La battuta sui nonni che si svegliano alle 5 del mattino ha basi biologiche. Non è solo un capriccio della personalità o una mancanza di disciplina. Per gli anziani, lo spostamento degli orari del sonno è legato al processo di invecchiamento stesso. La genetica gioca un ruolo. Ma la biologia gioca un ruolo più importante.
Perché il ciclo del sonno cambia in modo così drammatico con l’avanzare dell’età? È inevitabile? E puoi resistere all’impulso di salutare l’alba prima ancora che il gallo pensi anche a cantare?
La risposta sta nel modo in cui il tuo cervello elabora il tempo, la luce e i segnali ambientali. Con l’avanzare dell’età, questi segnali si indeboliscono. Il risultato? Andare a dormire prima e svegliarsi prima. Ecco cosa dicono gli esperti sul perché ciò accade e cosa puoi effettivamente fare per dormire più tardi.
L’orologio del cervello perde il segnale
Il tuo cervello ha bisogno di segnali per sapere che ore sono. Questi sono chiamati “zeitgebers” o donatori di tempo. Includono il tramonto, l’alba, gli orari dei pasti, l’interazione sociale e l’attività fisica. Per un giovane, la cena segnala che mancano ore per andare a dormire. Per un cervello più anziano, quel segnale diventa confuso.
Cindy Lustig, professoressa di psicologia all’Università del Michigan, osserva che questi cambiamenti sono interconnessi. Non c’è un solo interruttore che si apra. È una cascata.
Il dottor Sairam Parthasarathy dell’Università dell’Arizona spiega che il cervello diventa meno reattivo a questi input nel tempo. “Il cablaggio del cervello probabilmente non percepisce… e non risponde agli input, anche perché è un cervello che invecchia.”
Questo non è solo teorico. È degenerazione fisica. I nervi che trasportano i segnali temporali degenerano insieme al resto del cervello. Poiché il cervello non percepisce il segnale “cena significa ora di andare a dormire”, non innesca la sonnolenza alla solita ora. Invece la stanchezza colpisce prima. Ti addormenti entro le 21:00. Ti svegli completamente riposato entro le 4 del mattino. Hai finito prima ancora che il mondo finisca di fare colazione.
La visione sfocata sposta il tramonto
Ecco la svolta che coglie la maggior parte delle persone alla sprovvista. I tuoi occhi contano. Molto.
La vista cambia con l’età. La cataratta è comune e colpisce oltre il 50% delle persone di età superiore agli 80 anni. Anche senza cataratta, il cristallino ingiallisce e si ispessisce. Meno luce raggiunge la retina. Ciò riduce l’intensità della stimolazione luminosa ricevuta dal cervello.
Questa luce è il modo in cui l’orologio circadiano rimane in carreggiata.
Quando la cataratta o la sfocatura legata all’età filtrano la luce della sera, il cervello pensa che il tramonto sia avvenuto prima di quanto non sia in realtà. Meno luce significa meno stimolazione. Il cervello interpreta questa oscurità come crepuscolo. Quindi, inizia a rilasciare prematuramente la melatonina, l’ormone del sonno.
“Per i più giovani, la melatonina inizia ad aumentare dopo il tramonto”, afferma Partharathy. Per un adulto anziano affetto da cataratta, il tramonto percepito è precoce. Il corpo si prepara al sonno ore prima che il sole tramonti effettivamente. Andare a dormire presto porta ad alzarsi presto.
Esistono prove che la rimozione della cataratta può migliorare la qualità del sonno lasciando passare più luce. Ma per coloro che non sono pronti per l’intervento chirurgico, ci sono altre soluzioni alternative.
Come indurre il cervello a restare sveglio fino a tardi
Puoi contrastare il turno anticipato. Devi essere intenzionale al riguardo. Il consiglio standard di evitare gli schermi prima di andare a letto? Capovolgilo sulla testa.
Parthasarathy consiglia di esporsi alla luce intensa in tarda serata per ridurre la produzione di melatonina. Devi dire al tuo cervello: Non è ancora il tramonto.
Prova queste tattiche da 30 a 60 minuti dopo il tramonto (adattate alla stagione e alla posizione):
- Vai a fare una passeggiata all’aperto. Anche se è nuvoloso, la luce ambientale è più forte delle lampadine interne.
- Leggi su un iPad luminoso. Utilizza l’impostazione di luminosità massima.
- Accendi le luci di casa. L’illuminazione interna standard spesso non è sufficiente. Hai bisogno di intensità.
- Guarda la TV su uno schermo luminoso.
L’obiettivo è di circa due ore di esposizione. Tieni le luci accese dopo il tramonto. Ciò induce l’orologio circadiano a ritardare il segnale del sonno. Sono necessari tentativi ed errori per trovare la giusta quantità di luce per i tuoi occhi specifici.
Aggiustamenti dello stile di vita che aiutano
Oltre alla luce, altre abitudini influenzano l’orologio.
L’alcol prima di andare a letto è una trappola. Un berretto da notte potrebbe farti venire sonno, ma frammenta la qualità del sonno. Evitatelo.
L’esercizio fisico aiuta a regolare il ciclo. Anche la luce del sole mattutino è potente. Ancora l’orologio circadiano al giorno solare effettivo, aiutando il corpo a seguire più da vicino i segnali naturali di alba e tramonto.
Il risultato finale
I modelli di sonno cambiano come una parte normale della vita. Alcuni fattori sono fuori dal tuo controllo. La genetica, la degenerazione, la cataratta: tutto ti porta verso la fase iniziale.
Ma non sei impotente. Manipolando l’esposizione alla luce ed evitando sostanze che disturbano il sonno, puoi regolare il tuo orologio. Richiede sforzo. Richiede il cambiamento di abitudini radicate. Ma il risultato sono ore di riposo extra.
Non devi svegliarti alle 5 del mattino se non vuoi. Devi solo dire al tuo cervello che il sole non è ancora tramontato.
Per alcuni, chi dorme presto prende il verme. Per altri, è semplicemente fastidioso. Ma comprendere il come e il perché di questi cambiamenti può darti un certo controllo. I tuoi occhi potrebbero essere sfocati, ma le tue scelte non devono esserlo.
