Lelucon tentang kakek-nenek yang bangun jam 5 pagi memiliki dasar biologis. Ini bukan hanya kekhasan kepribadian atau kurangnya disiplin. Bagi orang lanjut usia, perubahan jadwal tidur berkaitan dengan proses penuaan itu sendiri. Genetika berperan. Namun biologi mempunyai peran yang lebih besar.
Mengapa siklus tidur Anda berubah drastis seiring bertambahnya usia? Apakah ini tidak bisa dihindari? Dan bisakah Anda menahan keinginan untuk menyambut fajar bahkan sebelum ayam berpikir untuk berkokok?
Jawabannya terletak pada cara otak Anda memproses waktu, cahaya, dan isyarat lingkungan. Seiring bertambahnya usia, sinyal-sinyal ini semakin lemah. Hasilnya? Waktu tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Inilah yang dikatakan para ahli tentang mengapa hal ini terjadi—dan apa yang sebenarnya dapat Anda lakukan agar bisa tidur lebih malam.
Jam Otak Kehilangan Sinyalnya
Otak Anda membutuhkan isyarat untuk mengetahui jam berapa sekarang. Ini disebut “zeitgebers” atau pemberi waktu. Itu termasuk matahari terbenam, matahari terbit, waktu makan, interaksi sosial, dan aktivitas fisik. Bagi kaum muda, makan malam menandakan bahwa waktu tidur tinggal beberapa jam lagi. Bagi otak yang lebih tua, sinyal tersebut menjadi kabur.
Cindy Lustig, profesor psikologi di Universitas Michigan, mencatat bahwa perubahan ini saling berhubungan. Tidak ada satu tombol pun yang dapat membalik. Ini adalah sebuah kaskade.
Dr Sairam Parthasarathy di Universitas Arizona menjelaskan bahwa otak menjadi kurang responsif terhadap masukan ini seiring berjalannya waktu. “Sambungan otak kemungkinan besar tidak dapat mendeteksi dan merespons masukan karena otak mengalami penuaan.”
Ini bukan sekedar teori. Itu adalah kemunduran fisik. Saraf yang membawa isyarat waktu mengalami kemunduran seiring dengan bagian otak lainnya. Karena otak melewatkan sinyal “makan malam berarti waktu tidur”, maka otak tidak memicu rasa kantuk pada jam biasanya. Sebaliknya, rasa lelah justru menyerang lebih awal. Anda tertidur pada jam 9 malam. Anda bangun dalam keadaan istirahat total pada jam 4 pagi. Anda sudah selesai bahkan sebelum dunia menyelesaikan sarapan.
Penglihatan Buram Menggeser Matahari Terbenam
Inilah perubahan yang membuat kebanyakan orang lengah. Matamu penting. Banyak.
Penglihatan berubah seiring bertambahnya usia. Katarak sering terjadi dan menyerang lebih dari 50% orang berusia di atas 80 tahun. Bahkan tanpa katarak, lensa mata menguning dan menebal. Lebih sedikit cahaya yang mencapai retina. Hal ini mengurangi intensitas rangsangan cahaya yang diterima otak.
Cahaya inilah yang membuat jam sirkadian tetap pada jalurnya.
Ketika katarak atau kekaburan terkait usia menyaring cahaya malam, otak mengira matahari terbenam terjadi lebih awal dari yang sebenarnya. Lebih sedikit cahaya berarti lebih sedikit rangsangan. Otak menafsirkan keremangan ini sebagai senja. Jadi, ia mulai melepaskan melatonin—hormon tidur—sebelum waktunya.
“Bagi orang yang lebih muda, melatonin mulai meningkat setelah matahari terbenam,” kata Partharathy. Bagi orang lanjut usia yang menderita katarak, matahari terbenamnya dirasakan lebih awal. Tubuh bersiap untuk tidur berjam-jam sebelum matahari benar-benar terbenam. Waktu tidur lebih awal menyebabkan bangun pagi.
Terdapat bukti bahwa pengangkatan katarak dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membiarkan lebih banyak cahaya masuk. Namun bagi mereka yang belum siap menjalani operasi, ada solusi lain.
Cara Menipu Otak agar Begadang Nanti
Anda dapat mengatasi perubahan awal. Anda harus sengaja melakukannya. Saran standar untuk menghindari layar sebelum tidur? Balikkan di atas kepalanya.
Parthasarathy merekomendasikan untuk memaparkan diri Anda pada cahaya terang di malam hari untuk mendorong produksi melatonin kembali. Anda perlu memberi tahu otak Anda: Ini belum matahari terbenam.
Cobalah taktik berikut 30 hingga 60 menit setelah matahari terbenam (disesuaikan dengan musim dan lokasi Anda):
- Jalan-jalan di luar. Meskipun cuaca mendung, cahaya sekitar lebih kuat dibandingkan bohlam dalam ruangan.
- Membaca di iPad yang cerah. Gunakan pengaturan kecerahan maksimum.
- Nyalakan lampu rumah. Pencahayaan dalam ruangan standar sering kali tidak cukup. Anda membutuhkan intensitas.
- Tonton TV di layar cerah.
Tujuannya adalah paparan sekitar dua jam. Nyalakan lampu setelah matahari terbenam. Hal ini menipu jam sirkadian untuk menunda sinyal tidur. Dibutuhkan trial and error untuk menemukan jumlah cahaya yang tepat untuk mata spesifik Anda.
Penyesuaian Gaya Hidup yang Membantu
Selain cahaya, kebiasaan lain juga memengaruhi jam.
Alkohol sebelum tidur adalah jebakan. Minum-minum saat tidur mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi hal itu mengganggu kualitas tidur. Hindari itu.
Olahraga membantu mengatur siklus. Sinar matahari pagi juga sangat kuat. Ini mengaitkan jam sirkadian dengan hari matahari yang sebenarnya, membantu tubuh mengikuti isyarat alami naik turunnya matahari dengan lebih dekat.
Intinya
Pola tidur berubah sebagai bagian normal dari kehidupan. Beberapa faktor berada di luar kendali Anda. Genetika, degenerasi, katarak—semuanya menarik Anda ke tahap awal.
Tapi kamu bukannya tidak berdaya. Dengan memanipulasi paparan cahaya dan menghindari zat-zat yang mengganggu tidur, Anda dapat menyesuaikan jam Anda. Itu membutuhkan usaha. Hal ini membutuhkan perubahan kebiasaan yang sudah mendarah daging. Namun imbalannya adalah jam istirahat ekstra.
Anda tidak perlu bangun jam 5 pagi jika tidak mau. Anda hanya perlu memberi tahu otak Anda bahwa matahari belum terbenam.
Bagi sebagian orang, orang yang datang lebih awal akan mendapat cacing. Bagi yang lain, itu hanya menjengkelkan. Namun memahami bagaimana dan mengapa perubahan ini dapat memberi Anda kendali. Mata Anda mungkin buram, tetapi pilihan Anda tidak harus kabur.
