o relógio.
Álcool antes de dormir é uma armadilha. Uma bebida antes de dormir pode fazer você sentir sono, mas prejudica a qualidade do sono. Evite isso.
O exercício ajuda a regular o ciclo. A luz solar da manhã também é poderosa. Ele ancora o relógio circadiano ao dia solar real, ajudando o corpo a seguir mais de perto os sinais naturais de subida e descida.
O resultado final
Os padrões de sono mudam como uma parte normal da vida. Alguns fatores estão fora do seu controle. Genética, degeneração, catarata – tudo isso puxa você para o lado inicial.
Mas você não está indefeso. Ao manipular a exposição à luz e evitar substâncias que perturbam o sono, você pode ajustar o seu relógio. Requer esforço. Requer mudança de hábitos arraigados. Mas a recompensa são horas extras de descanso.
Você não precisa acordar às 5 da manhã se não quiser. Você só precisa dizer ao seu cérebro que o sol ainda não se pôs.
Para alguns, quem madruga pega o verme. Para outros, é simplesmente irritante. Mas compreender o como e o porquê dessas mudanças pode lhe dar algum controle. Seus olhos podem estar embaçados, mas suas escolhas não precisam estar.
