El chiste de que los abuelos se despiertan a las cinco de la mañana tiene una base biológica. No es sólo una peculiaridad de la personalidad o una falta de disciplina. Para los adultos mayores, los cambios en los horarios de sueño están relacionados con el propio proceso de envejecimiento. La genética juega un papel. Pero la biología juega un papel más importante.
¿Por qué tu ciclo de sueño cambia tan dramáticamente a medida que envejeces? ¿Es inevitable? ¿Y puedes resistir la tentación de saludar el amanecer antes de que el gallo piense siquiera en cantar?
La respuesta está en cómo el cerebro procesa las señales del tiempo, la luz y el entorno. A medida que envejecemos, estas señales se debilitan. ¿El resultado? Acostarse más temprano y despertarse más temprano. Esto es lo que dicen los expertos sobre por qué sucede esto y qué puedes hacer realmente para dormir más tarde.
El reloj del cerebro pierde su señal
Tu cerebro necesita señales para saber qué hora es. Estos se llaman “zeitgebers” o dadores de tiempo. Incluyen el atardecer, el amanecer, los horarios de las comidas, la interacción social y la actividad física. Para una persona joven, la cena indica que faltan horas para acostarse. Para un cerebro mayor, esa señal se vuelve confusa.
Cindy Lustig, profesora de psicología de la Universidad de Michigan, señala que estos cambios están interconectados. No hay un solo interruptor que se active. Es una cascada.
El Dr. Sairam Parthasarathy de la Universidad de Arizona explica que el cerebro responde menos a estas entradas con el tiempo. “El cableado del cerebro probablemente no detecta… ni responde a las entradas tan bien como porque es un cerebro que envejece”.
Esto no es sólo teórico. Es degeneración física. Los nervios que transmiten las señales horarias degeneran junto con el resto del cerebro. Debido a que el cerebro pierde la señal de que “la cena es hora de acostarse”, no provoca somnolencia a la hora habitual. En cambio, el cansancio llega antes. Te quedas dormido a las 9 p. m. Te despiertas completamente descansado a las 4 a.m. Habrás terminado antes de que el mundo termine de desayunar.
La visión borrosa cambia la puesta de sol
Aquí está el giro que toma por sorpresa a la mayoría de las personas. Tus ojos importan. Mucho.
La visión cambia con la edad. Las cataratas son comunes y afectan a más del 50% de las personas mayores de 80 años. Incluso sin cataratas, los lentes se vuelven amarillos y se espesan. Llega menos luz a la retina. Esto reduce la intensidad de la estimulación luminosa que recibe el cerebro.
Esta luz es la forma en que el reloj circadiano mantiene su rumbo.
Cuando las cataratas o la visión borrosa relacionada con la edad filtran la luz del atardecer, el cerebro piensa que la puesta de sol ocurrió antes de lo que realmente sucedió. Menos luz significa menos estimulación. El cerebro interpreta esta penumbra como crepúsculo. Entonces, comienza a liberar melatonina, la hormona del sueño, de forma prematura.
“Para las personas más jóvenes, la melatonina comienza a aumentar después del atardecer”, dice Partharathy. Para un adulto mayor con cataratas, el ocaso percibido es temprano. El cuerpo se prepara para dormir horas antes de que se ponga el sol. Acostarse temprano conduce a levantarse temprano.
Existe evidencia de que la eliminación de cataratas puede mejorar la calidad del sueño al dejar pasar más luz. Pero para aquellos que no están listos para la cirugía, existen otras soluciones.
Cómo engañar a tu cerebro para que se quede despierto hasta tarde
Puedes contrarrestar el cambio temprano. Tienes que ser intencional al respecto. ¿El consejo habitual para evitar las pantallas antes de acostarse? Dale la vuelta sobre su cabeza.
Parthasarathy recomienda exponerse a una luz brillante al final de la noche para reducir la producción de melatonina. Necesitas decirle a tu cerebro: Aún no es el atardecer.
Pruebe estas tácticas de 30 a 60 minutos después del atardecer (ajustadas según su estación y ubicación):
- Sal a caminar. Incluso si está nublado, la luz ambiental es más fuerte que la de las bombillas de interior.
- Lea en un iPad brillante. Utilice la configuración de brillo máximo.
- Encienda las luces de la casa. La iluminación interior estándar a menudo no es suficiente. Necesitas intensidad.
- Mira televisión en una pantalla brillante.
El objetivo es unas dos horas de exposición. Mantenga las luces encendidas después del atardecer. Esto engaña al reloj circadiano para que retrase la señal de sueño. Se necesita prueba y error para encontrar la cantidad adecuada de luz para sus ojos específicos.
Ajustes en el estilo de vida que ayudan
Más allá de la luz, otros hábitos influyen en el reloj.
El alcohol antes de acostarse es una trampa. Una copa de dormir puede provocar sueño, pero fragmenta la calidad del sueño. Evítalo.
El ejercicio ayuda a regular el ciclo. La luz del sol de la mañana también es poderosa. Ancla el reloj circadiano al día solar real, ayudando al cuerpo a seguir más de cerca las señales naturales de salida y puesta.
El resultado final
Los patrones de sueño cambian como parte normal de la vida. Algunos factores están fuera de tu control. La genética, la degeneración, las cataratas: todos ellos te empujan hacia el lado temprano.
Pero no estás indefenso. Al manipular la exposición a la luz y evitar sustancias que interrumpen el sueño, puedes ajustar tu reloj. Requiere esfuerzo. Requiere cambiar hábitos arraigados. Pero la recompensa son horas extra de descanso.
No es necesario que te levantes a las 5 a. m. si no quieres. Sólo tienes que decirle a tu cerebro que el sol aún no se ha puesto.
Para algunos, el que madruga se lleva el gusano. Para otros, es simplemente molesto. Pero comprender el cómo y el por qué de estos cambios puede darle cierto control. Puede que tus ojos estén borrosos, pero tus elecciones no tienen por qué estarlo.
