Żarty o dziadkach wstających o 5 rano mają podłoże biologiczne. Nie jest to tylko cecha charakteru czy brak dyscypliny. W przypadku osób starszych zmiany w rytmie snu są nieodłącznie związane z samym procesem starzenia. Genetyka odgrywa tu rolę, ale biologia przejmuje kontrolę.
Dlaczego nasz cykl snu zmienia się tak dramatycznie wraz z wiekiem? Czy to jest nieuniknione? A czy można oprzeć się pragnieniu powitania świtu, podczas gdy kogut nawet nie myśli o pianiu?
Odpowiedź leży w tym, jak mózg przetwarza czas, światło i sygnały zewnętrzne. Z wiekiem sygnały te słabną. Wynik? Wcześniejsze chodzenie spać i wcześniejsze wstawanie. Poniżej przyjrzymy się, co mówią na ten temat eksperci i co tak naprawdę możesz zrobić, aby później iść spać.
Sygnał zegara mózgowego traci siłę
Mózg potrzebuje punktów orientacyjnych, aby zrozumieć, która jest godzina. Nazywa się je „zeitgeberami” (czujnikami czasu). Należą do nich zachód słońca i wschód słońca, pory posiłków, interakcje społeczne i aktywność fizyczna. Dla młodego mężczyzny obiad oznacza, że sen jest jeszcze daleko. W przypadku starzejącego się mózgu sygnał ten staje się zamazany.
Cindy Lustig, profesor psychologii na Uniwersytecie Michigan, zauważa, że zmiany te są ze sobą powiązane. Nie ma jednego przełącznika, który po prostu się przełączy. To reakcja łańcuchowa.
Doktor Sairam Parthasarathy z Uniwersytetu w Arizonie wyjaśnia, że z biegiem czasu mózg staje się mniej wrażliwy na te sygnały. „Ścieżki mózgowe prawdopodobnie nie są tak dobre w wykrywaniu… i reagowaniu na przychodzące sygnały jak kiedyś, ponieważ mózg się starzeje”.
To nie jest tylko teoria. To jest degradacja fizyczna. Nerwy przekazujące sygnały czasu ulegają degradacji wraz z innymi tkankami mózgowymi. Ponieważ mózg nie otrzymuje sygnału „kolacja oznacza czas snu”, w normalnych porach nie wywołuje senności. Zamiast tego zmęczenie pojawia się wcześniej. Robisz się śpiący o 21:00. W pełni wypoczęty jesteś już o 4:00 rano. Skończyłeś na dzień, zanim świat skończył śniadanie.
Niewyraźne widzenie zniekształca postrzeganie zachodu słońca
Oto zwrot akcji, który zaskakuje najbardziej. Twoje oczy mają ogromne znaczenie.
Wzrok zmienia się wraz z wiekiem. Zaćma jest zjawiskiem powszechnym i dotyka ponad 50% osób w wieku powyżej 80 lat. Nawet bez zaćmy soczewki żółkną i pogrubiają. Mniej światła dociera do siatkówki. Zmniejsza to intensywność stymulacji świetlnej otrzymywanej przez mózg.
To światło pomaga zegarowi dobowemu zachować prawidłowy rytm.
Kiedy zaćma lub związana z wiekiem dalekowzroczność filtrują wieczorne światło, mózg myśli, że zachód słońca nastąpił wcześniej, niż w rzeczywistości. Mniej światła oznacza mniej stymulacji. Mózg interpretuje tę ciemność jako zmierzch. Dlatego zaczyna przedwcześnie wytwarzać melatoninę, hormon snu.
„U młodych dorosłych poziom melatoniny zaczyna wzrastać po zachodzie słońca” – mówi Parthasarathy. U starszych osób chorych na zaćmę zachód słońca pojawia się wcześnie. Organizm przygotowuje się do snu na kilka godzin przed faktycznym zachodem słońca. Wczesne pójście spać powoduje wczesne wstawanie.
Istnieją dowody na to, że usunięcie zaćmy może poprawić jakość snu poprzez wpuszczenie większej ilości światła. Ale dla tych, którzy nie są jeszcze gotowi na operację, istnieją inne rozwiązania.
Jak oszukać mózg, żeby nie spać tak wcześnie
Możesz oprzeć się tej zmianie. Ale trzeba działać świadomie. Standardowa rada, aby unikać ekranów przed snem, działa tutaj odwrotnie.
Parthasarathy zaleca wystawienie się na jasne światło późnym wieczorem, aby opóźnić produkcję melatoniny. Musisz dać znać swojemu mózgowi: Słońce jeszcze nie zaszło.
Wypróbuj te taktyki od 30 do 60 minut po zachodzie słońca (dostosowując czas w zależności od pory roku i lokalizacji):
- Wyjdź na spacer. Nawet jeśli jest pochmurno, oświetlenie tła jest znacznie silniejsze niż w przypadku zwykłych żarówek.
- Czytaj na jasnym iPadzie. Użyj najwyższego ustawienia jasności.
- Włącz światło w swoim domu. Regularne oświetlenie w pomieszczeniu często nie wystarcza. Potrzebujesz intensywności.
- Oglądaj telewizję na jasnym ekranie.
Celem jest uzyskanie około dwóch godzin tej ekspozycji. Włączaj światła po zachodzie słońca. To oszukuje zegar dobowy i opóźnia sygnał snu. Będziesz musiał metodą prób i błędów znaleźć odpowiednią ilość światła dla swoich oczu.
Zmiany stylu życia, które pomogą
Oprócz światła na te godziny wpływają inne nawyki.
Alkohol przed snem to pułapka. Picie drinka może powodować senność, ale pogarsza jakość snu. Unikaj go.
Ćwiczenia pomagają regulować cykl. Poranne światło słoneczne jest również potężnym narzędziem. Dopasowuje zegar dobowy do rzeczywistego dnia w słońcu, pomagając organizmowi dokładniej podążać za naturalnymi cyklami czuwania i snu.
Główny wniosek
Wzorce snu zmieniają się jako normalna część życia. Na niektóre czynniki nie masz wpływu. Genetyka, degradacja tkanek, zaćma – wszystko to popycha Cię do wczesnego wstawania.
Ale nie jesteś bezradny. Manipulując poziomem światła i unikając substancji zakłócających sen, możesz dostosować swój zegar. To wymaga wysiłku. Wymaga to zmiany utrwalonych nawyków. Ale nagrodą są dodatkowe godziny odpoczynku.
Jeśli nie chcesz, nie musisz wstawać o 5 rano. Musisz tylko powiedzieć swojemu mózgowi, że słońce jeszcze nie zaszło.
Dla niektórych „poranny ptak łapie robaka”. Dla innych jest to po prostu denerwujące. Jednak zrozumienie jak i dlaczego zachodzą te zmiany może przywrócić ci kontrolę. Twoje oczy mogą być szkliste, ale Twoje decyzje nie muszą takie być.
