La blague selon laquelle les grands-parents se réveillent à 5 heures du matin a une base biologique. Ce n’est pas seulement une bizarrerie de personnalité ou un manque de discipline. Pour les personnes âgées, les horaires de sommeil changeants sont liés au processus de vieillissement lui-même. La génétique joue un rôle. Mais la biologie joue un rôle plus important.
Pourquoi votre cycle de sommeil change-t-il si radicalement avec l’âge ? Est-ce inévitable ? Et pouvez-vous résister à l’envie de saluer l’aube avant même que le coq ne pense à chanter ?
La réponse réside dans la façon dont votre cerveau traite le temps, la lumière et les signaux environnementaux. À mesure que nous vieillissons, ces signaux s’affaiblissent. Le résultat ? Des couchers et des réveils plus précoces. Voici ce que disent les experts sur les raisons pour lesquelles cela se produit et ce que vous pouvez réellement faire pour dormir plus tard.
L’horloge du cerveau perd son signal
Votre cerveau a besoin d’indices pour savoir quelle heure il est. Ceux-ci sont appelés « Zeitgebers » ou donneurs de temps. Ils incluent le coucher et le lever du soleil, les heures de repas, les interactions sociales et l’activité physique. Pour un jeune, le dîner signale que l’heure du coucher est dans quelques heures. Pour un cerveau plus âgé, ce signal devient flou.
Cindy Lustig, professeur de psychologie à l’Université du Michigan, note que ces changements sont interconnectés. Il n’y a pas un seul interrupteur qui bascule. C’est une cascade.
Le Dr Sairam Parthasarathy de l’Université de l’Arizona explique que le cerveau devient moins réactif à ces entrées avec le temps. “Le câblage du cerveau ne détecte probablement pas… et ne répond pas aux entrées, et c’est aussi parce qu’il s’agit d’un cerveau vieillissant.”
Ce n’est pas seulement théorique. C’est une dégénérescence physique. Les nerfs qui transportent les signaux temporels dégénèrent avec le reste du cerveau. Parce que le cerveau manque le signal « le dîner signifie l’heure du coucher », il ne déclenche pas la somnolence à l’heure habituelle. Au lieu de cela, la fatigue arrive plus tôt. Vous vous endormez à 21 heures. Vous vous réveillez complètement reposé à 4 heures du matin. Vous avez terminé avant même que le monde ait fini de petit-déjeuner.
Une vision floue décale le coucher du soleil
Voici la tournure qui surprend la plupart des gens. Vos yeux comptent. Beaucoup.
La vision change avec l’âge. Les cataractes sont fréquentes et touchent plus de 50 % des personnes de plus de 80 ans. Même sans cataracte, les cristallins jaunissent et s’épaississent. Moins de lumière atteint la rétine. Cela réduit l’intensité de la stimulation lumineuse reçue par le cerveau.
Cette lumière permet à l’horloge circadienne de rester sur la bonne voie.
Lorsque la cataracte ou le flou lié à l’âge filtre la lumière du soir, le cerveau pense que le coucher du soleil s’est produit plus tôt qu’il ne l’est réellement. Moins de lumière signifie moins de stimulation. Le cerveau interprète cette pénombre comme un crépuscule. Ainsi, il commence à libérer de la mélatonine, l’hormone du sommeil, prématurément.
“Pour les personnes plus jeunes, la mélatonine commence à augmenter après le coucher du soleil”, explique Partharathy. Pour une personne âgée atteinte de cataracte, le coucher du soleil est perçu tôt. Le corps se prépare au sommeil des heures avant que le soleil ne se couche. L’heure du coucher tôt entraîne un lever précoce.
Il existe des preuves que l’ablation de la cataracte peut améliorer la qualité du sommeil en laissant passer plus de lumière. Mais pour ceux qui ne sont pas prêts à subir une intervention chirurgicale, il existe d’autres solutions.
Comment inciter votre cerveau à rester éveillé plus tard
Vous pouvez contrecarrer le changement précoce. Vous devez être intentionnel à ce sujet. Le conseil standard pour éviter les écrans avant de se coucher ? Retournez-le sur la tête.
Parthasarathy recommande de s’exposer à une lumière vive en fin de soirée pour repousser la production de mélatonine. Vous devez dire à votre cerveau : Ce n’est pas encore le coucher du soleil.
Essayez ces tactiques 30 à 60 minutes après le coucher du soleil (ajustées en fonction de votre saison et de votre emplacement) :
- Allez vous promener dehors. Même si le temps est nuageux, la lumière ambiante est plus forte que celle des ampoules intérieures.
- Lisez sur un iPad lumineux. Utilisez le paramètre de luminosité maximale.
- Allumez les lumières de la maison. L’éclairage intérieur standard n’est souvent pas suffisant. Il faut de l’intensité.
- Regardez la télévision sur un écran lumineux.
L’objectif est d’environ deux heures d’exposition. Gardez les lumières allumées après le coucher du soleil. Cela incite l’horloge circadienne à retarder le signal du sommeil. Il faut des essais et des erreurs pour trouver la bonne quantité de lumière pour vos yeux spécifiques.
Ajustements du style de vie qui aident
Au-delà de la lumière, d’autres habitudes influencent l’horloge.
L’alcool avant de se coucher est un piège. Un dernier verre peut vous rendre somnolent, mais il fragmente la qualité du sommeil. Évitez-le.
L’exercice aide à réguler le cycle. La lumière du soleil du matin est également puissante. Il ancre l’horloge circadienne au jour solaire réel, aidant ainsi le corps à suivre de plus près les signaux naturels de lever et de coucher.
Le résultat
Les habitudes de sommeil évoluent et font partie intégrante de la vie. Certains facteurs sont hors de votre contrôle. La génétique, la dégénérescence, les cataractes : tout cela vous attire vers le côté précoce.
Mais vous n’êtes pas impuissant. En manipulant l’exposition à la lumière et en évitant les substances perturbant le sommeil, vous pouvez régler votre horloge. Cela demande des efforts. Cela nécessite de changer des habitudes bien ancrées. Mais la récompense, ce sont des heures de repos supplémentaires.
Vous n’êtes pas obligé de vous réveiller à 5 heures du matin si vous ne le souhaitez pas. Il vous suffit de dire à votre cerveau que le soleil ne s’est pas encore couché.
Pour certains, le lève-tôt attrape le ver. Pour d’autres, c’est juste ennuyeux. Mais comprendre le comment et le pourquoi de ces changements peut vous donner un certain contrôle. Vos yeux peuvent être flous, mais vos choix ne doivent pas nécessairement l’être.
